Pull-ups er en øvelse, der traditionelt bruges til at måle overkroppens styrke og udholdenhed. Det gennemsnitlige antal pull-ups, som en mand kan gøre, afhænger typisk af hans nuværende alder.
Optrækningen udføres ved at gribe en forhøjet lige stang med et overhåndsgreb og trække op, så din hage er på bjælkeniveau. styrke og forbedre kroppen på din ryg, biceps og underarme, når de bruges til træning. Konsulter altid en læge, inden du starter et nyt træningsregime.
Tip
Desværre findes der ikke pull-up-statistikker til at bestemme det nøjagtige antal pull-ups, som en gennemsnitlig mand kan udføre. Dette antal er påvirket af alder, sundhed og kondition.
Pull-Up procentdel: mandlig ungdom
Opsamlingspersoner er lettere tilgængelige for unge. Ifølge ExRx.net er den 50. percentil for pull-ups for mænd i en alder af 10 bare en gentagelse. Dette antal stiger til tre gentagelser i alderen 13 og syv gentagelser i alderen 17 år og ældre. For at ramme den 95. percentil i en alder af 17, skulle en ung mand udføre 15 pull-ups. Der er ingen indstillet tidsbegrænsning - pull-ups udføres fortløbende, indtil udmattelse.
Verdensrekorden
Verdensrekordindehaveren i antal gentagelser på 1 minut er Vitaly Kulikov fra Rusland, der udførte 59 pull-ups på snaue 60 sekunder i 2012. Jan Kares fra Tjekkiet har rekorden for de mest pull-ups, der blev udført i 30 minutter, logning af 631 gentagelser i 2018.
Jan Kares har også verdensrekorden for pull-up gentagelser på en time og rammer 1.120. Rekorden for de fleste pull-ups på 24 timer holdes af Nikolai Kaklimov fra Rusland udførte 7.345 pull-ups i 2016.
Militære udtagningscentre
Militære pull-up percentiler og standarder afhænger af servicegrenen og det egnethedsniveau, der kræves til den specifikke tildelte told. Tilmeldte i United States Marine Corp skal være i stand til at udføre mindst tre pull-ups; dog opnås en score på 50 procent med i alt 10 gennemførte pull-ups.
I modsætning til andre militære atletiske prøver såsom crunches og 3-mile-løbet, har pull-up-tests ingen fastlagt tidsgrænse. Militære medlemmer gennemgår en fysisk kondition en eller to gange om året, afhængigt af servicegrenen, og de skal opfylde minimumsstandarder for egnethed for at forblive på aktiv tjeneste.
Tips til træning
Ifølge bodybuilding.com er der flere måder at forbedre din evne til at udføre pull-ups. Webstedet anbefaler, at du træner delvis rækkevidde, hæver din krop kun et par centimeter og derefter sænker ned igen.
Negativer forbedrer også trækstyrken. Brug hjælp, såsom en kasse eller springe op i en pull-up, sænk dig selv ned til startpositionen så langsomt som muligt.
Gentagelsesstiger forbedrer også pull-up-ydelsen. Webstedet anbefaler at udføre to gentagelser efterfulgt af 15 sekunders hvile. Forøg til tre gentagelser, derefter fem og 10 gentagelser, med hvert sæt efterfulgt af en 15-sekunders hvileperiode.
Angiv dine egne mål
I stedet for at sammenligne din præstation med topatleter, kan du overveje at konkurrere mod dig selv. Udfør pull-ups til udmattelse og registrer dit resultat. Prøv igen hvert par uger for at måle dine fremskridt.
