Din kompetence som personlig træner afhænger af din evne til at designe effektive træningsrutiner for dine klienter. Effektiviteten af de træningsrutiner, du designer, afhænger af din indledende screening og fysiske vurdering af din klient.
Under din første vurdering lærer du værdifuld information om din klients mål og fitnessniveau. En korrekt screening afslører også oplysninger om sundhedsmæssige forhold eller skader, der kan have indflydelse på dit programdesign. Når du har samlet alle de oplysninger, du har brug for, kan du planlægge effektive og sikre træningsrutiner, der imødekommer din kundes behov og får resultater.
Individualiserede rutiner
Design dine personlige træningsrutiner for klienter baseret på den enkelte kundes mål, fitnessniveau og sundhedsmæssige forhold. En bestemt kundes mål kan omfatte fedtreduktion, muskel- og styrkegevinster eller generel forbedring af fitness. Din kundes fitnessniveau kan variere fra begyndere og avanceret til den erfarne atlet.
Træningsrutiner for generelt sunde klienter kan afvige fra træningsreceptet for klienter med helbredsmæssige tilstande som fedme, hypertension og diabetes. Hvis din klient har sundhedsmæssige forhold, skal du altid få godkendelse fra en medicinsk professionel, inden du designer og implementerer en træningsrutine.
Opvarmning og strækning
Uanset klientens fitnessniveau eller mål, skal alle træningsrutiner begynde med en ordentlig opvarmning og strækning. Opvarmning med lidt let konditionstræning bringer frisk blod og ilt til de muskler, du skal udfordre. Træning når kroppen er varm forbedrer ydeevnen og forhindrer personskade.
Strækning hjælper med at maksimere bevægelsesområdet i led og muskler. Efter opvarmningen, lad din klient udføre nogle dynamiske strækninger til de muskelgrupper, du målretter mod i træningen. For eksempel, hvis det er bendag, skal du svinge i benene, og benet hæver den modsatte hånd mod den modsatte tå. Gem dybere holdte strækninger til efter træningen.
Aerob træning
Personlige træningsrutiner inkluderer ikke altid cardio. Typisk vil du designe et program baseret på din klients behov, der foreskriver flere ugentlige cardio-træning, som klienter skal gøre på egen hånd. Sørg for at fortælle din klient, hvor længe, hvor ofte og med hvilken intensitet hun skal udøve baseret på sine mål.
Nogle sessioner kan omfatte cardio i form af intervaltræning eller kredsløbstræningstræning, der inkluderer høje intensitets cardio-intervaller. Disse træningsformer bruges typisk til klienter, der ønsker at tabe fedt eller bygge hastighed.
Modstandstræning
Modstandstræning har en tendens til at besætte størstedelen af en personlig træningssession og afhænger i vid udstrækning af en bestemt kundes mål og fitnessniveau.
Vægttab
Hvis fedttab er målet, øger sammensatte øvelser, der involverer mere end en muskelgruppe, der udføres back-to-back med lidt eller ingen hvile, hjerterytmen, mens man bygger muskler. Lav sæt på mindst 12 gentagelser og op til 25 gentagelser. Hvor mange sæt af hver øvelse, du har din klient, gør ikke så vigtigt som bare at holde dem i bevægelse. To eller tre træningspassagerer om ugen er et godt mål for denne gruppe.
Masse
Hvis din klient ønsker at bygge størrelse, vil en blanding af sammensatte og isoleringsøvelser med rep fra 8 til 12 ulovlig hypertrofi eller muskelvækst. Lad din klient lave tre til fem sæt med 1 til 2 minutters hvile mellem sætene. At opdele kropsdele i opdelinger, gøre overkroppen en dag og underkroppen en anden dag eller træne hver større muskelgruppe på separate ugedage er bedre til bygningsstørrelse.
Styrke
Et program for en klient, der ønsker at opbygge styrke, skal involvere tunge lifter med tre sæt på en til fem reps. Hvil i mellem sæt skal være lang - tre til fem minutter - for at muliggøre genopretning og maksimal kraft i næste løft.
Hastighed
En træningsrutine for en klient, der ønsker at komme hurtigere, vil fokusere på sammensatte øvelser, der udføres med intensitet. Olympiske løfter, plyometrik og medicinboldkast er effektive til at nå dette mål. Sørg for, at klienten arbejder med en høj intensitet for at opbygge den anaerobe kapacitet, der er nødvendig til sprintning.
Rutiner for modstandstræning bør ikke være statiske. For at fortsætte med at være effektiv, bør rutinen ændres med nogle få måneder, så man ændrer øvelser, hastighed, gentagelser, hvile mellem sæt eller mængde anvendt vægt.
Strækning efter træning
Mange undervisere afslutter sessionen, efter at der er lavet mindst mulig træning, og fortæller deres klienter at sørge for at strække sig. Mange klienter følger ikke disse anvisninger. Strækning efter træning er lige så vigtig som de andre øvelser, du gør i sessionen, fordi strækning hjælper med bedring. Få din klient til at gøre et par afholdte strækninger for de muskelgrupper, du arbejdede i løbet af sessionen. Du kan også vælge at lave skumvalsning eller aktivt assisterede strækninger.
