Mange kvinder vil på et tidspunkt høre om deres risiko for jernmangel på grund af deres menstruationscyklus eller deres behov for calcium på grund af risikoen for osteoporose i senere år. Men magnesiumfordelene er lige så vigtige, især for kvinder, som de går ind i deres ældre år.
Tip
Den gennemsnitlige voksne kvinde har brug for omkring 310 til 320 milligram magnesium om dagen.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et diætminerale, der er vigtigt for en lang række funktioner. Kroppen har brug for magnesium til 300 kemiske reaktioner i kroppen, og uden det ville du ikke være i stand til at sammensætte dine muskler eller holde dit hjerte bankende. Magnesium spiller også en rolle i den måde, dine nerver sender og modtager signaler på, og det hjælper med dit blodtryk og blodsukkerniveauet. Det er endda vigtigt at fremstille protein, knogler og DNA.
Ifølge National Institutes of Health falder de fleste amerikanske diæter til kort i at levere den mængde magnesium, som folk har brug for. Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at magnesium er det, der er kendt som et vigtigt mineral, som er nødvendigt i højere mængder end spormineraler, såsom zink eller jern. Nogle mennesker - såsom dem med tilstande som cøliaki eller type 2-diabetes - kan have problemer med at absorbere magnesium fra deres diæt.
Magnesiummangel kan også være forårsaget af vedvarende lave indtag og kronisk alkoholisme.
Folks magnesiumbehov afhænger af deres alder og køn. I tilfælde af gennemsnitlige voksne kvinder anbefaler National Institute of Health 310 til 320 milligram, men gravide eller ammende kvinder har brug for lidt mere. Gravide kvinder bør få 350 til 360 milligram og ammende kvinder skulle få 310 til 320 milligram.
Gode diætkilder til magnesium inkluderer bælgplanter, nødder og frø, fuldkorn, bladgrøntsager, mejeriprodukter og befæstede morgenmadsprodukter. Ifølge Cleveland Clinic er de bedste kilder til magnesium, du kan finde, græskarfrøkerner (168 milligram pr. 1 ounce), mandler (80 milligram per 1 ounce), kogt spinat (78 milligram pr. Halv kopp) og cashewnødder (74 milligram) pr. ounce).
Supplerende magnesium i din diæt
De fleste mennesker ser ikke symptomerne på lavt magnesiumindtag, medmindre de er alvorligt mangelfulde. Dette skyldes, at nyrerne kan hjælpe kroppen med at beholde den ved at begrænse den mængde, der udskilles gennem urinen. Når en magnesiummangel bliver alvorlig, kan den imidlertid manifestere sig i tab af appetit, kvalme, opkast, træthed og svaghed.
Kvinder med lave magnesiumniveauer vil supplere deres kost. En betydelig dosering af magnesium til kvinder over 50 år kan være fordelagtig, især hvis de ønsker at forblive aktive.
En undersøgelse fra september 2014, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , som bemærkede, at magnesiummangel kan forårsage dårlig fysisk ydeevne, kiggede på 139 ældre kvinder med en gennemsnitlig alder på 71, 5 år, da de deltog i et fitnessprogram i løbet af 12 uger. En gruppe af dem tog et oralt magnesiumtilskud, og den anden gruppe tog en placebo.
I dette tilfælde var magnesiumdoseringen for kvinder over 50 år 300 mg om dagen. Undersøgelsen fandt, at de kvinder, der tog dette supplement, havde bedre præstation af fysisk aktivitet, specifikt kort fysisk præstation, stoltid og 4 meter gåhastighed. Konklusionen var, at magnesiumtilskud kunne bruges til at forhindre aldersrelateret tab af spids fysisk ydeevne.
Magnesium findes både i multivitamin-mineraltilskud såvel som kun i mineraltilskud. Hvis du leder efter de bedste magnesiumtilskud, skal du tale med din læge om et mærke, han eller hun vil anbefale. De bedste magnesiumtilskud indeholder sandsynligvis magnesium i form af magnesiumasparat, magnesiumcitrat, magnesiumlactat og magnesiumchlorid.
Selv de bedste magnesiumtilskud varierer i styrke og mængde pr. Dosis, og den mængde, du har brug for, kan bestemmes af din læge afhængig af, hvor alvorlig din mangel er.
Sørg for at begrænse din tilskud til 350 milligram, da dette er den øvre grænse for voksne. For høj dosering af magnesium kan resultere i diarré, kvalme og magekramper og - i ekstreme tilfælde - uregelmæssig hjerteslag eller hjertestop.
Hvad er fordelene ved magnesium
Alligevel, når det tages i sunde mængder, er fordelene alle der. Yderligere magnesiumfordele kan omfatte sænket blodtryk, reduceret insulinresistens og øget knogletæthed.
Kansas University Medical Center lister endda sådanne magnesiumfordele som nedsatte symptomer på PMS og nedsatte migrænesymptomer, og det tilføjer, at magnesium kunne være godt til sådanne lidelser som depression, angst, muskelkramper, forstoppelse, nyresten, osteoporose, søvnløshed, fibromyalgi og astma.
Men Harvard Health opfordrer dig til at være på vagt over for alle kosttilskud, der markedsfører magnesiumfordele, der lyder for godt til at være sandt, som at kurere muskelspænding eller lav energi. Disse kosttilskud kan blive udråbt som "superpiller", men der er ikke noget bevis for at støtte deres påstande.
Andre tip til magnesium
Når du tager magnesium i tillægsform, er der et par andre vigtige anbefalinger, du skal huske på. Mayo Clinic tilskynder til at tage magnesiumtilskud med måltider, da det at tage dem på tom mave kan medføre, at du får diarré.
Hvis du tager magnesium i tabletform, og du ikke ønsker at sluge det hele, kan du muligvis knuse det op og drys det på i din mad; dette er dog ikke et levedygtigt valg blandt nogle tabletter, så du bør søge din læge, før du går denne rute.
Med denne viden er du godt på vej til at have tilstrækkelige magnesiumniveauer - og alle de sundhedsmæssige fordele, der følger med dem!
