En af folks største klager over at være på "diæt" - der er det forfærdelige ord med fire bogstaver igen - er at de altid er sultne! Men det behøver ikke være sådan. Du kan spise sunde måltider i fornuftige portioner, der indeholder den rigtige balance mellem makronæringsstoffer og føler dig fuld og tilfreds hele dagen lang.
Hvis du har været med til The 4-Week Portion Control Challenge, ved du allerede lige, hvor let at måle dine portioner kan være. Og nu er du måske endda begyndt at mestre dine tre hovedmåltider på dagen - morgenmad, frokost og middag. Men hvad med snacks?
Her er Danika Brysha, grundlægger og administrerende direktør af Model Meals, en sund måltidsleveringstjeneste, der hjælper dig med at snackere smartere, mens du stadig ser dine portioner.
Snackingstips til at holde din sunde spisning på sporet
- Lyt til din krop, og vælg, om du virkelig er fysisk sulten eller bare følelsesmæssigt sulten.
- For at afgøre, om du er fysisk sulten, skal du spørge dig selv, "Har min krop brug for brændstof lige nu?" og "Har det været nogen tid siden mit sidste måltid?"
- Hvis du altid er sulten efter et måltid, kan du prøve at tilføje lidt mere protein eller en sund fedtkilde (f.eks. Hårdt kogt æg, avocado eller røget laks).
- Når du har givet dine måltider et lille løft, hvis du stadig er sulten mellem frokost og middag, kan du prøve at tilføje en lille snack.
- Lyt til din krop og find måltider og portioner, der fungerer bedst for dig. Dette kan tage lidt prøve og fejl.
Brug for en snack? Her er nogle gode sunde snackmuligheder, du kan vælge mellem:
- Røget laks (protein og fedt)
- Mandler (fedt)
- Oliven (fedt)
- Baby gulerødder (grøntsager)
- Selleri med mandelsmør (grøntsag og fedt)
Sådan deltager du i Portion Control Challenge
1. Bogmærke denne brugervenlige guide til estimering af portionsstørrelser, der blev oprettet af ernæringstræner John Berardi, Ph.D. I det beskriver han, hvordan du måler dine dele med bare din hånd. Her er kernen i det:
- Din håndflade bestemmer dine proteindele.
- Din knytnæve bestemmer dine grøntsagsdele.
- Din kuppede hånd bestemmer dine kulhydratdele.
- Din tommelfinger bestemmer dine fedtpartier.
2. Udskriv grafikken herunder, og hæng den på dit køleskab som en påmindelse om måltider. Hver gang du forbereder dig på at spise, skal du sørge for, at din tallerken indeholder:
- 2 palmer med proteintætte fødevarer med hvert måltid (1 for kvinder)
- 2 næver med grøntsager med hvert måltid (1 for kvinder)
- Valgfrit: 2 cupped hænder af kulhydrat tæt mad (1 til kvinder)
- Valgfrit: 2 tommelfinger portioner fedt tæt mad (1 til kvinder)
3. Download LIVESTRONG.COMs gratis kalorisporingsapp MyPlate til iOS eller Android. Måling af dine portioner er kun en del af en vellykket vægttab eller vedligeholdelsesstrategi. Når du har delt din morgenmad, frokost, middag eller snack, skal du indtaste den i appen for at sikre dig, at du holder dig i mål for dagens kalorier, kulhydrater, protein og fedt.
4. Bliv medlem af LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen. Vi lægger masser af nyttige oplysninger og opskrifter, besvarer alle dine spørgsmål og forbinder dig med andre medlemmer af samfundet, der slutter dig til udfordringen.
5. Send fotos af dine måltider hver dag på Facebook-gruppen, så du har en effektiv og præcis oversigt over, hvad du spiser, så du kan få støtte og inspiration fra andre medlemmer af samfundet for at hjælpe dig med at være på rette spor.
Hvad synes du?
Vil du være med til 4-ugers Portion Control Challenge? Har du tilmeldt dig Facebook-gruppen endnu? Har du nogensinde prøvet at tabe sig før? Eller måler du i øjeblikket dine makronæringsstoffer eller tæller kalorier? Har du prøvet nogen andre vægttabsstrategier? Hvad fungerede for dig? Hvad gjorde det ikke? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
