Æg er kendt for at være rige på en lang række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Disse fødevarer anses for at være så sunde, at de har hele diæter skabt omkring deres forbrug. Så længe du ikke tilsætter masser af fedt under tilberedningsprocessen, kan æg normalt betragtes som kalorifattige, sunde fødevarer. Kogte æg menes at være en af de sundeste typer æg, da de ikke kræver noget fedt eller direkte varme under tilberedningsprocessen.
Tip
Et enkelt, stort (50 gram) hårdkogt æg indeholder kun 78 kalorier.
Fakta om hårdt kogt æg
Gå ind i ethvert supermarked, og du finder en række forskellige ægtyper. Det amerikanske landbrugsministerium kategoriserer æg baseret på størrelse. Æg kan variere fra så store som 2, 42 ounces (68, 6 gram) for jumboæg til så små som 1, 25 ounces (35, 5 gram) for peewee-æg. Ifølge USDA er et stort (50 gram) hårdkogt ægs kalorier i alt 78 med 5, 3 gram fedt, 0, 6 gram kulhydrater og 6, 3 gram protein. Hvert stort hårdkogt æg indeholder også følgende næringsstoffer:
- 8 procent af den daglige værdi (DV) for vitamin A
- 20 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 14 procent af DV for vitamin B5
- 6 procent af DV for folat (vitamin B9)
- 23 procent af DV for vitamin B12
- 6 procent af DV for vitamin D
- 7 procent af DV for fosfor
- 5 procent af DV til zink
- 28 procent af DV til selen
- 27 procent af DV'et til cholin
Hårdkogte æg indeholder også næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, som er carotenoider, der kan være gavnlige for dine øjne. Hvert hårdkogt æg har også små mængder (mellem 1 og 4 procent) af sunde fedtstoffer som omega-3 og omega-6 fedtsyrer, mineraler som calcium, jern, kalium, magnesium og kobber samt vitaminer som B-kompleks og E-vitamin
Æg er også kendt for at indeholde kolesterol; omkring 186 milligram i hvert stort æg. Kolesterolindtagelse blev engang anbefalet at være begrænset til i alt 300 mg om dagen, men retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere begrænser ikke længere dit daglige kolesterolindtag.
American Heart Association anbefaler, at man spiser cirka et æg om dagen, hvilket betyder, at de fleste ægfokuserede diæter eller diæter med kogt æg muligvis ikke tilrådes for godt helbred. Hvis du er bekymret over dit kolesterolindtag, kan du altid forbruge bare æggehvider, da kolesterolet, der findes i æg, er i deres æggeblommer. American Heart Association betragter to æggehvider som ækvivalenterne med et helt æg.
Naturligvis kan et hårdt kogt ægs ernæringsfakta variere afhængigt af faktorer som fuglen dit æg kom fra, ægets størrelse, uanset om det er beriget eller ej, og hvordan det blev kogt. Et hårdt kogt æg har bestemt ikke den samme ernæring som de fleste røræg eller stegte æg, som normalt koges i olie, smør eller endda baconfedt. Æg som disse har sandsynligvis mere fedt og flere kalorier.
Madlavning æg med fugtig varme
Hvis du håber på at skære ned på kalorier, er æg, kogt i fugtig varme, som hårdkogte æg, en af de sundeste typer, du kan vælge at spise. Fugtig varme betyder madlavning med vand og damp i stedet for yderligere fedtstoffer. Madlavning med vand og damp er bedre end at lave mad med fedt, når du tæller kalorier, fordi der er ekstra kalorier i fedt: i alt 9 kalorier pr. Gram.
Fugtig varme minimerer også dannelsen af madlavningsrelaterede slutprodukter, kendt som avancerede glycationsendeprodukter , som har tendens til at dannes, når fødevarer brunes, grilles eller stegt. Disse slutprodukter kan øge betændelse, oxidativ stress og risikoen for forskellige kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nyreproblemer.
Madlavning æg med tilsat fedt
Hvis du ikke tæller kalorier, har du måske ikke noget imod at tilberede dine æg i fedt. Faktisk er nogle mennesker, som dem, der følger med kulhydratindhold eller ketogene diæter, muligvis faktisk ønsker at øge mængden af fedt, de spiser. Husk dog, at det meste af fedt indeholdt i æg kommer fra mættet fedt, medmindre du laver mad med omega-3-berigede æg.
American Heart Association anbefaler, at du ikke bruger mere end 13 gram mættet fedt om dagen, hvis du antager, at du følger en standard diæt på 2.000 kalorier, fordi for meget mættet fedt kan være dårligt for dit hjerte-kar-sundhed. Selv hvis du indtager en lavkulhydrat- eller ketogen diæt, betyder det, at du bør maksimere dit umættede fedtindhold og forbruge mere sunde fedtstoffer, såsom enumættede og flerumættede fedtstoffer.
Mættede fedtstoffer er typisk animalske produkter, som svinekød og smør, mens umættede fedtstoffer typisk findes i olier, der er fremstillet af marine produkter eller plantebaserede produkter, såsom ekstra jomfru olivenolie, hørfrøolie, rapsolie, solsikkeolie og fiskeolie.
Du behøver ikke at undgå at bruge fedt helt for at undgå avancerede glycation-slutprodukter _; _ mange fedtstoffer kan være sunde og kan forbedre smag og ernæring af dine æg. De vigtigste ting, du skal undgå, er høj varme, forbrænding af mad og madlavning med usunde fedtstoffer. Æg kogt på lavere varme har færre slutprodukter sammenlignet med æg kogt på højere varme.
Vær også opmærksom på, at visse fedtstoffer brænder lettere end andre; for eksempel forbrænder smør hurtigere end de fleste olier. Brug af madlavningsspray og andre oliebaserede fedtstoffer resulterer i 50 til 75 procent færre slutprodukter sammenlignet med madlavning med smør. I sidste ende betyder det, at madlavning af dine æg med plantebaseret fedt eller vand er bedre for dit helbred, da disse tilberedningsmetoder har færre usunde slutprodukter og mættede fedtstoffer.
