Konditionen spiller en vigtig rolle i at leve en lykkelig, sund livsstil. At holde sig i form forhindrer kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. At være i form giver dig også mulighed for at udføre hverdagsaktiviteter lettere, og det hjælper dig med at udføre bedre i din yndlingssport.
Så hvor fit er du? Find ud af, hvor du står med nogle enkle fysiske konditionstests og aktiviteter, du kan gøre derhjemme. Noter dine resultater, og test dig selv igen hver flere måneder for at se, hvordan din kondition forbedres.
Hvilende puls
Din hvilepuls er et mål for, hvor hårdt dit hjerte arbejder, når du er fysisk inaktiv. En lavere hvilepuls er typisk en indikator for god kardiovaskulær kondition. En hvilepuls på 60 til 100 er normal for voksne. Du kan bruge en pulsmåler til at vurdere dette eller blot tage din puls. Det er ideelt at tage din puls første om morgenen.
SÅDAN GØR DU DET: Har et stopur eller et ur med en anden hånd i nærheden. Placer dit pegefinger og langfingre på din halspulsåre i din hals eller på din radiale arterie på indersiden af dit håndled. Tæl antallet af beats på 20 sekunder, gang derefter antallet med tre for at finde din hvilepuls.
Sit-up-test
Sit-up-testen måler styrken og udholdenheden i dine mavemuskler. Jo flere gentagelser du kan gøre på et minut, jo mere styrke og udholdenhed har du i dine maver.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg på ryggen på gulvet eller på en træningsmåtte. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder let på toppen af lårene. Indstil et stopur i 60 sekunder.
Kontraher dine magemuskler og gør så mange siddepladser, som du kan, krøll dig op, så dine hænder glider op til toppen af dine knæ. Vend tilbage til din startposition efter hver gentagelse. I slutningen af 60 sekunder skal du registrere dit samlede beløb.
Gode resultater for mænd mellem 26 og 45 år er 35 til 45 gentagelser; for kvinder i samme aldre varierer de gode resultater fra 27 til 39.
Sit-and-Reach Test
Sit-and-reach-testen måler din fleksibilitet, specifikt din hamstring-fleksibilitet. Du har brug for en lineal og et trin til denne test.
SÅDAN GØR DU DET: Varm op til denne test ved at gå i en hurtig jog og gøre lidt let strækning. Når du vender tilbage, skal du tage dine sko af og sætte dig ned på gulvet mod det nederste trin i en trappe med dine ben strækket ud foran dig, fødderne bøjede og benene lidt fra hinanden. Hold benene lige under hele øvelsen.
Placer din lineal øverst på trinnet og strækker sig ud over dine fødder. Når du inhalerer og forlænger rygsøjlen mod loftet, skal du nå dine arme ud foran dig med den ene hånd oven på den anden. Udånder helt, når du når fingrene frem så langt du kan. Når du er nået så langt som du kan, skal du røre fingerspidserne til linealen og notere afstanden mellem tæerne og fingrene.
God fleksibilitet for mænd spænder fra 2, 5 til 6 tommer forbi tæerne, og for kvinder, 11 til 20 tommer forbi tæerne.
Squat Test
Squat-testen måler muskelstyrken og udholdenheden i underkroppen.
SÅDAN GØR DU DET: Find en stol, såsom en spisestuestol, der sætter knæene i rette vinkler, når du sætter dig ned. Stå lidt foran stolen med ryggen til den. Læg dine hænder på dine hofter og squat ned, som om du sidder på stolen. Tryk let på din bund til stolen, og stå derefter op igen. Gør dette så mange gange som du kan ved at opretholde korrekt form og uden at hvile. Når du ikke længere kan gøre det med god form, skal du registrere, hvor mange du har gjort.
For kvinder er en god score mellem 23 og 27. For mænd er en god score mellem 27 og 34.
Trin Test
Trinprøven måler din kardiovaskulære udholdenhed. Du har brug for et stopur og et trin, der er cirka 12 inches høj for denne aktivitet. Inden du starter testen, skal du sørge for at vide, hvordan du finder din puls på halsen med pegefingeren.
SÅDAN GØR DU DET: Indstil stopuret i tre minutter. Stå foran trinet og begynde at træde op og ned. Gå videre med højre fod, og træd derefter venstre fod op. Træd højre fod af, og træk venstre fod af. Fortsæt denne rytme i tre minutter. Efter tre minutter skal du finde din puls og tæl antallet af beats på 60 sekunder.
En god score for kvinder er 88 til 102 slag pr. Minut eller BPM. For mænd er en god score 81 til 96 BPM.
