Du kan kærligt henvise til dem som kærlighedshåndtag eller dit reservehjul, men i virkeligheden har du alt andet end kærlighed til dette ekstra fedt. Skrå fedt, der sidder ved siden af din talje, kan være usædvanligt stædigt at miste, da det er subkutant - hvilket betyder, det ligger lige under huden. I modsætning til det dybe viscerale fedt, der væver sig ind og omkring dine indre organer og øger din risiko for betændelse og kronisk sygdom, er dette fedt ikke super usundt - men det ser bestemt ud, når du klemmer i jeans eller en badedragt.
Desværre er det ikke muligt at miste fedt fra et bestemt sted. Sidebøjninger, sideplader og vendinger arbejder alle de skrå muskler, men angriber ikke fedtet, der dækker dem. Den eneste måde at adressere skråt fedt på er at reducere dit samlede kropsfedtniveau, hvilket vil resultere i slankere krop, inklusive omkring dine skråmager.
Trin 1: Bliv alvorlige om din kost
At reducere dit kaloriindtag under det, du brænder, hjælper dig med at miste fedt. Formål at spise 500 til 1.000 kalorier færre, end du forbrænder dagligt for at miste 1 til 2 pund om ugen. Hvis dette får dig til at spise mindre end 1.200 kalorier dagligt som en kvinde eller 1.800 kalorier som en mand, skal du nøjes med en lidt langsommere tab. For at bestemme din daglige forbrænding og indtagelse af kalorieindhold skal du bruge en online regnemaskine som den, der findes på Livestrong's My Plate.
Det er ikke nok blot at skære kalorier. Du skal også vælge fødevarer, der understøtter muskeludvikling og afskrækker ophobningen af fedt. Begræns sukkerholdige fødevarer, lav 25 til 30 procent af dine daglige kalorier bestående af magre proteiner, reducer kulhydratindtagelsen, spiser fiberholdige fødevarer og spiser beskedne mængder sunde fedtstoffer. Kyllingebryst, fisk, magert bøf, friske grøntsager, olivenolie, nødder, avocado og små mængder fuldkorn og frisk frugt udgør måltider.
Trin to: Løft tunge ting
At løfte tunge ting betyder ikke blot sidebøjning med tunge håndvægte. Sammensatte bevægelser, der aktiverer alle dine store muskelgrupper, hjælper dig med at udvikle muskler overalt - og jo mere muskler du har, jo slankere kan du blive. Muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv, så det giver et boost til din stofskifte. Det er også mere kompakt, så du ser stram og pasform ud.
Løft tre gange om ugen for at blive seriøs med at miste det ekstra subkutane fedt omkring din talje. Medtag bevægelser såsom squats, deadlifts, brystpresser og rækker. Brug vægt, der får otte til 12 gentagelser til at føle sig hårde. Arbejd op til tre sæt af hver øvelse, du inkluderer i din træning.
Trin tre: Pump din cardio op
Højintensiv cardio er mere effektiv til at brænde mavefedt sammenlignet med cardio med lav eller moderat intensitet, viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2009-nummer af Metabolic Syndrome and Related Disorders. Forskere fandt, at træning med ca. 75 procent indsats var overlegent med at inducere fedttab, især omkring maven, end 50 procent indsats.
Du kunne selvfølgelig udføre denne intensitet ved at løbe, cykle eller trampe en elliptisk. Et højintensivt calisthenics-kredsløb, hvor du udfører fem til 10 øvelser i et minut hver uden pause mellem dem, kan også kvalificeres som højintensiv cardio. Bevægelser som spring lunges, burpees, renegade rækker, kettlebell gynger og bjergbestigere kunne være med i en sådan træning. Alle disse øvelser kræver, at kerneaktivering er afsluttet, så du får bonusen ved at styrke dine skråninger, når du forbrænder fedt fra dem.
Trin fire: Træne obliques direkte
Bare fordi målrettede bevægelser ikke hjælper dig med at miste fedt fra dine skråninger, betyder det ikke, at du skal udelade dem væk fra din træning. Du kan bare ikke stole på dem alene for fedtab. Dine skrå sider er sidemusklerne, der hjælper dig med at vri eller bøje til siden. Øvelser, der inkluderer denne bevægelse, er således gavnlige for stærkere, mere definerede skrædder, der vises, når du taber fedtet.
Medtag mindst en og op til tre af de følgende skrå øvelser tre til fem gange om ugen. Byg op til tre sæt. Fortsæt med at træne hele kernen ved disse træningspunkter og skabe afbalanceret styrke.
Sideplanke: Gå ind i toppen af en plankeposition, enten på dine hænder eller underarme. Drej til den ene side og stak dine skuldre, hofter og fødder. Hold i op til 60 sekunder per side.
Træchoppere: Sæt et kabelmaskinehåndtag til den højeste indstilling. Kig mod maskinen sidelæns og tag fat i håndtaget med begge hænder. Drej kablet mod dine fødder, mens du drejer og bøjer knæene. Vend tilbage til starten for at afslutte en rep - gå i 10 til 15 per side.
Cykelknaser: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet. Træk knæene op, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Drej din højre armhule til venstre knæ, når du forlænger det højre ben og drej derefter det venstre armhul til det højre knæ. Skift 10 til 15 samlede gentagelser.
