Den smerte i lænden efter at have siddet ved et skrivebord hele dagen er ikke i din fantasi. Stramme muskler kan forårsage nedsat fleksibilitet og undertiden smerter, hvilket gør det vanskeligt at komme igennem din dag. Muskeltæthed kan udvikle sig efter en skade, men mere almindeligt forekommer det, når din krop er i en position i lange perioder - såsom at arbejde på en computer hele dagen.
Stramme muskler kan få dig til at sidde med dårlig holdning, inklusive en afrundet lav ryg. Hvis du sidder i denne stilling, øges trykket på din rygsøjle, hvilket kan føre til smerter. Lave rygstrækninger forbedrer fleksibiliteten, hvilket kan hjælpe med at forhindre rygsmerter ad vejen. Stræk, indtil du føler en stærk trækfølelse uden smerter.
1. Siddestolstrækning
Den siddende stolstrek kan let udføres gennem arbejdsdagen.
- Vælg en stol uden hjul eller armlæn. Sæt dig op lige ved kanten af stolen.
- Hold dine arme ud foran dig, bøj langsomt fremad på dine hofter, indtil du føler en strækning langs din lave ryg. Det kan være nødvendigt at sprede benene lidt bredere, afhængigt af hvor langt du er i stand til at bøjes. Lad din hage falde mod dit bryst.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og sæt derefter langsomt op igen. Gentag denne strækning tre gange.
2. Siddende strækning på én side
Hver side af korsryggen kan strækkes individuelt med den siddende enkeltsidestrækning.
- Sid på en fast overflade med lige knæ og benene spredt komfortabelt fra hinanden. Bøj dit højre knæ og før hælen ind mod din krop.
- Rækk ud mod dine venstre tæer med begge hænder. Ræk frem, indtil du føler en strækning langs venstre side af din lave ryg. Hvis du har meget stramme hamstrings, kan du føle, at du strækker eller endda smerter på bagsiden af låret. Bøj dit venstre knæ let for at mindske presset på hamstrings.
- Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange, og skift ben for at strække højre side af lænden.
3. Cat Stretch
Flere yogastillinger er effektive strækninger til forbedring af fleksibilitet i din lave ryg, startende med katten. Intensiteten af denne strækning kan let justeres til dit nuværende niveau af fleksibilitet.
- Placer dig selv på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Træk vejret langsomt ind og buet ryggen, så din hage falder ned mod brystet. Stop, når du føler en stærk strækning i lænden.
- Udånd langsomt. Lad din mave falde ned mod jorden og kig op mod loftet.
- Gentag denne bevægelse for fem langsomme åndedrag.
4. Bønestrækning
Bønestrækningen udføres i en knælende position. Undgå denne strækning, hvis du har smerter i knæet.
- Knæl på en fast, men polstret overflade, såsom en yogamåtte. Ret dine tæer, så dine skinneben hviler mod jorden.
- Læn dig tilbage på dine hæle. Bøj dig fremad og lad brystet hvile på lårene.
- Placer dine hænder på jorden foran dig med lige albuer. Gå med fingrene fremad, indtil du mærker en strækning langs lænden. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
- Gå armene ud i en vinkel for at målrette musklerne på hver side af din lave ryg. Gå dine hænder fremad og til højre for at målrette mod venstre rygmuskulatur og vice versa.
5. Prone Press-Ups
Tilbøjelige pres-up forbedrer lav rygudvidelse eller din evne til at bøje bagud.
- Lig på din mave på en fast, polstret overflade. Bøj dine albuer og før dine hænder under dine skuldre.
- Hold ryggen afslappet, og ret langsomt albuerne ud så langt som muligt for at løfte brystet fra jorden. Hold dine hofter i kontakt med jorden under hele bevægelsen.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter ned igen til jorden. Gentag tre gange.
