Med så meget modstridende information derude, er det svært at vide, hvad du skal og ikke skulle gøre i din træning. Mens næsten alle typer aktiviteter er positive, er det ikke spild af tid. Så du kan få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen, på de næste lysbilleder afslører vi de 12 største fejl, der skal undgås i din træning i vægttræning.
Med så meget modstridende information derude, er det svært at vide, hvad du skal og ikke skulle gøre i din træning. Mens næsten alle typer aktiviteter er positive, er det ikke spild af tid. Så du kan få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen, på de næste lysbilleder afslører vi de 12 største fejl, der skal undgås i din træning i vægttræning.
Fejl nr. 1: Spring over din træningslog
Det er svært at huske alle detaljerne i din træning: vægt, tempo, gentagelser. Når du starter en ny træningssession, vil det at have en træningslog hjælpe dig med øjeblikkeligt at identificere, hvad du gjorde sidste gang, så du kan forsøge at gøre det bedre. Det er også motiverende at se tilbage over en lang periode og se, hvor langt du er kommet. Hvis du beslutter at ansætte en erfaren coach på et tidspunkt, hvis du viser ham en log vil det hjælpe ham med at udvikle et effektivt program. Start en log på enten en bærbar computer eller på din smartphone. Nogle ting at inkludere: dato, kropsvægt, træning, vægt, tempo, hvile og hvordan du følte dig før og efter din træning.
Det er svært at huske alle detaljerne i din træning: vægt, tempo, gentagelser. Når du starter en ny træningssession, vil det at have en træningslog hjælpe dig med øjeblikkeligt at identificere, hvad du gjorde sidste gang, så du kan prøve at gøre det bedre. Det er også motiverende at se tilbage over en lang periode og se, hvor langt du er kommet. Hvis du beslutter at ansætte en erfaren coach på et tidspunkt, hvis du viser ham en log vil det hjælpe ham med at udvikle et effektivt program. Start en log på enten en bærbar computer eller på din smartphone. Nogle ting at inkludere: dato, kropsvægt, træning, vægt, tempo, hvile og hvordan du følte dig før og efter din træning.
Fejl nr. 2: Træning uden et mål
Hvad vil du opnå? Det kan være et kvantificerbart mål som at køre en 10K, eller måske et mere følelsesmæssigt som at ville se godt ud. Målet er udgangspunktet, og uden det vil din træning være tilfældig. Der er ingen bedste øvelser, men der er mange gode øvelser, der er specifikke for et mål. Uden et mål er der heller ingen måde at måle fremskridt på. Skriv dine specifikke mål og måder at kvantificere dem på. For eksempel: "Jeg vil være på 7 procent kropsfedt inden den 7. august 2017." Nu har du en måde at måle dine fremskridt på og sørge for, at din træning bevæger dig tættere på dit mål.
Hvad vil du opnå? Det kan være et kvantificerbart mål som at køre en 10K, eller måske et mere følelsesmæssigt som at ville se godt ud. Målet er udgangspunktet, og uden det vil din træning være tilfældig. Der er ingen bedste øvelser, men der er mange gode øvelser, der er specifikke for et mål. Uden et mål er der heller ingen måde at måle fremskridt på. Skriv dine specifikke mål og måder at kvantificere dem på. For eksempel: "Jeg vil være på 7 procent kropsfedt inden den 7. august 2017." Nu har du en måde at måle dine fremskridt på og sørge for, at din træning bevæger dig tættere på dit mål.
Fejl nr. 3: Programhopping
Der er mange mennesker, der giver fantastiske løfter om de resultater, du vil se fra deres programmer. Du vil sandsynligvis føle et ønske om at ændre dit nuværende program, fordi du mener, at et andet er bedre. Gør ikke. Bliv løbet. Konsistens er nøglen. Find et program, du har glæde af, tag dine tunnelsynsbriller på, og hold dig fast i det i mindst fire uger, før du overvejer en anden plan.
Der er mange mennesker, der giver fantastiske løfter om de resultater, du vil se fra deres programmer. Du vil sandsynligvis føle et ønske om at ændre dit nuværende program, fordi du mener, at et andet er bedre. Gør ikke. Bliv løbet. Konsistens er nøglen. Find et program, du har glæde af, tag dine tunnelsynsbriller på, og hold dig fast i det i mindst fire uger, før du overvejer en anden plan.
Fejl nr. 4: Følger pakken
Der er altid en fin træning eller træning, som alle i gymnastiksalen ser ud til at gøre. Det er muligt, at denne øvelse er god, men oftere er det ikke bare en øvelse - ikke bedre og ikke værre. Hvis du allerede er i et program, skal du modstå trangen til at prøve en ny øvelse og holde sig til den fantastiske plan, du har arbejdet igennem. Hvis du er nysgerrig efter at prøve en ny variation, skal du forstå, hvad bevægelsen er beregnet til at gøre, og om den vil bringe dig nærmere dine mål eller ej. Hvis det hjælper, skal du overveje at tilslutte det til dit næste program.
Kredit: Tyler Olson / AdobeStockDer er altid en fin træning eller træning, som alle i gymnastiksalen ser ud til at gøre. Det er muligt, at denne øvelse er god, men oftere er det ikke bare en øvelse - ikke bedre og ikke værre. Hvis du allerede er i et program, skal du modstå trangen til at prøve en ny øvelse og holde sig til den fantastiske plan, du har arbejdet igennem. Hvis du er nysgerrig efter at prøve en ny variation, skal du forstå, hvad bevægelsen er beregnet til at gøre, og om den vil bringe dig nærmere dine mål eller ej. Hvis det hjælper, skal du overveje at tilslutte det til dit næste program.
Fejl nr. 5: skubber ikke mod progressiv overbelastning
Enkelt sagt henviser progressiv overbelastning til at gøre alt lidt hårdere for hver træning. Ideelt set bliver du lidt bedre hver gang du træder ind i gymnastiksalen. Progressiv overbelastning henviser ikke kun til vægt. Almindelige måder at inkorporere gradvis overbelastning inkluderer at bruge en tungere belastning, bruge den samme belastning til flere gentagelser, udføre den samme mængde arbejde på kortere tid, udføre flere sæt med den samme belastning og bruge den samme belastning gennem et øget bevægelsesområde. Bland det op for at sikre fortsatte fremskridt.
Kredit: theartofphoto / AdobeStockEnkelt sagt henviser progressiv overbelastning til at gøre alt lidt hårdere for hver træning. Ideelt set bliver du lidt bedre hver gang du træder ind i gymnastiksalen. Progressiv overbelastning henviser ikke kun til vægt. Almindelige måder at inkorporere gradvis overbelastning inkluderer at bruge en tungere belastning, bruge den samme belastning til flere gentagelser, udføre den samme mængde arbejde på kortere tid, udføre flere sæt med den samme belastning og bruge den samme belastning gennem et øget bevægelsesområde. Bland det op for at sikre fortsatte fremskridt.
Fejl nr. 6: Hvile for meget (eller for lidt)
Ignorering af hvileperioder kan begrænse dine fremskridt. Det er ikke kun vigtigt at bruge din tid effektivt, men også for at maksimere et ønsket træningsrespons. Hvis dit hovedmål er træning for hypertrofi (muskelgevinst), og du hviler tre til fire minutter mellem hvert enkelt sæt i din træning, bruger du meget af tiden i gymnastiksalen og får aldrig en optimal træningseffekt. Undersøg hviletider, der vil give den største træningseffekt for dine mål, og hold øje med dem under din træning. Du behøver ikke at sidde der med et stopur eller bekymre dig for, at din session vil gå til spilde, hvis du afviger lidt fra planen, men bare husk på dine gendannelsesperioder.
Kredit: lukafunduck / AdobeStockIgnorering af hvileperioder kan begrænse dine fremskridt. Det er ikke kun vigtigt at bruge din tid effektivt, men også for at maksimere et ønsket træningsrespons. Hvis dit hovedmål er træning for hypertrofi (muskelgevinst), og du hviler tre til fire minutter mellem hvert enkelt sæt i din træning, bruger du meget af tiden i gymnastiksalen og får aldrig en optimal træningseffekt. Undersøg hviletider, der vil give den største træningseffekt for dine mål, og hold øje med dem under din træning. Du behøver ikke at sidde der med et stopur eller bekymre dig for, at din session vil gå til spilde, hvis du afviger lidt fra planen, men bare husk på dine gendannelsesperioder.
Fejl nr. 7: Brug for meget tid i gymnastiksalen
Dette er en af de mest almindelige træningsfejl, der plager fitnessindustrien. I Amerika er vi blevet tvangsfodret "mere er bedre", så når du får at vide, at du skal træne i en time, kan du tænke, "Hvis 60 minutter er gode, er 120 minutter endnu bedre. fordoble resultaterne, ikke? " Forkert. Denne type tankegang er det, der giver løfterne sårede, svage og modløse. Stop med at spilde din tid i gymnastiksalen. Kom ind og kom hurtigt ud! Sæt højst for at bruge 45 til 60 minutter (efter at du er ordentligt opvarmet) på vægttræning - og få det til at tælle.
Kredit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesDette er en af de mest almindelige træningsfejl, der plager fitnessindustrien. I Amerika er vi blevet tvangsfodret "mere er bedre", så når du får at vide, at du skal træne i en time, kan du tænke, "Hvis 60 minutter er gode, er 120 minutter endnu bedre. fordoble resultaterne, ikke? " Forkert. Denne type tankegang er det, der giver løfterne sårede, svage og modløse. Stop med at spilde din tid i gymnastiksalen. Kom ind og kom hurtigt ud! Sæt højst for at bruge 45 til 60 minutter (efter at du er ordentligt opvarmet) på vægttræning - og få det til at tælle.
Fejl nr. 8: Går altid efter en optagelse
Vi kender alle mennesker, der har trænet i årevis, men som aldrig ser ud til at vise nogen større forbedringer i kroppens sammensætning eller styrke. Årsagen er ofte, at disse mennesker altid går efter en rekord. Træning i gymnastiksalen skal ses som praksis - et sted, hvor du konstant arbejder for at forbedre dig. At vise op til gymnastiksalen og lægge mere vægt på baren, end du kan løfte ordentligt og kæmpe gennem en slurvet repræsentant, er en sikker måde at stagnere i dine styrkemål. Indtast din teknik, og kontroller vægten, koncentrer dig om at føle din muskelkontrakt gennem hver rep.
Kredit: Pavel Losevsky / AdobeStockVi kender alle mennesker, der har trænet i årevis, men som aldrig ser ud til at vise nogen større forbedringer i kroppens sammensætning eller styrke. Årsagen er ofte, at disse mennesker altid går efter en rekord. Træning i gymnastiksalen skal ses som praksis - et sted, hvor du konstant arbejder for at forbedre dig. At vise op til gymnastiksalen og lægge mere vægt på baren, end du kan løfte ordentligt og kæmpe gennem en slurvet repræsentant, er en sikker måde at stagnere i dine styrkemål. Indtast din teknik, og kontroller vægten, koncentrer dig om at føle din muskelkontrakt gennem hver rep.
Fejl nr. 9: Undgå en spotter
Nogle løftere har lyst til at bruge en spotter demonstrerer en mangel på selvtillid. Dette kunne ikke være længere væk fra sandheden. Et sted kan hjælpe med at opbygge selvtillid og også give dig mulighed for at skubbe dig selv videre på bestemte sæt, selvom det kommer fra andet end verbal opmuntring. Nogle bevægelser, såsom bænkpresse, kræver en spotter, der hjælper med at løfte stangen ud af stifterne for at holde løfteren sikker. Vær ikke bange for at bede om et sted.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesNogle løftere har lyst til at bruge en spotter demonstrerer en mangel på selvtillid. Dette kunne ikke være længere væk fra sandheden. Et sted kan hjælpe med at opbygge selvtillid og også give dig mulighed for at skubbe dig selv videre på bestemte sæt, selvom det kommer fra andet end verbal opmuntring. Nogle bevægelser, såsom bænkpresse, kræver en spotter, der hjælper med at løfte stangen ud af stifterne for at holde løfteren sikker. Vær ikke bange for at bede om et sted.
Fejl nr. 10: Ofringsteknik til vægt
At ofre korrekt teknik for at få mere vægt vil hindre dine fremskridt. Det er også en god måde at blive såret på. Konsistens er uden tvivl det vigtigste aspekt af ethvert træningsprogram, og hvis du skader dig selv, bliver du nødt til at sætte nødbremsen på. Almindelig tænkning er, at du er nødt til at tilføje mere vægt til baren, hvis du vil blive stærkere eller se bedre ud. Dette er ikke den eneste måde. At udføre rep langsommere, for eksempel, vil føre til højere niveauer af muskelaktivering og mere muskelgevinst i mange tilfælde. Korrekt teknik rekrutterer ofte mere muskler og er lettere på leddene, hvilket sikrer, at du ikke får ondt.
Kredit: Sikring / sikring / Getty ImagesAt ofre korrekt teknik for at få mere vægt vil hindre dine fremskridt. Det er også en god måde at blive såret på. Konsistens er uden tvivl det vigtigste aspekt af ethvert træningsprogram, og hvis du skader dig selv, bliver du nødt til at sætte nødbremsen på. Almindelig tænkning er, at du er nødt til at tilføje mere vægt til baren, hvis du vil blive stærkere eller se bedre ud. Dette er ikke den eneste måde. At udføre rep langsommere, for eksempel, vil føre til højere niveauer af muskelaktivering og mere muskelgevinst i mange tilfælde. Korrekt teknik rekrutterer ofte mere muskler og er lettere på leddene, hvilket sikrer, at du ikke får ondt.
Fejl nr. 11: Fokus på dine styrker
Der er en fælde, som vi alle på et tidspunkt er bundet i: Vi har en tendens til at gøre ting, som vi er gode til og undgå ting, vi ikke er. Det er en ond cirkel. Det er vigtigt at omfavne svage muskler og bevægelser, hvis ingen anden grund er, fordi de vil opleve gevinster hurtigere end en allerede veluddannet kropsdel. Hvis noget er svært, er det sandsynligvis fordi du ikke er særlig god til det. Dette kan betyde at skalere din anden træning tilbage og øge volumen og hyppighed på den svage kropsdel.
Kredit: Mat Hayward / AdobeStockDer er en fælde, som vi alle på et tidspunkt er bundet i: Vi har en tendens til at gøre ting, som vi er gode til og undgå ting, vi ikke er. Det er en ond cirkel. Det er vigtigt at omfavne svage muskler og bevægelser, hvis ingen anden grund er, fordi de vil opleve gevinster hurtigere end en allerede veluddannet kropsdel. Hvis noget er svært, er det sandsynligvis fordi du ikke er særlig god til det. Dette kan betyde at skalere din anden træning tilbage og øge volumen og frekvens på den svage kropsdel.
Fejl nr. 12: Ikke respekterer tempoen
Tempo henviser til elevatorens bevægelseshastighed. Efter min mening er det både den vigtigste og mest ignorerede træningsvariabel. En ændring i tempo med den samme øvelse kan få en helt anden effekt. Brug af et langsommere tempo (specifikt på den excentriske fase af bevægelsen, hvor du bringer vægten tilbage til hvileposition), vil have en meget anden fornemmelse og træningseffekt, end hvis du skulle udføre bevægelsen så hurtigt som muligt, mens du stadig behøver kontrollen. Sørg for at overvåge tempoet i dine gentagelser, og afhængigt af dine træningsmål kan det være klogt at implementere et andet tempo end det, du normalt udfører.
Kredit: Peter Atkins / AdobeStockTempo henviser til elevatorens bevægelseshastighed. Efter min mening er det både den vigtigste og mest ignorerede træningsvariabel. En ændring i tempo med den samme øvelse kan få en helt anden effekt. Brug af et langsommere tempo (specifikt på den excentriske fase af bevægelsen, hvor du bringer vægten tilbage til hvileposition), vil have en meget anden fornemmelse og træningseffekt, end hvis du skulle udføre bevægelsen så hurtigt som muligt, mens du stadig behøver kontrollen. Sørg for at overvåge tempoet i dine gentagelser, og afhængigt af dine træningsmål kan det være klogt at implementere et andet tempo end det, du normalt udfører.
Hvad synes du?
Har du trænet med vægte? Ser du de resultater, du leder efter? Lager du - eller ser andre på dit gymnastiksal - nogen af disse vægttræningsfejl? Var disse tip nyttige? Er der nogen fejl, vi har savnet på vores liste? Hvor ofte løfter du? Fortæl os det i kommentarerne herunder. Vi vil meget gerne høre om det.
Kredit: Ron Chapple Stock / Getty ImagesHar du trænet med vægte? Ser du de resultater, du leder efter? Lager du - eller ser andre på dit gymnastiksal - nogen af disse vægttræningsfejl? Var disse tip nyttige? Er der nogen fejl, vi har savnet på vores liste? Hvor ofte løfter du? Fortæl os det i kommentarerne herunder. Vi vil meget gerne høre om det.
