Selv for de mest dygtige løbere i verdensklasse udfordrer maratontræningscykler kroppen stadig fysisk og mentalt. Uger med løb med høj kilometertal og timer, der bruges på veje og stier på lange løb, kan producere trætte ben og ømme muskler og led. Dog ved at vide, hvordan man opretholder en afbalanceret tilgang til maratontræning, kan din krop føle sig frisk og gøre at køre dem tilsyneladende uendelige miles mere behagelige.
Let kilometertal
Let kilometertal skal danne grundlaget for ethvert maratontræningsprogram, så du langsomt kan øge din kilometertal uden at øge belastningen på din krop. Nemme løb, der gør mindre skade på muskler og væv og dermed kræver mindre gendannelsestid, skal køres med 6 til 10 procent langsommere end dit forventede maraton tempo, eller langsomt nok til at opretholde en samtale med en løbende partner. Brug dine lette løb til at opbygge aerob kondition og forbrænde fedt. Efterhånden som din samlede egnethed forbedres, øg langsomt din ugentlige kilometertal med ikke mere end 10 procent.
Den lange løb
Selvom lette løb skal udgøre hovedparten af kilometertal løbet under et maratontræningsprogram, er det lange løb den mest kritiske enkeltkomponent i dit maratontræningsprogram. De fleste maratontræningsplaner kræver en ugentlig lang løb på 16 til 22 miles med tre til fire lange løb på 20 til 22 miles på toppen af programmet. I løbet af disse lange løb skal du fokusere på at bremse til et tempo 45 sekunder til et minut langsommere end dit maraton tempo, og forhindre din krop i at udtømme dens kulhydrat- og glykogenenergireserver for hurtigt. For at supplere energilagre og holde din krop følelse hydreret og frisk, kan du bryde din lange løb ved at stoppe for vand hvert 30. minut eller forbruge en energigel hvert 45 til 60 minut.
Gendannelse efter kørsel
Timerne, der følger umiddelbart efter en lang løb, kan have lige så stor indvirkning på din træning som timerne, der bruges på veje eller stier i en lang løb. Du skal begynde at hydratisere for at erstatte mistede væsker. Du kan veje dig selv for at finde ud af, hvor meget vægt du har mistet i væsker i det lange løb, og derefter drikke 16 ounces vand for hvert tabt pund. Du bør også begynde at tanke på med et måltid efter løbet på omkring 1.500 kalorier, hvor ca. 60 procent af kalorierne kommer fra komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, pasta, ris eller fuldkornsbrød. Det kørsel efter kørslen bør også omfatte ca. 20 procent magert protein, hvilket hjælper med muskelindvindingen. Et afbalanceret måltid med kulhydrater og proteiner forynger trætte muskler og hjælper dig med at føle dig friskere den følgende dag.
Tage en pause
Selv hvis du flittigt følger dit træningsprogram og øger din bedring gennem ordentlig diæt og hydrering, kan du stadig være tilbøjelig til skade eller træthed. Når du bliver for øm eller for træt til at løbe, skal du lytte til din krop og gøre den ene ting, maratonløbere frygter ofte mest - skære ned på løb. I løbet af en uge med nedskæring kan du trimme din kilometertal med op til 50 procent ved at bruge den ekstra tid væk fra at løbe for at hvile trætte muskler, isende led og få en god nattesøvn. Du kan også holde dine muskler friske og løse i løbet af en nedskæringsuge ved at strække eller krydse træning, hvad enten det er ved at løfte vægte, cykle, svømme eller spille en anden sport.
