Når du vælter din sidste rep eller sprint gennem din sidste mil, er dit arbejde ikke helt færdigt. Selvom du ikke er sulten umiddelbart efter træning, er dette en af de bedste tider at spise. En snack efter træning er ikke nødvendig efter en mild session, f.eks. En gåtur rundt om blokken, men hvis du slår vægten med gusto eller øger din puls i en arbejdszone i en time eller længere, en lille snack eller måltid med et forhold på 3: 1 eller 4: 1 mellem kulhydrater og protein er i orden.
Betydningen af timing
Forbrug af en tilstrækkelig mængde kulhydrater i løbet af 20 til 30 minutter efter en træning gendanner dine muskler 'energilagre, mens en passende mængde protein hjælper med nyttiggørelse og reparation. Hvis du kun venter to timer efter træning med at forbruge et måltid, formindskes din evne til at tanke dine muskler med 50 procent, fandt en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Applied Physiology" i 2002. International Society of Sports Nutrition bemærker, at protein også kan hjælpe dine muskler med at absorbere energien fra kulhydraterne og opbevare den som glykogen eller brændstof. Korrekt ernæring efter træning kan også hjælpe med at øge muskelvæksten og øge dit humør.
Nøjagtige beløb
Du behøver ikke at nedbringe store portioner kulhydrater og protein efter din træning for at drage fordel af vinduet og opfylde forholdet. Sigt efter 30 til 40 gram kulhydrater efter en træning og 10 til 15 gram protein. Dette beløber sig kun til ca. 160 til 220 kalorier - ikke nok til at fortryde enhver god kalorieforbrænding, du gjorde under din session. Du spiser måske mere i det 30-minutters vindue, hvis du er en større person, hvis du havde en særlig betagende og lang træning, eller hvis dit næste måltid er flere timer væk.
Forslag til brændstof efter træning
Kommercielle genvindingsdrikke og barer er praktiske muligheder, da de ofte har det rette forhold i en bærbar pakke. Du behøver ikke at investere i disse dyre fødevarer, dog for at få tilstrækkelig bedring. Brendan Brazier, forfatter af "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life, " anbefaler for eksempel 1/4 kop nøddesmør med 3/4 kop æble- og bananskiver. Hvis du har en minimal appetit efter en træning, kan en flydende mulighed være mest tiltalende. Pisk din egen smoothie op ved hjælp af frisk frugt, vand og et lille øl af valleprotein. En portion græsk yoghurt med bær og en banan er en anden mulighed.
Lidt senere
Ikke mere end tre timer efter din træning skal du spise et komplet måltid for yderligere at inducere bedring og muskelvækst. International Society of Sports Nutrition anbefaler, at dette måltid fokuserer på de essentielle aminosyrer og kulhydrater, men det nøjagtige forhold mellem protein og kulhydrater ved dette måltid er mindre vigtigt. Eksempler på et godt måltid efter træning er kyllingebryst med brun ris og greener eller tilapia med en sød kartoffel og broccoli; kødløse måltider efter træning kan omfatte en stor salat med nødder, frø og quinoa.
