At komme i form kan være lidt af en kærlighed-had-situation. Du elsker resultaterne, men processen kan ofte være mindre end sjov. Og nogle øvelser kan være ligefrem forfærdelige - moralsknusende, tilsyneladende utilfredsstillende og alle slags ubehagelige af en eller anden grund.
Overraskende inkluderer dette normalt øvelser, folk ikke klarer sig godt. Det bringer ordet, "Hvad der ikke dræber dig, gør dig stærkere." Her er nogle af de mest frygtede øvelser, og hvordan det at gøre fred med dem kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesAt komme i form kan være lidt af en kærlighed-had-situation. Du elsker resultaterne, men processen kan ofte være mindre end sjov. Og nogle øvelser kan være ligefrem forfærdelige - moralsknusende, tilsyneladende utilfredsstillende og alle slags ubehagelige af en eller anden grund.
Overraskende inkluderer dette normalt øvelser, folk ikke klarer sig godt. Det bringer ordet, "Hvad der ikke dræber dig, gør dig stærkere." Her er nogle af de mest frygtede øvelser, og hvordan det at gøre fred med dem kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
1. Burpees
Du ved, at en øvelse er hård, når du finder T-shirts om det. "Død af Burpees" og "Disse burpees var sjove - sagde ingen nogensinde" var klart skabt af mennesker, der ikke var tilhængere af denne udfordrende øvelse. For at gøre det, skal du først lave en squat, placere dine hænder på gulvet foran dig, hoppe tilbage i planken, lave en push-up, hoppe dine fødder tilbage til dine hænder og derefter nå dine arme overhead og hoppe. Kun for at gentage det igen og igen og igen.
"De er svære, fordi du bruger så mange forskellige muskler, " siger Pete McCall, mastertræner og blogger for det amerikanske træningsråd. "Plus, det er en eksplosiv øvelse, og din krop er ikke beregnet til at gøre mange af dem." Men det er en fantastisk øvelse i hele kroppen, hvilket er ideelt, når du er kort til tiden, siger han. Gør dog ikke mere end 15 reps i et sæt, siger McCall, så du ikke ender med at falde i dårlig form eller muligvis skade dig selv.
Du ved, at en øvelse er hård, når du finder T-shirts om det. "Død af Burpees" og "Disse burpees var sjove - sagde ingen nogensinde" var klart skabt af mennesker, der ikke var tilhængere af denne udfordrende øvelse. For at gøre det, skal du først lave en squat, placere dine hænder på gulvet foran dig, hoppe tilbage i planken, lave en push-up, hoppe dine fødder tilbage til dine hænder og derefter nå dine arme overhead og hoppe. Kun for at gentage det igen og igen og igen.
"De er svære, fordi du bruger så mange forskellige muskler, " siger Pete McCall, mastertræner og blogger for det amerikanske træningsråd. "Plus, det er en eksplosiv øvelse, og din krop er ikke beregnet til at gøre mange af dem." Men det er en fantastisk øvelse i hele kroppen, hvilket er ideelt, når du er kort til tiden, siger han. Gør dog ikke mere end 15 reps i et sæt, siger McCall, så du ikke ender med at falde i dårlig form eller muligvis skade dig selv.
2. Man Makers
En anden kombinationsøvelse, morderen kaldt "mand maker", kombinerer tre hårde øvelser i et endnu hårdere træk. Med et par håndvægte (eller kettlebells) udfører du først en push-up, som derefter følges af en række på hver arm. Derefter hopper du op i en squat-position og starter straks i en overheadpresse. Denne er bestemt ikke for begynderen. Lidt spekuleret over, hvorfor det ikke er sådan en populær øvelse.
"Du bruger så mange muskler i en bevægelse, at fem sæt på otte af dem vil slå dig, " siger McCall. Han bemærker også, at mange af disse typer øvelser med høj intensitet ofte er taget fra Navy SEAL-træning og designet til at udslette de svagere. ”Du skulle ikke gøre dem hver dag, fordi du arbejder på et andet niveau, ” siger han. Gør dem på skiftende dage med lettere, mindre intense øvelser for at undgå at skade dig selv.
En anden kombinationsøvelse, morderen kaldt "mand maker", kombinerer tre hårde øvelser i et endnu hårdere træk. Med et par håndvægte (eller kettlebells) udfører du først en push-up, som derefter følges af en række på hver arm. Derefter hopper du op i en squat-position og starter straks i en overheadpresse. Denne er bestemt ikke for begynderen. Lidt spekuleret over, hvorfor det ikke er sådan en populær øvelse.
"Du bruger så mange muskler i en bevægelse, at fem sæt på otte af dem vil slå dig, " siger McCall. Han bemærker også, at mange af disse typer øvelser med høj intensitet ofte er taget fra Navy SEAL-træning og designet til at udslette de svagere. ”Du skulle ikke gøre dem hver dag, fordi du arbejder på et andet niveau, ” siger han. Gør dem på skiftende dage med lettere, mindre intense øvelser for at undgå at skade dig selv.
3. Push-Ups
Når "Drop and give me 20!" bruges som en straf, hvordan skal du elske push-ups? Som med burpees, bruger push-ups et antal forskellige muskler på én gang, hvilket øger vanskeligheden og formindsker den sjove faktor enormt. Men det er også det, der gør dem tidseffektive og effektive.
Push-ups er virkelig en bevægelig planke, så de kræver en hel masse kernestyrke, siger Mark A. Nutting, certificeret træningsfysiolog og ejer af Jiva Fitness i Easton, Pennsylvania. Desuden er de gode til brystet, foran skuldrene og triceps og kræver ikke noget udstyr, siger han. Hvis du er intimeret af dem, foreslår Nutting, at du starter med stigende push-ups, læner dig på et højere objekt som en bordplade og gradvist arbejder dig ned, indtil du kan gøre dem på gulvet.
Kredit: Adobe Stock / Jale IbrakNår "Drop and give me 20!" bruges som en straf, hvordan skal du elske push-ups? Som med burpees, bruger push-ups et antal forskellige muskler på én gang, hvilket øger vanskeligheden og formindsker den sjove faktor enormt. Men det er også det, der gør dem tidseffektive og effektive.
Push-ups er virkelig en bevægelig planke, så de kræver en hel masse kernestyrke, siger Mark A. Nutting, certificeret træningsfysiolog og ejer af Jiva Fitness i Easton, Pennsylvania. Desuden er de gode til brystet, foran skuldrene og triceps og kræver ikke noget udstyr, siger han. Hvis du er intimeret af dem, foreslår Nutting, at du starter med stigende push-ups, læner dig på et højere objekt som en bordplade og gradvist arbejder dig ned, indtil du kan gøre dem på gulvet.
4. Bjergbestigere
En anden øvelse med total krop (ser du et mønster her endnu?), Bjergbestigere får dit hjerteløb, dine ben pumpes og din overkrop skyder på alle cylindre - på samme tid! De er en populær tilføjelse til klasser i boot camp-stil.
"Bjergbestigere er en morderisk øvelse, der udfordrer din balance, smidighed, proprioception (et aspekt af balance) og koordination, " siger Teri Jory, certificeret træner og grundlægger af POISE Productions Fitness Technique. "De fyrer op næsten hver muskelgruppe i kroppen, inklusive deltoider, biceps, triceps, bryst, skråmager, abdominals, quadriceps, hamstrings og hoftebortførere."
Brug tid, ikke gentagelser, når du bygger udholdenhed. Se, hvor mange du kan gøre på 60 sekunder, og prøv at øge dine repræsentanter hver dag.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundEn anden øvelse af hele kroppen (ser du et mønster her endnu?), Bjergbestigere får dit hjerteløb, dine ben pumpes og din overkrop skyder på alle cylindre - på samme tid! De er en populær tilføjelse til klasser i boot camp-stil.
"Bjergbestigere er en morderisk øvelse, der udfordrer din balance, smidighed, proprioception (et aspekt af balance) og koordination, " siger Teri Jory, certificeret træner og grundlægger af POISE Productions Fitness Technique. "De fyrer op næsten hver muskelgruppe i kroppen, inklusive deltoider, biceps, triceps, bryst, skråmager, abdominals, quadriceps, hamstrings og hoftebortførere."
Brug tid, ikke gentagelser, når du bygger udholdenhed. Se, hvor mange du kan gøre på 60 sekunder, og prøv at øge dine repræsentanter hver dag.
5. Pull-Ups
Gode gammeldags pull-ups er sandsynligvis den vigtigste øvelse, der undgås af de fleste i dag, især af kvinder, siger Wayne Caparas, forfatter af Biologisk åbenbaring: Den 10- minuts antitræningstræning uden sved .
Opsamlinger er kritiske for udviklingen af de uvurderlige hurtig-rykninger og super-hurtige ryk muskelfibre (vores fight-or-flight fibre) i lats og deres perifere muskelgrupper, siger han. De er også en legit overlevelsesøvelse, hvis du har brug for at trække eller holde din egen kropsvægt. Caparas anbefaler, at man starter med en spotter og sigter mod 15 fuld-range, kontrollerede pull-ups uden hjælp.
Kredit: Motortion / iStock / GettyImagesGode gammeldags pull-ups er sandsynligvis den vigtigste øvelse, der undgås af de fleste i dag, især af kvinder, siger Wayne Caparas, forfatter af Biologisk åbenbaring: Den 10- minuts antitræningstræning uden sved .
Opsamlinger er kritiske for udviklingen af de uvurderlige hurtig-rykninger og super-hurtige ryk muskelfibre (vores fight-or-flight fibre) i lats og deres perifere muskelgrupper, siger han. De er også en legit overlevelsesøvelse, hvis du har brug for at trække eller holde din egen kropsvægt. Caparas anbefaler, at man starter med en spotter og sigter mod 15 fuld-range, kontrollerede pull-ups uden hjælp.
6. Box Jumps
Eksplosive øvelser (kaldet plyometrics) spænder fra lette (hoppeudtag) til bevægelser med høj intensitet. Kassen hopper passer ind i sidstnævnte og frygter af fornuftige mennesker overalt. De bygger eksplosiv kraft og arbejder hurtigt muskelfibre. Udfordringen får dem til at lokke til at prøve, men at gøre dem forkert kan lande dig i en verden af såret.
Men når du er færdig med korrekt form, øger bokshopp elasticiteten af akillessenen og forhindrer skader på senen, hvilket er ret almindeligt, siger McCall. Nøglen til at gøre dem korrekt er at hoppe op og gå ned - ikke hoppe ned igen, tilføjer han. "At forsøge at hoppe ned igen øger risikoen for kvæstelser." Og sørg for grundigt at varme op. Derefter udføres nogle små spring, før du prøver et bokshopp på en 18-tommer platform.
Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesEksplosive øvelser (kaldet plyometrics) spænder fra lette (hoppeudtag) til bevægelser med høj intensitet. Kassen hopper passer ind i sidstnævnte og frygter af fornuftige mennesker overalt. De bygger eksplosiv kraft og arbejder hurtigt muskelfibre. Udfordringen får dem til at lokke til at prøve, men at gøre dem forkert kan lande dig i en verden af såret.
Men når du er færdig med korrekt form, øger bokshopp elasticiteten af akillessenen og forhindrer skader på senen, hvilket er ret almindeligt, siger McCall. Nøglen til at gøre dem korrekt er at hoppe op og gå ned - ikke hoppe ned igen, tilføjer han. "At forsøge at hoppe ned igen øger risikoen for kvæstelser." Og sørg for grundigt at varme op. Derefter udføres nogle små spring, før du prøver et bokshopp på en 18-tommer platform.
7. Sprinting og løb
Løb kan være en hurtig måde at forbrænde kalorier på, men det er også en af de hårdeste former for cardio. For at hjælpe dig selv med at blive akklimatiseret til ideen om at køre, kan det være nyttigt at gå tilbage i tiden et par år. "Som børn var løbning naturligt og en del af vores liv, " siger Nutting. "Som de fleste fysiske aktiviteter, når vi holder op med at blive dem, bliver de en udfordring. Løb og sprint er sådan. Folk, der ikke kan lide at løbe, har sandsynligvis ikke løbet i lang tid."
Kaloriforbrænding er kun en af fordelene. "Løb er en fantastisk måde at træne dit hjerte-kar-system, " siger Nutting. "Det kan være meditativt, får dig ud i frisk luft og har et lavt udstyrsbehov (bare et godt par løbesko)." At tilføje sprints til dit løbende repertoire bygger også kraft, som du har brug for mere, når du bliver ældre, siger han. "Sprints øger også din stofskifte, så du forbrænder fedt endnu mere end længere, langsommere løb."
Kredit: FS-Stock / iStock / GettyImagesLøb kan være en hurtig måde at forbrænde kalorier på, men det er også en af de hårdeste former for cardio. For at hjælpe dig selv med at blive akklimatiseret til ideen om at køre, kan det være nyttigt at gå tilbage i tiden et par år. "Som børn var løbning naturligt og en del af vores liv, " siger Nutting. "Som de fleste fysiske aktiviteter, når vi holder op med at blive dem, bliver de en udfordring. Løb og sprint er sådan. Folk, der ikke kan lide at løbe, har sandsynligvis ikke løbet i lang tid."
Kaloriforbrænding er kun en af fordelene. "Løb er en fantastisk måde at træne dit hjerte-kar-system, " siger Nutting. "Det kan være meditativt, får dig ud i frisk luft og har et lavt udstyrsbehov (bare et godt par løbesko)." At tilføje sprints til dit løbende repertoire bygger også kraft, som du har brug for mere, når du bliver ældre, siger han. "Sprints øger også din stofskifte, så du forbrænder fedt endnu mere end længere, langsommere løb."
