Oversigt
At spise ude skal ikke være stressende, men når du er blevet diagnosticeret med type 2-diabetes, kan det at besøge en restaurant pludselig føles fyldt med fare. Brødkurvens fristelse eller risikoen for at vente en latterligt lang tid på din mad kan være nok til at holde dig hjemme. Heldigvis kan du med lidt forberedelse stadig spise middag på det seneste italienske hotspot, mens du holder dig til din måltidsplan. Fortsæt med at læse ni tip, der hjælper dig med at navigere - og nyde grundigt - din næste aften ud.
1. Forfølg restauranten.
Mens du gennemgår en restaurants menu online helt sikkert kan hjælpe dig med at planlægge fremad, skal du tage din rekognosering til næste niveau ved at tjekke din destinations Instagram, Facebook og mere. "Jeg anbefaler mine klienter at se på restaurantens konti på de sociale medier på forhånd, " siger Lori Zanini, RD, en certificeret diabetespædagog og skaberen af den gratis 7-dages måltidsplan for diabetes. "Billeder på sociale medier giver en god idé om, hvor store portionsstørrelser er, og hvilke retter der ser ud som den bedste mulighed for dem. Og det giver dem mulighed for på forhånd at planlægge for portionskontrol."
2. Pak en snack.
Selvfølgelig, det er altid en god ide at booke, når du prøver at holde sig til en spiseplan, men der er ingen garanti for, at du sidder i tide - eller at din mad dukker op med det samme. For at undgå et lavt blodsukker, hvis dit måltid er forsinket, anbefaler Zanini at have en snack til hånden. Prøv en kvart kop mandler med to spiseskefulde usødet tørret frugt som rosiner. Og tilføjer hun, "Hvis du tager kortvirkende insulin, skal du ikke tage dit insulin, før dit måltid er ankommet."
3. Læs mellem linjerne.
"'Au gratin', 'paneret', 'bisque', 'crunchy' og 'crispy' alle kan være antydninger om, at skålen kommer til at være højere i kulhydrater, " advarer Zanini. Alternativt siger hun, "Broiled, grillet og endda omrørt eller sauteret kan være gode muligheder, så længe du spørger om basen, der blev brugt til at gøre det." Hvis du vælger noget omrørt eller sauteret, kan du spørge, om restauranten kan tilberede det ved hjælp af en plantebaseret olie (Zanini siger, at olivenolie er den bedste) eller endda vand eller bouillon.
4. Undersøg saucen.
"Carbohydratindholdet i fødevarer kan variere meget, især hvis der er nogen saucer eller tilsætningsstoffer, " siger Catherine Metzgar, Ph.D., RD, fra diabetesklinikken Virta Health i San Francisco. Grunden? Saucer - også dem der kan virke uskyldige som teriyaki eller grill - er ofte fyldt med sukker og andre skjulte kulhydrater som majsstivelse eller mel, forklarer Metzgar. Så enten spring springen helt over, eller bede om den på siden, så du kan kontrollere, hvor meget du spiser.
5. Vælg olie og eddike.
At starte dit måltid med en fiberrig salat er en god ide: Forskning har vist, at det kan reducere det samlede kalorieindtag ved et måltid med 11 procent. Pas bare på bandagen. "Salatdressinger er endnu en af de største skyldige for tilsat sukker og skjulte kulhydrater, " siger Metzgar. Det samme gælder for de fedtfattige eller fedtfrie versioner, der ofte indeholder lige så meget (hvis ikke mere) tilsat sukker for at forbedre smagen. Din sikreste indsats? Olie og eddike. Ikke kun vil du vide nøjagtigt, hvad der er i din forbinding (bare to velsmagende ingredienser!), Forskning tyder på, at balsamicoeddik kan hjælpe med at sænke blodtrykket og holde kolesterolet i skak.
6. Undgå at binge på brød.
Du behøver ikke at springe brød helt over. Bed om, at det serveres sammen med måltidet, og hold dig fast i et stykke. "Der er noget forskning, der viser den rækkefølge, vi spiser vores madspørgsmål på, så at prøve at spise enten grøntsager eller protein eller begge dele, før du kommer til brødet, vil gavne dit blodsukker, " siger Lori Zanini, RD.
7. Lav plads til chips (slags).
Hvis du er på en mexicansk restaurant, så spørg, om du kan skifte chips til almindelige majs tortillas. Ligesom med brød, kan du nyde dem under dit måltid i modsætning til før. Et andet tip? Zanini siger at lægge chips (eller tortilla) på din tallerken - dette vil hjælpe dig "til bedre at måle, hvor mange du spiser."
8. Hold dig til rødt.
Uanset om du er ude for at fejre en særlig lejlighed eller bare indhente gamle venner, er der ingen grund til, at du ikke kan nyde lidt alkohol med dit måltid. Din bedste mulighed? Et glas rødvin. Resultaterne af en nylig undersøgelse fra Annals of Internal Medicine antyder, at et glas rødvin til middag kan forbedre hjerte-kar-sundheden hos personer med type 2-diabetes. Så bestil vinoen - bare vent til din mad ankommer for at gøre det. "Det anbefales at aldrig drikke på tom mave, så hvis du har en drink, skal du huske at spise først, " siger Zanini. Skål!
9. Gem nogle kulhydrater til dessert.
Har en sød tand? Skaler tilbage på de kulhydrater, du har under middagen, så du kan nyde en lille dessert. Springe over kager og bagværk og overvej chokoladeis i stedet. (Ja, virkelig!) University of Michigan Comprehensive Diabetes Center påpeger, at en halv kop skum chokoladeis indeholder omkring 140 kalorier og 19 gram kulhydrater. Sammenlign det med de mere end 500 kalorier og 80 gram kulhydrater i et stykke tærte.
Hvad synes du?
Har du svært ved at holde sig til din kost, når du spiser ude? Har du nogle tip til, hvad du skal bestille, eller spørge serveren? Og er du ombord med et enkelt glas rødvin, eller synes du, det er mere sikkert at undlade?
