Øvelser, der skal gøres før sengetid, der hjælper med at forbrænde mavefedt

Med konstant overløbne to-do lister, kan det i nogle dage føles umuligt at klemme ind i en træning indtil sent på aftenen. Heldigvis kan du være forvisset om (ordspil beregnet), at det at arbejde et par timer før sengetid kan brænde kalorier og sandsynligvis ikke vil påvirke din søvn for meget (bare ikke gør det lige inden du hopper i sengen).

Hvis du ikke kan klemme ind i en træningssession om dagen, kan træning før sengetid hjælpe med til at fremme god søvn og forbrænde fedt. Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hvis du ønsker at bryde en sved før sengen, har den certificerede personlige træner SJ McShane nogle hurtige øvelser, som du kan prøve lige derhjemme. Denne sekvens bringer din hjerterytme op med nogle højintensitetsbevægelser, efterfulgt af nogle mere beroligende træk for at hjælpe dig med at stresse før sengetid. (Bonus: At øge søvn og faldende stress er begge nyttige, når du prøver at reducere mavefedt.)

Træning før sengetid for at forbrænde fedt

Mens du ikke kan se reducere mavefedt, kan inkorporering af lidt træning, før du rammer høet, hjælpe med at reducere kropsfedt overalt. Ikke kun kan din træning fakkelkalorier, men kan også forbedre din søvn, hvilket kan føre til hastighed og fremme yderligere fedttab. Selvom kost og motion er nøglerne bag tabe, spiller din søvn en stor rolle i at hjælpe med at regulere kropsvægt, ifølge American Council on Science and Health.

Ikke kun påvirker søvn din samlede vægt, men også din kropsfedtprocent, ifølge en undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Sleep . I den lille otte-ugers undersøgelse blev individer tildelt en 1.450 kaloridiet (325 kalorier nede fra deres sædvanlige). Mens alle 36 deltagere tabte cirka syv pund hver, mistede de, der fik mere søvn mere fedt, mens dem, der fik mindre søvn, mistede mere muskler.

Selvom det normalt ikke anbefales at træne om natten (da den øgede energi kan holde dig vågen), antyder en metaanalyse fra februar 2019, der er offentliggjort i Sportsmedicin , at det modsatte kan være sandt. Efter at have gennemgået 23 forskellige undersøgelser fandt forskere, at der ikke er noget hårdt bevis for, at aftenøvelse påvirker søvnen negativt.

Faktisk fandt forskerne, at aftenøvelse kan øge hurtig øjenbevægelse (REM), den dybeste og sidste søvncyklus, ifølge National Sleep Foundation. Dog vil du undgå træning mindre end en time før sengetid.

Bedste øvelser at gøre før sengetid

Hvis du ønsker at forbrænde noget fedt og forbedre din søvn, kan du prøve denne hurtige HIIT-træning, inden du slukker for natten. Det starter med nogle højintensitetsbevægelser og overgange til mindre påvirkninger, der hjælper dig med at nikke af senere, siger McShane.

1. Lunge Jump

1. Stå med fødderne hofter i afstand fra hinanden.
2. Med en fod fremad, bøjes ved knæet, sænkes, indtil det modsatte knæ svæver lidt over jorden.
3. Brug dine arme til at få fart, hoppe op i luften og skifte ben inden landing.
4. Når du lander, skal dit modsatte ben være foran.

Reps: Gør så mange reps som muligt i 60 sekunder. Hvil et minut og udfør i tre runder.

2. Jump Squat

1. Stå med benene omkring skulderafstand fra hinanden.
2. Hængsel ved dine hofter og sænk ned i en squat, som om du sidder i en stol.
3. Hold hovedet op, brystet ud og skuldrene tilbage.
4. Brug dine arme til at få fart, spring op så højt du kan.
5. Land tilbage i en squat og gentag, rebounding hurtigt.

Reps: Gør så mange reps som muligt i 60 sekunder. Hvil et minut og udfør i tre runder.

3. Kropsvægt squat

1. Stå med benene hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede mod væggen foran.
2. Stræk dine arme ved skulderlængden foran din krop.
3. Tag en dyb indånding og squat med ryggen lige indtil lårbenet er parallelt med gulvet.
4. Udånd og vend bevægelsen, vende tilbage til stående.

Reps: 15

4. Stationær Lunge

1. Stå lige med armene på dine sider parallelt med skuldrene.
2. Hold ryggen lige, før dit stramme ben frem og bøj ved knæet.
3. Målet er at have knæene og tæerne parallelt.
4. Hold positionen i 5 sekunder og stå langsomt tilbage lige, så benene bringes sammen igen.

Reps: 15 på hvert ben

5. Plank

1. Plant hænderne direkte under skuldrene lidt bredere end skulderbredden.
2. Jord tæer ned i gulvet, og pres glutes for at stabilisere din krop. Dine ben skal også fungere - pas på ikke at låse eller hyperextendere dine knæ.
3. Hold din nakke og rygsøjle i neutral linie ved at se på et sted på gulvet omkring en fod ud over dine hænder. Dit hoved skal være på linje med ryggen.

Reps: Hold i 20 sekunder.

Afslut med nogle strækninger til de-stress

Som med enhver træning er det vigtigt at køle ned og lade din krop langsomt komme tilbage i en hviletilstand, efter at du har fået din puls op. Du ønsker måske at gå lidt rundt, indtil din hjertefrekvens falder, og gør derefter nogle af disse strækninger. Fokuser på dyb indånding ind og ud gennem næsen, og hold hver strækning i 20 til 30 sekunder.

1. Siddende fremadfoldning

1. Sid med benene udstrakt lige ud foran dig.
2. Ræk efter tæerne (eller ankler eller skinneben) for at strække bagsiden af ​​dine ben.

2. Nålens øje

1. Lig på ryggen og kryds din højre ankel på toppen af ​​dit venstre knæ / lår.
2. Grib dit venstre lår og træk det mod dit bryst.
3. Husk at gøre begge sider.

3. Børns position

1. Fra alle firere skal du skubbe din vægt tilbage, så din rumpe hviler på bunden af ​​dine fødder.
2. Ræk armene ud foran dig og tryk brystet mod jorden.