Push-ups er en fantastisk træning for dit bryst, arme, skuldre og kerne - men kun hvis du tager dig tid til at lære ordentlig push-up form. Hvis du gør det til en vane at udføre en ordentlig push-up hver gang, bliver den korrekte form hurtigt en anden karakter og hjælper med at maksimere fordelene ved dine push-up-træning, samtidig med at du minimerer din risiko for skader.
Korrekt push-up position
Mange elementer med ordentlig push-up-form forbliver de samme, uanset hvilken slags push-up-variation du beslutter at tackle. Og uden at mislykkes, antager du altid en variant af denne push-up position.
Her er et kig på, hvordan du korrekt placerer dig selv til en push-up sammen med de mest almindelige fejl, du måske finder dig selv begår:
- Placer dig selv på dine hænder og knæ.
- Gå med fødderne tilbage, indtil dine ben er lige, og du er afbalanceret på håndflader og tæer.
- Kontroller din krop og håndposition: Din krop skal gøre en lige linje fra hoved til hæle, og dine hænder skal være under linjen på dine skuldre, men lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.
Lyder ret simpelt, ikke? Og det er det - men der er et par ting, der ofte går galt, især for begyndere. En af de første er din håndposition. Det er fristende at gå dine hænder for langt fremad, så når du sænker ned i "ned" -positionen, vil de være under dit ansigt i stedet for dine skuldre. Men for at få den rigtige gearing, skal dine hænder forblive under linjen på dine skuldre.
Folk undervurderer ofte, hvor udfordrende push-ups er som en kerneøvelse, hvilket betyder, at kropsposition er en anden ting, der kan gå galt. Forestil dig en lige linje mellem dit hoved og dine hæle; det er meget almindeligt, at dine hofter enten løber sig op over den linje eller falder under den, men ingen af dem er korrekte. I stedet for skal du fokusere på at holde dine hofter på linje med dit hoved og dine hæle.
Dette kan tage bevidst opmærksomhed på signaler som at trække din maveknap op mod din rygsøjle (for at samle dine magemuskler). Og hvis din kerne ikke er helt op til kravene om at udføre fulde push-ups, er der ikke noget problem - du kan opbygge din kernestyrke ved at gøre lettere push-up-variationer som knæ-push-ups eller væg-push-ups, eller ved at lave andre øvelser, der understreger isometrisk kernearbejde, såsom planker og sideplader.
Bevæger sig ind i "Ned" -positionen
Den netop beskrevne position omtales almindeligvis som den "op" push-up position, fordi din krop er i den højeste position, den vil nå under træningen. Når du først er placeret korrekt, skal du bøje dine arme og sænke dig selv i den "ned" push-up position. Også ret ligetil - men igen er der en håndfuld almindelige fejl, der kan være svære at ikke lave.
Den første er din armposition: Selv når du starter i en passende push-up position, er det ikke ualmindeligt, at begyndere lader deres skuldre krybe ud eller deres albuer blusse op. Hvis du skulle se ned ovenfra, ser den resulterende position lidt ud som om de prøver at bære deres skuldre og albuer som et halskæde.
Tag et tip fra det amerikanske træningsråd: Du vil gerne lade dine albuer blusse ud under træningen - med andre ord, hold dem ikke gemt mod din krop - men lad dem heller ikke krybe op omkring halsen. Ideelt set, hvis du trak en linje fra den ene albue til den anden, mens du er i "ned" -fasen af din push-up, ville linjen passere gennem dine armhuler eller lige under dem.
En anden ting, du skal være meget opmærksom på, er din kropsstilling. Selv hvis du startede i den rigtige position, er det meget almindeligt, at dine hofter hopper op eller ned, når du bevæger dig gennem bevægelsen af push-up - og du er måske ikke opmærksom på, at det sker. Det hjælper med at få en træningskammerat til at se din formular for dig, eller du kan bruge et spejl til at kontrollere din egen form.
Bevægelsesområde for push-ups
Et andet fælles interessepunkt med push-ups er nøjagtigt, hvor langt ned du skal gå - og hvis du spørger et dusin eksperter, får du mindst en håndfuld forskellige svar. I vid udstrækning afhænger valg af et passende bevægelsesområde for dig af dine mål og din skulders stabilitet og styrke.
Når du går meget langt ned i en push-up, lægger du dine skuldre i en i sig selv ustabil position kendt som ekstern rotation. Så hvis dine skuldre er såret eller på anden måde ustabile, kan du ende med at bruge et mere konservativt bevægelsesområde. Ofte betyder det at stoppe, når dine skuldre bryder albuernes plan - eller endda før, hvis det er nødvendigt for at opretholde et smertefrit bevægelsesområde.
Tip
Hvis du beskæftiger dig med skulderproblemer, vil dit medicinske team være dine bedste allierede i at bestemme det passende bevægelsesområde for dig - sammen med hvordan du om nødvendigt kan opbygge styrke til at gå videre til et større bevægelsesområde.
Når det er sagt, vil din krop tilpasse sig de udfordringer, du giver den. Så hvis du træner til en sport eller aktivitet, der kræver udvidet bevægelsesområde i dine skuldre, eller hvis at udvikle en fuld bevægelsesområde er en personlig prioritering for dig, bruger du et længere bevægelsesområde for bedre at forberede din organ for disse krav.
Et almindeligt signal til dette inkluderer at sænke dig selv, indtil dit bryst berører gulvet, men ikke alles skuldre kan rumme dette bevægelsesområde. Så sørg for at opretholde et smertefrit bevægelsesområde til din prioritet, og sørg for at forblive i fuld kontrol over push-up-bevægelsen gennem hver gentagelse. Dette får ikke kun dine muskler til at arbejde hårdere (hvilket i sidste ende betyder mere fordel for dig), det hjælper med at beskytte dig mod at hænge skuldrene for langt ud i ekstern rotation.
Hvor mange skal jeg gøre?
Så nu kan du gøre en ordentlig push-up - og en anden, og den anden derefter. Hvor mange skal du gøre? Igen afhænger dette noget af dine mål: Hvis du arbejder på at udvikle udholdenhed i dine overkroppsmuskler, skal du sætte dine mål på at gøre et større antal push-ups; Hvis du bygger styrke eller magt, skal du fokusere på at komme videre i sværere variationer, som du er i stand til.
Følg anbefalingerne fra US Department of Health and Human Services fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere for at komme i gang: Et sæt på otte til 12 gentagelser, der udføres to gange om ugen, er nok til at høste sundhedsmæssige fordele og opbygge styrke. At gøre to eller tre sæt på hver session kan give endnu større fordel. Du kan derefter justere derfra, afhængigt af dine mål.
Det betyder ikke, at push-ups ikke er en magisk kur mod hjerte-kar-sygdom, selvom de helt sikkert er gode for dig. I stedet identificerede det push-ups som et praktisk, billigt middel til at måle det kondition, der så definitivt kan påvirke dit hjerte-kar-sundhed.
Forskerne er hurtige til at bemærke, at fordi deres kohorte af personer var begrænset til sådanne specifikke kriterier, er de ikke sikre på, om resultaterne kan generaliseres til andre populationer, såsom kvinder, ældre eller mindre aktive mennesker. Men undersøgelsens benchmark på 40 push-ups giver dig ikke desto mindre et fantastisk mål at sigte mod, hvis du leder efter en sjov grund til at udfordre dig selv.
Tip
Ifølge en undersøgelse fra november 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, er styrketræning to gange om ugen mere effektiv end træning en gang om ugen , hvis du er fokuseret på at opbygge større muskler. Det gælder alle styrketræningsøvelser, inklusive push-ups. I den samme undersøgelse bemærker forskere, at de endnu ikke er sikre på, om styrke-træning af den samme muskelgruppe tre gange om ugen er mere effektiv end at gøre det to gange om ugen.
Men Push-Ups er svære…
Push-ups er en meget udfordrende øvelse, der tvinger dig til at løfte omkring 75 procent af din kropsvægt ud af "ned" -positionen. Så hvis du ikke kan udføre et komplet sæt af komplette push-ups, skal du ikke bekymre dig - du er langt fra alene, og du kan arbejde op til at gøre det fulde sæt.
Tricket er at ændre øvelsen, så den passer til dit nuværende styrkeniveau, for hvis du går på kompromis med din form som en måde at skubbe gennem disse fulde push-ups, reducerer du den fordel, du får ved øvelsen, mens du øger din risiko for skade.
Med dette i tankerne er knæ-push-ups og væg- eller counter-push-ups fremragende variationer for de fleste mennesker:
Flyt 1: Knæ-push-ups
- Placer dig selv på dine hænder og knæ, hænderne placeret under linjen på dine skuldre og lidt bredere end dine skuldre.
- Gå med knæene tilbage, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til knæ i modsætning til den "hoved til hæle" lige linje i en fuld push-up.
- Udfør dine push-ups som normalt fra denne position.
Flyt 2: Wall Push-Ups
- Antag den normale push-up position, men i stedet for at placere dine hænder på gulvet, skal du placere dem på en forhøjet overflade: En væg, en vægtbænk eller en køkkenbord er begge ideelle. Jo højere overflade, jo lettere bliver øvelsen.
- Udfør push-ups som sædvanligt, sænk brystet ned mod dine hænder, og ret derefter dine arme ud for at presse dig selv tilbage til startpositionen.
Når du først kan udføre et komplet sæt af en af disse variationer, kan du prøve at tilføje en fuld push-up i starten af dit sæt. Afslut derefter sættet med din sædvanlige ændrede push-up form. Inden du ved det, vil du være i stand til at gøre to push-ups i begyndelsen af dit sæt, derefter tre osv., Indtil du kan administrere et komplet sæt push-ups uden ændringer overhovedet.
