Verdenssundhedsorganisationen kalder manglende motion og dårlig diæt den "førende globale risiko for helbredet", men alligevel får kun 1 ud af 10 amerikanere nok grøntsager via diæt, mens nogle ikke spiser grøntsager overhovedet. At ikke spise grøntsager gør det sværere at opretholde en sund vægt og øger risikoen for sygdom.
Tip
Øget risiko for kronisk sygdom
Verdenssundhedsorganisationen estimerer, at 1, 7 millioner dødsfald verden over er forbundet med ikke at spise nok frugter og grøntsager, hvilket nedbryder det yderligere ved at tilskrive 14 procent af dødsfaldet i mave-tarmkræft, 11 procent af dødsfaldene i hjertesygdomme og 9 procent af dødsfaldene fra slagtilfælde til utilstrækkelig frugt og vegetabilsk indtagelse.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er syv af de 10 største dødsårsager i USA af kroniske sygdomme, som hjertesygdomme, type 2-diabetes, visse typer kræft og fedme. Hvis du ikke spiser grøntsager, øger du din risiko for at udvikle disse forhold temmelig markant. På den anden side kan det at spise en kost, der indeholder en masse frugter og grøntsager, hjælpe med at forhindre dem eller i det mindste reducere din risiko.
Det skyldes, at grøntsager indeholder mange essentielle vitaminer og mineraler, fytokemikalier, antioxidanter og fiber. Vitaminer og mineraler giver din krop mulighed for at udføre vigtige kemiske reaktioner, der er involveret i alt fra hjertesundhed til knoglesundhed til blodsukkerkontrol.
Fytokemikalier og antioxidanter hjælper med at neutralisere ustabile stoffer kaldet frie radikaler, der kan skade DNA'et i dine celler og øge din risiko for kræft. Fiber sænker dårligt kolesterol og holder dine tarme sunde, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme og problemer med tyktarmen.
Mulige problemer med tarmene
Grøntsager er blandt de højeste kilder til fiber i din diæt, så hvis du ikke spiser grøntsager eller ikke spiser nok, kan du have problemer med at imødekomme dine fiberbehov, der falder mellem 25 og 38 gram, afhængigt af om du er mand eller kvinde. Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i juli 2014, falder det gennemsnitlige fiberindtag mellem 11 og 19 gram om dagen, hvilket betyder, at de fleste mennesker har brug for at spise dobbelt så meget, som de i øjeblikket spiser.
Potentielle ernæringsmæssige mangler
Grøntsager er rige på masser af vitaminer og mineraler, herunder folat (folsyre), A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin og kalium, hvilket Purdue University Cooperative Extension Service betragter som et "næringsstof af bekymring" for amerikanere, da mange ikke får nok. Mangel på kalium kan forårsage:
- Uregelmæssig hjerteslag
- Vanskeligheder med korrekt muskelsammentrækning
- Forstyrrelser i nervesignalering
- Højt blodtryk
- Dehydrering og elektrolyt-ubalance
Spise af en række forskellige grøntsager kan hjælpe med at sikre, at du får nok kalium samt masser af vitaminer og mineraler. Dette hjælper med at reducere din risiko for at udvikle næringsmangler, da ingen enkelt grøntsag leverer alle de næringsstoffer, du har brug for, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Sørg for at medtage grøntsager i alle farver, da forskellige-farvede grøntsager giver forskellige næringsstoffer. Prøv rød paprika, gulerødder, sommer squash, bladgrøntsager, aubergine og rødbeder.
Problemer med vægtstyring
Grøntsager er naturligt lavt fedtindhold og kalorier, så det at gøre det sværere at styre din vægt kan skære dem ud af din diæt. De har også meget fiber og vand, som tilføjer dine måltider volumen og fylder din mave hurtigere end mad med lavere fiber. Mennesker, der ikke spiser en masse grøntsager, har en tendens til at erstatte dem med mad med højere kalorieindhold, som pasta eller ekstra kød, som ikke er så fyldende for det samme volumen, hvilket gør det lettere at indtage meget flere kalorier.
På den anden side kan det at bytte en kop mad med højere kalorieindhold, som pasta, med en kop grøntsager hjælpe med at sænke dit samlede kaloriindtag og samtidig øge dit næringsforbrug.
En undersøgelse offentliggjort i PLOS Medicine i september 2015 fandt, at hver daglig servering af ikke-arkivgrøntsager, som du føjer til din diæt, kan være forbundet med et vægttab på 0, 25 pund over en periode på fire år. En større effekt blev set med grønne bladgrøntsager, som var forbundet med et 0, 68 pund vægttab pr. Daglig servering.
Undersøgelsen bemærkede imidlertid også, at de positive vægttabseffekter kun var forbundet med nonstarchy-grøntsager. Stivelsesholdige grøntsager, som ærter, kartofler og majs, havde den modsatte virkning og bidrog i stedet til vægtøgning.
Sådan får du flere grøntsager
Hvis du ikke er vant til at spise grøntsager, kan det at virke som en skræmmende opgave at møde din daglige anbefaling, men der er nogle enkle måder, du kan integrere flere grøntsager i dine måltider uden meget ekstra kræfter på.
Til morgenmad tilsættes nogle broccoli, spinat og løg til din morgenomelet. Hvis du er til kort tid, skal du lave nogle veggierige ægkopper natten før, så du kan tage dem med dig på vej ud af døren. Du kan også indarbejde grøntsager i en praktisk smoothie ved at blande lidt frossen frugt med et par håndfulde spinat, lidt mandelmælk og et proteinpulver i høj kvalitet.
Til frokost skal du vælge en veggie-pakket salat eller vælge en kop dampet broccoli som side til dit måltid i stedet for pommes frites eller chips. Hvis du tilbereder måltider, skal du tilberede en Mason-jar salat natten før, så du kan tage den med dig og have nogle bærbare grøntsager til at gå. Du kan også bytte ud det skiver brød i din sandwich til salatindpakning.
Til middag skal du erstatte 1 kop stivelse, som pasta eller ris, med 1 kop grøntsager i stedet, eller tag en salat, før du går videre til hovedretten. Se ærligt på din tallerken og analyser, om der er nok grøntsager på den. Centers for Disease Control and Prevention bemærker, at grøntsager bør tage den største del af din tallerken. Hvis de ikke gør det, skal du udskifte noget af kødet med grøntsager.
