Mangel på buen i foden er medicinsk beskrevet som pes planus - en almindelig tilstand, der normalt ikke er smertefuld. Alle af os har flade fødder, når vi fødes, og udviklingen af buen finder normalt sted i barndommen. Der er to typer flade fødder: fleksibel og fleksibel.
Hvis din fod er flad, når den er i en hvileposition, men buen dannes, når du står på en tå, betragtes den som en fleksibel flad fod. Denne tilstand forårsager typisk ikke smerter eller kræver behandling.
Hvis buen mangler, når du står på tæerne, er den ufleksibel og kan skyldes tarsal koalition - en tilstand, hvor to eller flere af de små knogler i foden smelter sammen. Det kan normalt kun bekræftes med røntgen. I disse tilfælde kan styrkelsesøvelser være nyttige til støtte og opbygning af buer i fødderne.
1. Flade øvelser
Den bedste øvelse til at bygge buer i fødderne er måske den håndklæde, der knuses. Med tiden og reduceret efterspørgsel på dine fødder bliver de små muskler svagere. Da du ikke længere hopper eller springer som du gjorde, da du var barn, mister dine muskler deres evne til at give dine fødder det fjeder, de engang havde.
SÅDAN GØR DU DET: Start barfodet i din yndlingsstol og spred et lille håndklæde på gulvet foran dig. Placer din fodkugle på kanten af det håndklæde, der er tættest på dig, og når du når ud med tæerne så langt som du kan, gribe håndklædet og stryg det tilbage mod dig og bund det op under din fod.
Bliv ved med at række ud og gribe mere håndklæde, indtil du løber tør. Ved afslutningen af hver knap skal du holde den sammentrækning, du føler i buen, kun et sekund, inden du slipper. Gør tre sæt på 10 ridser med et kort hold øverst hver dag.
2. Trappeforhøjelser for bue styrke
En anden måde at øge bue styrke er tå hæver på en trappe eller hævet bord. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på et trin eller bræt mindst tre til fire tommer væk fra jorden med kun din fodkugle på brættet og resten af din hæl og fod hængende lidt under tæerne.
Start med din fod i en neutral position og hæv dig op til dine tå, når du trykker ned med tæerne. Når du sænker, modstå trangen til at slippe din hæl for langt under trappelinjen; det er virkelig en kalveøvelse, og dit fokus er på din bue.
3. Forbedre din fleksibilitet
Når du arbejder de små muskler, der holder buen på plads med flade fødderøvelser, skal du styrke balance med fleksibilitet. En god måde at afslutte din træning er at strække foden ved enten at nå ned med hånden og gribe tå, trække tæerne tilbage og op, mens du slapper af din fod eller med en dåse-rullende øvelse, som både kan være en strækøvelse og en belønning for ømme fødder.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at sidde i din yndlingsstol, men i stedet for et håndklæde, med en lille dåse på størrelse med en en- eller to-serveringssuppe foran dig. Lægning af dåsen på sin side, så den kan rulle frit væk fra dig og tilbage, placer din bue på tværs af dåsen og rulle den ud og tilbage.
Brug moderat pres nedad og rulle dåsen fra kuglen på din fod helt tilbage til din hæl. Dette strækker sig og masserer bunden af foden og kan være en måde at reducere nogle bue ømhed på.
Se en læge
Flade fødder øvelser er beregnet til at styrke musklerne i buen og hjælpe med at bevare sunde fødder. Hvis du føler ømhed i buen eller i hælen, kan du have et problem med plantar fasciitis eller hælsporer. En af disse betingelser kan kræve yderligere evaluering.
