Det sker med de bedste af os: Du bliver såret, finder dig selv at arbejde døgnet rundt eller på anden måde tvinges til at lægge øvelse på bagbrænderen i et stykke tid. Og når helligdagene ruller rundt, får du også et incitament til at spise og drikke og springe dine træning indtil januar.
Men en dag eller to kan nemt strække sig ind i uger eller endda måneder, og du er lige tilbage til firkant en. I tekniske termer er du blevet "dekonditioneret". Hvor hurtigt dit fitnessniveau falder afhænger af flere faktorer, og nogle af de ting, der opstår, når du holder op med at træne, kan overraske dig.
1. Kardiovaskulær fitness begynder at falde efter en uge
Aerob kondition er defineret som din krops evne til at transportere og bruge ilt fra dit blod i dine muskler. Målingen af dette, også kendt som VO2 max, falder efter kun en uges inaktivitet, siger Danielle Weis, læge i fysioterapi med Spring Forward Physical Therapy i New York City.
"Hjertets funktionelle kapacitet falder også. Efter tre til fire ugers sengeleje, øges din hvilepuls med fire til 15 slag, og blodvolumen falder med fem procent på 24 timer og 20 procent på to uger."
2. Bivirkninger er mindre, hvis du er en erfaren træner
Hvis du er ny med fitness og for nylig er begyndt at træne (mindre end seks måneder), mister du konditionen hurtigere end nogen, der har trænet et år eller længere, siger Brad Thomas, MD, ortopædi og UCLA-chef for sportsmedicin. "Du mister op til 40 procent af din cardio fitness, men din fitness VO2 max vil stadig være højere end nogen, der aldrig har trænet, " siger han.
Tag for eksempel to personer: den ene træner regelmæssigt i to år og den anden kun i to måneder. Hvis begge holder op med at træne, mister de begge alle deres gevinster hurtigt - med cirka seks uger. "Men den veluddannede atlet mister cirka 40 procent og derefter plateau, " siger Thomas. Så træne atleter mister mindre kondition end stillesiddende mennesker, der først for nylig er begyndt at træne.
3. Fleksibilitetstab opstår hurtigt
Du mister fordelene ved fleksibilitet hurtigt, hvis du tager nogen betydelig tid fra at strække, siger Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab ved Auburn University i Montgomery, Alabama.
"Efter en anstrengelse med fleksibilitet, begynder muskler og sener at trække sig tilbage til deres typiske hvilelængde - især hvis du sidder regelmæssigt under pendlen og / eller sidder ved et skrivebord på dit job."
Olson bemærker, at du vil bemærke et tab af fleksibilitet i så få som tre dage, med endnu mere markante ændringer, der forekommer ved to-ugers markering. "Strækning skal udføres mindst tre gange om ugen - hvis ikke dagligt, " siger hun.
4. Styrke begynder at blive mindre efter to uger
Når du afslutter styrketræning, begynder ændringer i dine muskler at ske inden for få dage, siger Olson. "Muskler, når de ikke modtager sin regelmæssige udfordring, vil begynde at miste protein, der absorberes i din cirkulation og udskilles via vandladning. Lille men meningsfuldt tab i muskelprotein (byggestenen til de kontraktile enheder for hver muskelfiber) kan begynde at forekommer i 72 timer."
Mærkbare ændringer, når du forsøger at løfte din sædvanlige vægtmængde, dukker op i to til tre uger, siger Olson. Og som med kardiovaskulær kondition, vil langtidsøvelser se et langsommere muskeltab end dem, der er nye til at træne, siger Dr. Thomas.
5. Du mister strøm hurtigere end du mister styrke
Kraft, defineret som styrketidafstand over en periode (f.eks. Hvor hurtigt du kan hejse en vægt eller strejse over gaden for at gøre lyset), falmer hurtigere end styrken, siger Weis. "Styrketab forekommer først på grund af en ændring i nervens impulser til muskelfibre, kort efterfulgt af faktisk muskelspild."
Under spild af muskler nedbrydes protein hurtigere, og proteinsyntese (bygning) falder. Den tid, det tager for dig at vende tilbage til dit oprindelige fitnessniveau, afhænger af årsagen til, at du stoppede med at træne i første omgang - hvad enten det skyldes sygdom eller blot manglende tid.
6. Fitnessniveauer falder hurtigere, når du er syg
En person, der er sund og tager en pause fra træningen, mister muskelmasse og kardiovaskulær fitness langsommere end en person, der holder op med at træne på grund af en sygdom eller skade. Sidstnævnte vil miste fitnessniveauer dobbelt så hurtigt, siger Dr. Thomas.
Stresset ved en sygdom eller skade tager en større belastning på kroppen end blot at tage en pause, når du er sund. Uanset om du er en atlet eller en sportsudøver, hvis du har taget et par uger fri fra din rutine, vil dit niveau af dekonditionering være temmelig lavt, siger Weis. "Hvis du er kommet dig efter et brud, en operation eller har været i sengeleje, kan det tage op til og længere end 12 til 24 måneder at komme sig fuldt ud."
7. Vedligeholdelse er lettere end du tror
Hvis du planlægger at tage fri fra din træningsrutine, skal du huske, at det at holde sig i form ikke er et alt-eller-ingenting-forslag. Faktisk kan du opretholde dit fitnessniveau i en overraskende lille mængde tid, siger Dr. Thomas.
"For at opretholde både aerobt og styrkeniveau, har du brug for kun 20 minutters højintensitetsintervaltræning (HIIT) to gange om ugen." Dr. Thomas tilføjer dog det advarsel om, at arbejdsindsatsen skal være virkelig højintensiv - mellem 80 og 90 procent af din maksimale hjertefrekvens.
8. Aldring påvirker konditionstab
Du mister styrke og samlet kondition dobbelt så hurtigt, som du bliver ældre, siger Dr. Thomas. "Det skyldes stort set hormonniveauer. Når vi bliver ældre, har vi lavere niveauer af humant væksthormon (HGH), hvilket gør det sværere at komme sig."
Vi mister også vores evne til at håndtere stress og komme os fra de resulterende stresshormoner, såsom cortisol. Når vi bliver ældre, resulterer den samme mekanisme i større træthed efter en træning. Ældre atleter tager længere tid at komme sig efter træning generelt, ifølge flere undersøgelser, herunder en artikel i februar 2008, der blev offentliggjort i Journal of Aging and Physical Activity .
9. Det tager tre uger at få en uge tilbage
Efter en periode med liggende mister dit nervesystem sin evne til at fyre op, som det gjorde før du tog fri, siger Irv Rubenstein, ph.d., træningsfysiolog og grundlægger af STEPS, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tennessee. Det skyldes det faktum, at du mister de neurale stimuli, der giver dig mulighed for at løfte tunge genstande med samme mængde kræfter.
”Når du vender tilbage til at løfte, kan du muligvis løfte de samme vægte, men du arbejder over din normale kapacitet, hvilket kan bringe væv i fare. Det vil kræve en større indsats for at gøre det, du plejede at gøre og vil kræve mere hvile mellem sæt og dage for at komme sig."
En novice, der har taget fri i løbet af ferien, skal starte fra bunden. Atleten eller den erfarne løfter kan starte tilbage, hvor de var i begyndelsen af november og give det en måned at komme tilbage i hastighed.
