Mennesker, der lever en aktiv livsstil, er sundere og lever længere end deres stillesiddende kolleger. Men de samme aktiviteter, der holder dig sunde, kan også resultere i kvæstelser, især når de involverer gentagne handlinger, der forårsager betændelse i senerne.
Hamstring senebetændelse er en almindelig klage af mennesker, der udfører aktiviteter, der involverer løb, spring, spark og pludselige stop og starter, ifølge Mayo Clinic. Det kan også være et resultat af overstrækning af sener. Når smerterne og betændelsen er forsvundet, vil rehabiliterende stræknings- og styrkelsesøvelser hjælpe dig med at komme tilbage i spillet.
Hamstring senebetændelse Basics
Sener forbinder muskler til knogler. Dine hamstringmuskler løber fra bagsiden af dit bækken ned til toppen af underbenene. Hamstring senebetændelse opstår, når en eller flere af senerne bliver betændte. Dette skyldes ofte aktiviteter, der involverer gentagen løb, spring og spark.
Mennesker, der træner ofte og anstrengende kan overarbejde hamstringen, hvilket kan føre til senebetændelse. Yderligere kan stramme hamstringsmuskler og muskelsvaghed eller ubalance også forårsage senebetændelse.
Hamstring senebetændelse kan forårsage smerter enten i toppen af hamstring under balderne eller i bunden af hamstring bag knæet. Smerten kan være mild til alvorlig, den kan være værre, når du sidder eller gradvist forværres under træning. Derudover kan det ledsages af hamstringssvaghed og hævelse eller blå mærker på bagsiden af benet.
Din læge eller fysioterapeut kan give dig en endelig diagnose og ordinere et behandlingsprogram. Normalt involverer dette hvile af musklerne, påføring af is og kompression og løftning af benet, indtil betændelsen aftager. På det tidspunkt kan du udføre fysioterapiøvelser for at forbedre mobilitet, fleksibilitet og styrke.
1. Hamstring senebetændelse: Indledende øvelser
I de indledende stadier af rehabilitering vil udførelse af en blid hamstringstrækning gradvist forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Det er vigtigt at ikke gå for langt for hurtigt, ellers kan du forværre skaden. Statiske hamstrings sammentrækkelsesøvelser vil også hjælpe med at skabe forsigtigt styrke og stabilisering i de skadede områder uden at forårsage yderligere skade.
Flyt 1: Lige benhøjde
- Lig på ryggen på en træningsmåtte.
- Bøj det ene knæ og placer foden fladt på gulvet. Forlæng det andet ben.
- Løft langsomt det lige ben indtil du føler en lille strækning.
- Hold i to sekunder; sænk derefter benet.
- Lav 10 gentagelser.
Flyt 2: Statisk hamstringkontraktion
- Sid i en stol og stræk det ene ben, så knæet er i en 45-graders vinkel.
- Tryk din hæl ned i gulvet, og sammensæt hamstringmusklene så hårdt som du kan uden smerter.
- Hold i fem sekunder, og slip.
- Foretag i alt 10 gentagelser.
Flyt 3: Skumrulle - Hamstring
- Placer en skumrulle under din hamstring.
- Placer dine hænder på gulvet bag dine hofter.
- Løft hofterne fra gulvet for at overføre vægt til skumrullen.
- rulle din hamstring lavt langs skumvalsen, hvor du stopper, hvor du føler ømhed.
- Rul frem og tilbage over områder med ømhed i 30 til 60 sekunder.
2. Fremfør dine øvelser
Når du forsigtigt har strækket og styrket, kan du gå videre til mere intense øvelser. Fortsæt med at udføre øvelserne i første fase sammen med mere avancerede øvelser til at få hamstring senebetændelse. Udfør aldrig øvelser, der forårsager smerter. Hvis du føler smerter, skal du gå tilbage til øvelserne i første fase.
Flyt 1: Hamstring Bridge
- Lig på en træningsmåtte på ryggen med dine arme udstrakt ved dine sider.
- Bøj knæene, og anbring fødderne fladt på gulvet omtrent fra hinanden.
- Tryk dine hæle ned i gulvet, og løft din bagdel fra måtten. Dine tæer kommer op fra gulvet.
- Hold positionen i 30 sekunder, stram din bagdel og sammensæt kraftigt dine hamstrings.
- Gentag i 10 reps.
Flyt 2: Squats
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Bøj ved knæ og hofter, sænk ryggen bagud og ned, som om du sidder tilbage i en stol.
- Hold skuldrene tilbage og ned og brystet åbent.
- Pause, når du kommer til parallel; skub derefter gennem dine hæle for at rejse dig op igen.
- Gør 10 reps.
Flyt 3: Hamstrings eksentrisk sammentrækning
- Knæl på gulvet med knæene og skinner hofteafstand fra hinanden.
- Fastgør dine ankler under et stabilt objekt, eller få en partner til at holde dine ankler nede.
- Hold din kerne bunden, og lægg din krop langsomt fremad fra knæene. Hold torso, hofter og lår i en linje - bøj ikke ved hofterne.
- Læn dig så vidt du kan; hold derefter nede i 5 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag i alt 10 reps.
Flyt 4: Hamstring Band Stretch
- Lig på ryggen på en træningsmåtte.
- Løft benet fra måtten med knæet let bøjet.
- Løft et modstandsbånd omkring sålen på den udstrakte benfod.
- Træk forsigtigt benet ind mod dit bryst, så langt det kommer komfortabelt.
- Hold i 10 til 30 sekunder; slip derefter.
- Gentag fem gange.
