Næsten 5 millioner amerikanere, eller mere end 2 procent af befolkningen, følger en form for vegetarisk kost. Selvom du måske savner at spise kød, når du starter en vegetarisk diæt, kan fordelene ved vegetarisme opveje ulemperne. At være opmærksom på fordele og ulemper ved at være vegetar kan hjælpe dig med at tage de sundeste beslutninger, hvis du prøver at følge en.
Forskelle i vegetariske diæter
Når du overvejer fordele og ulemper ved vegetarisme, skal du overveje de forskellige diætmønstre, der kan have indflydelse på din beslutning.
- Lakto-ovo-vegetarer, som er det mest almindelige, spiser ikke kød, fjerkræ eller fisk, men spiser både mejeriprodukter og æg.
- Lakto-vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ, fisk eller æg, men spiser mejeriprodukter.
- Ovo-vegetarer spiser æg, men ikke kød, fjerkræ, fisk eller mejeriprodukter.
- Veganere spiser ikke mejeri, æg eller andre produkter, der stammer fra fisk eller dyr, forklarer Harvard Health.
Pro: Bedre vægtkontrol
Mennesker, der følger spisemønstre i vegetarisk stil, er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige end individer, der ikke følger sådanne mønstre. Dette kan delvis være resultatet af et højere forbrug af lavere kalorieindhold, mere fyldende fødevarer, såsom grøntsager, frugt og bønner.
Ifølge en undersøgelse i The Journal of the American Medical Association i 2018 er amerikanernes fedme på stigende niveau med en stigning fra 33, 7 procent til 39, 6 procent siden 2007. Fedme er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk, type 2-diabetes og nogle typer kræft. Vegetariske diæter, der eliminerer mad med højt kalorieindhold, såsom fedt kød, smør og ost med fuld fedt, kan resultere i en diæt, der er lavere i kalorier.
Ulemper: Mulige næringsmangel
En ulempe ved at være vegetar er den ekstra indsats, du skal bruge for at sikre, at din diæt indeholder alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et godt helbred.
En godt planlagt vegetarisk diæt kan være tilstrækkelig i protein og essentielle næringsstoffer, men vitamin B-12 opnås primært af dyrebaserede fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Ifølge en publikation i Permanente Journal i 2013, kan vitamin B-12-mangel sætte dig i fare for makrocytisk anæmi og irreversibel nerveskade.
De fleste vegetariske diæter har brug for at få vitamin B-12 fra befæstede fødevarer eller kosttilskud, såsom befæstet appelsinsaft, sojamælk og yoghurt, gærekstrakter og margarine, ifølge Vegetarian Society.
Vegetarer kan også finde sig utilstrækkelige med omega-3 fedt, der findes i fedtholdige fisk, som kan manifestere sig som abnormiteter i hud, hår og søm, advarer ernæringsopdateringen til læger, der er offentliggjort i Permanente Journal. Valnødder og hørfrø indeholder omega-3-fedtsyrer, men kosttilskud kan også give yderligere hjertesunde fordele for at kompensere for manglen på fisk og skaldyr i kosten.
Pro: Potentielle sundhedsmæssige fordele
Sammenlignet med altetende kost, indeholder en varieret vegetarisk diæt mindre mættede fedtsyrer og kolesterol (findes i dyrebaserede proteiner) og flere vitaminer C og E, kalium, magnesium, fiber, folat, antioxidanter, fytokemikalier og carotenoider (findes i frugt og grøntsager). Som et resultat inkluderer potentielle sundhedsmæssige fordele en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, lavere blodtryk og en længere levetid.
En rapport til opdatering af plantebaserede diæters rolle anvendte Lyon Diet Heart Study som en af de analyserede undersøgelser. Resultaterne af denne undersøgelse fandt, at vegetarer, hvis kost indeholdt plantemad, grøntsager, frugt og fisk, oplevede et 73 procent fald i hjerte-kar-sygdom og et 70-procentigt fald i koronarelateret dødelighed sammenlignet med kontrolgruppen. Opdateringen, der blev offentliggjort i Permanente Journal i 2013, opfordrede læger til at sætte deres fokus på at forebygge og behandle sygdom, ikke på en pille, men på en anden portion grøntsager og frugter.
Fordele og ulemper ved en vegansk diæt kan favorisere den veganske diæt i en kohortundersøgelse for at sammenligne virkningerne af vegetariske, veganske og lakto-ovo-vegetariske diæter og ikke-vegetariske diæter på den generelle sundhed. Resultater, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2014, fandt, at vegetarer havde en lavere risiko for diabetes, hjertesygdom eller slagtilfælde og nogle kræftformer end den ikke-vegetariske gruppe. Veganske diæter tilbød yderligere beskyttelse mod fedme og hjerte-kar-dødelighed sammenlignet med vegetabilsk diæt med lacto-ovo.
Con: Falsk antagelse af automatiske sundhedsmæssige fordele
På trods af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved vegetariske diæter er disse resultater ikke automatiske. De er mere sandsynlige, når du hovedsageligt vælger sunde fødevarer, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bønner og frø.
Vegetariske diæter, der er afhængige af raffinerede korn, slik, sukker-sødede drikkevarer og fast fedt kan være lige så usunde som diæter, der inkluderer kød. Pommes frites, donuts og snackkager er for eksempel vegetarisk, men de kan indeholde farlige transfedtsyrer, som øger dit usunde LDL-kolesterol og sænker dine niveauer af lipoprotein med høj densitet eller "godt" kolesterol.
