En standard pullup er en overkropsbygger, der kun kræver en pullup. En regelmæssig forreste pullup bygger dine overarme, skuldre, magemuskler og rygmuskler, men det kan blive jordisk med tiden. Tilføjelse af variationer til din pullup-rutine, såsom bag-nakken eller bagpå, pullup er en måde at forhindre kedsomhed og tilføje intensitet til din træningsrutine.
Pullups og muskler
Overkroppen indeholder latissimus dorsi, teres major og trapezius, mens dine skuldre og overarme indeholder deltoider, biceps og triceps. Du arbejder alle disse muskler, når du udfører en pullup. Mens både for- og bagpullups fokuserer på skuldre, overarme og bagside, er frontpulups mindre intense end bagerste pullups. Når du har mestret de forreste pullups, kan du gå videre til bagerste pullups for at intensivere din træning og fortsætte med at opbygge din overkrop.
Muskler, der er målrettet mod bagpuder
Den øverste del af ryggen får en større vægt i den bageste pullup. Latissimus dorsi starter faktisk i korsryggen og bevæger sig derefter op til toppen i en "V" -form. Trapezius, rhomboids major og minor, pectoralis, biceps, teres major og abs fungerer også under en bageste pullup. Fælderne og rhomboids sidder mellem skulderbladene øverst på ryggen. Pecs er i brystet. Teres major løber fra bunden af skulderbladet til midten af ryggen. Biceps brachii sidder foran på overarme. Alle disse muskler får en mere intens træning i en bagerste pullup, inklusive din abs, som også samles for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og producere kraft under træningen.
Formular med Pullup
Sluppy form fører til muskelskade og kompromitteret fremskridt. Når du udfører bagerste pullups, skal du være opmærksom på din kropsstilling og bevægelsesområde. Begynd med at gribe tak i stangen med et overhånd, bredere end skulderbredde greb. For at afbalancere din krop skal du bøje dine knæ og krydse dine underben bag din krop. Hold ryggen lige og abs tæt, træk dig op mod baren og flyt hovedet nedenunder. Når din hals let berører stangen, skal du langsomt sænke dig selv ned igen og gentage. Udvid armene helt, når du sænker dig selv ned.
Sådan tilføjes modstand
Over tid er din krops vægt måske ikke tilstrækkelig til at fortsætte med at opnå gunstige resultater med dine pullups. Hvis du normalt kan udføre mere end 12 reps på en øvelse, skal du øge modstanden eller i tilfælde af pullups din vægt. Du har adskillige måder at gøre dette med pullups bag halsen. Du kan spænde fast på ankelvægten, bære en vægtet vest, klemme en håndvægt mellem dine underben eller bære en vægtet rygsæk. En vægtet vest har små rum, der holder vægte for at øge modstanden og intensiteten af din træning.
