Et løb på 10 km eller 10 km (6, 2 mile) er en populær afstand for både professionelle og daglige løbere. Faktisk er 10K den næstbedste raceafstand bag halvmaraton ifølge Running USA.
Hvis du er ny på afstanden, kan du undre dig over, hvordan en gennemsnitlig 10K-tid ser ud. Og hvis du allerede har fået løb under dit bælte, vil du måske se, hvordan din personlige bedste stabler sig op. Når du træder på dit første (eller næste) 10-kilometerløb, skal du indstille dine mål ved at overveje disse professionelle og standardafslutningstider.
10K verdensrekordtider
Elite-atleter afslutter løbet på 6, 2 km på 30 minutter eller mindre, hvilket betyder, at de løber i et tempo på 5 minutter eller hurtigere.
Historisk set har løbere af kenyansk og og etiopisk afstamning domineret mænds 10.000-meter verdensrekord, mens kinesiske og etiopiske løbere har haft verdensrekorden blandt kvindelige fagfolk, ifølge International Association of Athletics Federation (IAAF).
I øjeblikket har Kenenisa Bekele fra Etiopien herrenes verdensrekord i 10K med en tid på 26 minutter, 17 sekunder. Dette svarer til en gennemsnitlig miltid på 4 minutter, 14 sekunder.
Den aktuelle kvinders verdensrekord er af Almaz Ayana fra Etiopien. Hun brød den eksisterende rekord med en tid på 29 minutter, 17 sekunder, som nedbrydes til en gennemsnitlig milstid på 4 minutter, 43 sekunder.
Gennemsnitlige 10K Race Times
Verdensrekorden 10K gange er bestemt imponerende og langt fra gennemsnittet. Joggere eller afslappede løbere rammer målstregen i en række langsommere tider, generelt mellem 45 og 75 minutter, afhængigt af deres individuelle kondition.
Den typiske mandlige roadracer afslutter et 10K-løb på cirka 56 minutter, hvilket svarer til en kilometertid på ca. 9 minutter, 2 sekunder, ifølge Running USA.
Kvindelige landevejskørere afslutter ikke deres 10K for langt bag efter deres mandlige kolleger. Den gennemsnitlige kvindelige løber afslutter løbet på cirka 1 time og 4 sekunder. Dette er en gennemsnitlig milstid på cirka 10 minutter, 32 sekunder.
Forbedring af din 10K-løbetid
For at forbedre din 10K-løbetid er der flere forholdsregler, du kan tage i din træning. I modsætning til hvad der er almindelig overbevisning, er skalering tilbage din kilometertal et trin, der kan hjælpe med at forbedre din løbetid, ifølge American Council on Exercise (ACE). Hvis du er en konditioneret distanceløber, ønsker du måske at handle nogle af dine længere løb til træning med fokus på at opbygge din hastighed.
Prøv flere forskellige løbstræning, inklusive intervalltræning, tempokørsler og bakketræning. Hastighedsarbejde hjælper med at forbedre din kondition og ydeevne og giver din puls en udfordring. Du skal dog ikke udføre hastighedstræning mere end en gang om ugen på grund af intensiteten af træningene og risikoen for kvæstelser.
Sørg for at tage mindst en hviledag om ugen for at sikre, at din krop skyder ordentligt igennem din træning. Stakning på for meget træning kan føre til skader fra overtræning. Tillad din krop at komme sig ordentligt og udføre nogle strækninger eller skumvalsning for at bruge din hviledag til det fulde.
Husk, at typen af racerbane påvirker din tid. Mere udfordrende baner, der inkluderer mange bakker, såsom Bolder Boulder, et årligt Memorial Day-løb i bakkerne i høj højde i Colorado, vil typisk give langsommere tider end en flad bane i havniveau. Langrendslayouter, der inkluderer en række terræn, såsom græsmarker, vandløb og snavsstier med træerødder, vil også generelt bremse en løpers typiske 10K-tid.
