Kreatin er tilfældigvis et af de mest populære produkter på markedet for sportstilskud. Men at tage en højere kreatindosis vil ikke nødvendigvis øge dine sundhedsmæssige fordele på ubestemt tid.
Kreatin bruges, når du øger muskelstørrelsen, deres styrke og deres samlede styrke. Det kan også have nogle fordele for hjernen såvel som sund aldring.
Hvad er kreatin?
Din krop producerer naturligt kreatin i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Tre aminosyrer bruges til at fremstille kreatin: arginin, glycin og methionin. Din krop fremstiller kreatin og gemmer det derefter i dine skeletmuskler, ifølge en undersøgelse fra august 2016, der blev offentliggjort i Aminosyrer .
Kreatin kan også findes i den mad, du spiser. Du finder det mest i animalske produkter, såsom svinekød, oksekød, fisk og kylling. Hvis du er på en altetende kost, får du typisk ca. 1 til 2 gram kreatin om dagen. Vegetarer, der ikke inkluderer kød i deres diæter, har lavere mængder kreatin opbevaret i deres skeletmuskler.
Den gode nyhed for vegetarer er, at der er kreatintilskud til rådighed, som de kan tage for at holde deres kreatiniveauet tilstrækkeligt højt. Der er mange forskellige former for kreatintilskud til rådighed. Imidlertid er det mest effektive, billige og undersøgt kreatinmonohydrat ifølge Uniformed Services University.
Fordele ved kreatin
Ifølge Mayo Clinic er kreatin mest populært for sine fordele for atleter. Det er velkendt for sin evne til markant at forbedre den atletiske præstation for dem, der tager den. Faktisk antyder forskning, at kreatinefordelene går langt ud over bare atletisk præstation; kreatin kan også hjælpe med aldring, hjælpe dig med at ældes yndefuldt og på en sund måde. Det kan også øge hjernens funktion og hjælpe med mental sundhed.
Kreatindosering er vigtig for atletisk præstation, fordi den giver dine muskler energi. Det er kendt at genopfylde adenosintrifosfat eller ATP i kroppen. ATP er det molekyle, der bruges til at opbevare energi i celler i kroppen.
Ved at genopfylde ATP-molekyler, der er forbrugt i produktionen af energi, giver kreatin bogstaveligt talt energi til dine muskelceller. Denne ekstra energi hjælper musklerne med at blive stærkere, mere kraftfulde og større.
Der er foretaget masser af forskning på kreatin, der viser stærkt bevis for, at kreatintilskud kan forbedre atletisk præstation. Dette kan ses via en stigning i markørerne for atletisk præstation, såsom styrke og musklernes styrke øges med over 10 procent.
Kreatin har også vist sig at øge muskel- og knoglesundheden gennem alderdom. I en september 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Cachexia, viste Sarcopenia og Muscle , at ældre mennesker, der tog 12 uger af et lavdosis kreatintilskud i forbindelse med resistensuddannelse, oplevede en stigning i mager masse.
Da kreatin er forbundet med øget energiproduktion, kan kreatintilskud forbedre energiforsyningen til hjernen og give beskyttelse af hjernecellerne og derved forbedre hjernens funktion.
Doseringsstrategier for kreatin
Kreatintilskud findes i form af et pulver, der blandes med enten juice eller almindeligt vand og tages lige før en træning eller lige efter. Der er to hovedmåder til dosering af kreatin:
- Indlæsning: Dette er standardmetoden til at tage kreatin og involverer at tage 20 gram kreatin dagligt i fire til syv dage, ifølge US National Library of Medicine. Den daglige dosis skal opdeles i cirka fire eller fem doser. Efter indladningsfasen skal der tages mellem 3 og 5 gram per dag for at bevare kreatinlagrene i musklerne. Pointen er at mætte dine muskler med kreatin meget hurtigere, så fordelene kan manifestere sig før.
- Vedligeholdelsesdosis: En undersøgelse fra september 2015, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, skitserer denne doseringsmetode, der fjerner ladningsfasen og opretholder en daglig dosis på mellem 3 og 5 gram kreatin. Denne metode vil tage omkring 28 dage, før fordelene kan ses, hvilket er længere end indlæsningsmetoden, skønt den er lige så effektiv i sidste ende. Det er også lettere, da det kun involverer en dosis om dagen sammenlignet med de fire eller fem involverede i indlæsningsmetoden.
Kreatinbivirkninger
Kreatin er blevet undersøgt omfattende og betragtes som sikkert. Når det er sagt, er der nogle bivirkninger forbundet med overdosis af kreatin.
En af farerne ved kreatin er, at hvis du tager for meget ad gangen, kan du opleve ubehag i maven. Bivirkninger kan omfatte maveforstyrrelser, diarré og rapning, blandt andre. Hvis du bruger indlæsningsmetoden til at tage kreatin, skal du dele dosen 20 til 25 gram i fire til fem forskellige doser spredt hele dagen for at undgå ubehag i maven.
Dette er især forbundet med indlæsningsmetoden ved kreatinindtagelse, hvilket kan resultere i betydelig vægtøgning i kroppen på grund af både en stigning i muskelmasse og en stigning i vandindtagelsen i dine muskler. Denne vægtøgning er generelt ufarlig, men den kan føre til oppustethed.
Dette er ikke en af de mere universelle farer ved kreatin. Ikke alle, der har belastet med kreatin, vil opleve oppustethed. Du kan dog reducere dine chancer for at opleve oppustethed ved at springe over ladningsfasen for kreatinindtagelse helt og holde sig til 3 til 5 gram kreatin dagligt.
At tage for meget kreatin
Dine muskler har bestemt et mætningspunkt for kreatin. Når de når dette mætningspunkt, f.eks. Efter indladningsfasen for indlæsningsdoseringsmetoden, skal du holde dig til mellem 3 og 5 gram kreatin om dagen for at holde muskellagrene på optimale niveauer.
Dosis fra 3- til 5 gram er mere end nok til at holde dine muskelbutikker mættede. At tage mere end dette vil simpelthen forårsage, at det overskydende kreatin udskilles fra kroppen i form af urin, da kroppen ikke kan opbevare alt det ekstra kreatin, ifølge en anmeldelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition . Det betyder, at du ikke kun vil opleve en række bivirkninger, men du også spilder dine penge.
Kreatin er populært på markedet for sportstilskud, da det forbedrer atletisk præstation betydeligt. Det er ikke forbudt af nogen regulerende sportsorganer og betragtes generelt som sikkert, så du bør overveje at tage det, hvis du vil forbedre din atletiske præstation.
Hold dig til de anbefalede doseringsgrænser for at undgå at opleve alvorlige bivirkninger af overdosis af kreatin og andre farer ved kreatin. Tal med din læge, inden du begynder at tage kreatin for at afgøre, om du er sund nok til det.
