Selvom dit øverste lår er bredt, er musklerne, der kombineres for at udgøre quadriceps, små. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius arbejder sammen for at danne quadriceps. Hovedfunktionen er knæforlængelse, hvor rectus femoris er ansvarlig for hofteflektion. Selvom du ikke kun kan samle en muskel fra quadriceps-gruppen, kan du ændre fokus på dine øvelser for at målrette mod de indre quads, som består af vastus medialis-musklerne.
Trin 1
Udfør benforlængelser med tæerne slået ud. Sæt dig i benforlængelsesmaskinen. Justér rygstøtten, så du sidder oprejst med ryggen på knæene hviler mod sædet. Placer rullen lige over dine fødder. Drej tæerne lidt ud, men ikke til det punkt, hvor du oplever ubehag i dine knæ. Udpust og ret dine ben, mens du løfter vægten. Inhalerer og vend langsomt tilbage til startpositionen. Brug en vægt, som du kan løfte i et til tre sæt, med otte til 12 gentagelser i hvert sæt.
Trin 2
Målret mod dine indre quads ved at gøre squats med tæerne slået ud. Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Drej tæerne udad på vinkler på cirka 45 grader. Hold fast i en håndvægt i hver hånd, eller anbring en vektstang på tværs af ryggen. Inhalerer, bøj knæene og sænk hofterne ned i et squat. Hold knæene på linje med tæerne, og mål at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udånd, ret dine ben og vende tilbage til stående position. Brug en vægt, som du kan sætte dig ind i et til to sæt med otte til 12 gentagelser i et sæt.
Trin 3
Brug en statisk sammentrækning til kraftigt at målrette mod de indre kvadrater. Sid på gulvet med benene lige foran dig. Rul op et badehåndklæde og anbring det under dit venstre knæ. Læg hænderne på gulvet for støtte. Kryds din højre kalv over din venstre skinneben. Ret dit venstre ben, og løft din venstre fod af gulvet. Hold denne position i en optælling af 20. Slip langsomt og gentag 20 gange. Vend benpositioneringen, og gentag øvelsen på dit højre ben.
Trin 4
Cykler i 20 til 30 minutter to eller tre gange om ugen for at målrette dine indre kvadrater. Brug en landevejscykel eller en stationær cykel indstillet til moderat modstand. Pedal i moderat til hurtigt tempo efter langsomt pedalering i en opvarmning på fem minutter.
Trin 5
Styrke dine indre kvadrater en eller to dage om ugen med mindst en hviledag mellem modstandstrening.
Ting, du har brug for
-
Benforlængelsesmaskine
Håndvægte eller vektstang med vægte
Badehåndklæde
Bike
Tip
Advarsel
Kontakt altid din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
