Stretching skal ikke skade. Hvis du føler en skarp smerte i en muskel, når du strækker dig, er det en anelse om, at du enten har afsløret en allerede eksisterende skade eller skubbet dig for langt, for hurtigt.
En muskelstamme under strækning
Hvis du har formået at skade dig selv, når du strækker dig, er oddset godt for, at du har forårsaget en muskelspænding. Som Mayo Clinic forklarer, kan dette betyde en skade på din muskel eller på sener, der forbinder dine muskler til knoglen - det samme som en "trukket muskel" forårsaget af for anstrengende træning. En mindre belastning kan betyde, at du simpelthen har overdrevet en del af dette væv, mens en mere alvorlig belastning kan resultere i en delvis eller fuldstændig brud.
Medmindre du bliver mægtig kreativ med din strækning, betyder de relativt lave belastninger på dine muskler, at din belastning sandsynligvis vil være tættere på den milde ende af skalaen - og Mayo Clinic bemærker, at milde stammer kan behandles derhjemme.
Førstehjælp til muskelstammer
MedlinePlus forklarer den førstehjælp-protokol, du kan bruge derhjemme til en muskelstamme: Påfør is med det samme for at reducere hævelse; gør dette i 10 til 15 minutter på timen den første dag, derefter hver tredje eller fire time i de næste to dage. Når der er gået tre dage, anbefaler de enten varme eller is, hvis du stadig har smerter.
Herefter hviler du den trækkede muskel i mindst en dag. Hvis du har ondt på det, mens du strækker dig, betyder det ikke mere strækning - eller i det mindste ikke den samme type og intensitet af strækning - eller noget andet, der forårsager smerter. Og endelig, vent, indtil muskelen ikke længere gør ondt, før du forsigtigt genindfører aktivitet.
Hvornår man skal se en læge
Hvis dine symptomer ikke forbedres ved hjemmebehandling, hvis din smerte bliver utålelig, eller hvis den giver følelsesløshed eller prikken, skal du kontakte en læge. MedlinePlus anbefaler også, at du ringer til dit lokale nødnummer, hvis du ikke kan bevæge muskelen, eller hvis din skade blødning.
Det er også muligt, at den skarpe smerte, du føler i en muskel, mens du strækker dig, er en allerede eksisterende skade, som du ikke bemærkede, før du satte muskelen under spænding. Uanset hvad, hvis du ikke kan forbinde ubehag med en bestemt årsag, er det altid bedst at fejle på siden af forsigtighed og konsultere en medicinsk professionel for at få en diagnose. Dette kan hjælpe dig med at udelukke andre potentielle årsager til din smerte.
Hvad kunne der have været forkert?
Hvis du er overbevist om, at den skarpe smerte, når du strækker en arm, et ben eller en hvilken som helst anden kropsdel var starten på din skade, er der flere almindelige fejl, der måske har ført til det:
Fejl 1: Ikke opvarmning
Strækning efter fleksibilitet er nogle af de blideste øvelser, du kan håbe på, så ideen om at varme op på forhånd kan virke modsat. Men at udføre fem til 10 minutters blid aktivitet, før du strækker dig, opvarmer bogstaveligt talt dine muskler, øger blodgennemstrømningen og mindsker din risiko for kvæstelser.
Du kan "snyde" en smule - selvom det virkelig ikke snyder overhovedet - ved at udføre dine strækningssessioner i slutningen af dine normale træninger, når dine muskler allerede er varme.
Fejl 2: Strækning, indtil det gør ondt
Ordet "ingen smerter, ingen gevinst" skal virkelig være "ingen konsekvent indsats, ingen gevinst" - i det mindste når det kommer til strækning. Når du strækker dig til det rigtige smerte, inviterer du en skade. Gør i stedet, som det amerikanske træningsråd anbefaler og stræk til det punkt, at der er spændinger eller mildt ubehag i dine muskler, men ikke smerter.
Fejl 3: Bouncing
Nogle af de tidligste træningsvideoer viste, at trænerne hoppede muntert i strækpositionen og opfordrede dig til at skubbe den lidt videre hver gang. Men forståelsen af træningsvidenskab er forbedret eksponentielt i årenes løb, og med det kommer viden om, at hoppning er kontraproduktiv - nøjagtigt den slags tilføjede stress, der kan forårsage en muskelspænding.
I stedet for kan du slappe af i strækningen og holde den i 10 til 30 sekunder og trække vejret normalt. Men selv da er du ikke færdig - hvis du laver en ensidig (ensidig) strækning, skal du gentage den på den anden side og derefter gentage strækningen i alt tre til fem gange.
Årsager til, at du skal strække
De mest almindelige citerede retningslinjer for træning kommer fra Institut for Sundhed og Mennesker. For at nyde øvelsesrelaterede sundhedsmæssige fordele anbefaler de at udføre 150 til 300 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutter aerob aktivitet med intensiv intensitet plus styrke-træning af alle dine store muskelgrupper to gange om ugen.
Men hvad med strækning? Selvom det ikke vises i disse henstillinger, er fleksibilitet en vigtig del af fitness. Det amerikanske træningsråd viser 10 meget gode grunde til at indarbejde strækning i din regelmæssige fitnessrutine. Disse inkluderer reduceret stress, mindre smerter og stivhed, bedre bevægelsesområde, lavere risiko for skader, forbedret blodgennemstrømning og cirkulation og generelt bedre livskvalitet.
Ikke sikker på, om den sidste? Forestil dig et liv, hvor du ikke kan nå dine fødder for at binde dine sko, løfte benet højt nok til at træde over et lavt gelænder eller træne på højeste effektivitet uden at trække i en muskel. Disse er alle eksempler på, hvor begrænset fleksibilitet kan påvirke din bevægelsesfrihed og livskvalitet. Dog kan strække alle dine større muskelgrupper to eller tre gange om ugen hjælpe med at ændre det.
Andre måder at tilskynde til fleksibilitet
At udføre statiske strækninger (dvs. række ud i strækningen; hold den derefter) med allerede varme muskler er en god måde at udvikle din fleksibilitet på. Men det er ikke den eneste måde at tilskynde til større frihed og bevægelsesområde. Enhver form for øvelse, der tilskynder dig til at placere dine muskler gennem et fuldt bevægelsesområde - eller forsigtigt forlænge dette interval, når det højst skubber kun til spændingspunktet, men ikke smerter - kan være nyttigt.
Eksempler på praktiske måder til at tilskynde til større fleksibilitet i dit liv inkluderer aktiviteter som yoga, Pilates (som tilskynder til en afbalanceret udvikling af lange, magre muskler) og nogle typer dans, der tilskynder dig til at bøje, strække og nå din vej til større fleksibilitet.
