Crunches og sit-ups kan være ensformige, og de minder sandsynligvis dig om gymnasiet i folkeskolen. Men de behøver ikke være så kedelige. Der er masser af variationer, du kan indarbejde i din styrke-træningsrutine, der er målrettet mod de muskler, der udgør din abs. Standard crunches arbejder med din rectus abdominis (forreste del af din abs), mens sideknusninger rekrutterer mere fra dine obliques, og reverse crunches er rettet mod disse svære at arbejde underbukserne. Selvom du ikke får uendelige crunches og sit-ups, får du ikke de seks-pack abs, du altid har ønsket dig, de er bestemt et stykke af puslespillet. Og ved at skifte variationerne, kan du sikre dig, at du aldrig keder dig med din ab-rutine igen.
Crunches og sit-ups kan være ensformige, og de minder sandsynligvis dig om gymnasiet i folkeskolen. Men de behøver ikke være så kedelige. Der er masser af variationer, du kan indarbejde i din styrke-træningsrutine, der er målrettet mod de muskler, der udgør din abs. Standard crunches arbejder med din rectus abdominis (forreste del af din abs), mens sideknusker rekrutterer mere fra dine obliques og reverse crunches er rettet mod disse svære at arbejde arbejdspladser i underlivet. Selvom du ikke får uendelige crunches og sit-ups, får du ikke de seks-pack abs, du altid har ønsket dig, de er bestemt et stykke af puslespillet. Og ved at skifte variationerne, kan du sikre dig, at du aldrig keder dig med din ab-rutine igen.
1. Standard knas
Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at perfektere den korrekte form af standardknaset, inden du går videre til nogen af de andre variationer. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og pegede mod loftet. Bring dine hænder bag dit hoved, så dine albuer blusser ud til siderne. Dine hænder kan overlappe hinanden og hvile på dit hoved, men de skal aldrig trække din hals op under bevægelsen. Udånder, kontraher din abs og løft hovedet og skulderbladene fra jorden. Din hals kan krølles lidt, men den skal ikke anstille mod dit bryst. Inhaler, når du kører ned bagover, så dit hoved svæver lige fra jorden og gentag.
Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at perfektere den korrekte form af standardknaset, inden du går videre til nogen af de andre variationer. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og pegede mod loftet. Bring dine hænder bag dit hoved, så dine albuer blusser ud til siderne. Dine hænder kan overlappe hinanden og hvile på dit hoved, men de skal aldrig trække din hals op under bevægelsen. Udånder, kontraher din abs og løft hovedet og skulderbladene fra jorden. Din hals kan krølles lidt, men den skal ikke anstille mod dit bryst. Inhaler, når du kører ned bagover, så dit hoved svæver lige fra jorden og gentag.
2. Vægtet knas
Når du har mestret den rigtige form til standardknas, kan du prøve at tilføje vægt for at udfordre din kerne yderligere. Start med en medicinsk kugle på 10 pund, og arbejd derfra. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som standardknasen og hold en vægt i midten af dit bryst (men ikke hviler på brystet). Krøl op uden at lade din hage røre ved dit bryst. Vægten kan komme fremad (mod din midtsektion), men sørg for, at du holder den over dig hele tiden, så du føler den fulde vægt. Senk ryggen ned med kontrol for en rep.
Når du har mestret den rigtige form til standardknas, kan du prøve at tilføje vægt for at udfordre din kerne yderligere. Start med en medicinsk kugle på 10 pund, og arbejd derfra. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som standardknasen, og hold en vægt i midten af dit bryst (men ikke hviler på brystet). Krøl op uden at lade din hage røre ved dit bryst. Vægten kan komme fremad (mod din midtsektion), men sørg for, at du holder den over dig hele tiden, så du føler den fulde vægt. Senk ryggen ned med kontrol for en rep.
3. Omvendt knas
Denne variation er målrettet mod din lavere mavemuskulatur, så hvis du ønsker at eliminere tarmen, skal du parre denne øvelse med en sund diæt og en god cardio-træningsplan. Mens du ikke teknisk set kan reducere stedet, kan du sænke dit samlede kropsfedt, hvilket vil afsløre din underliggende muskel. SÅDAN GØR DU DET: Start på ryggen med dine hofter og knæ bøjede i 90 graders vinkler. Du skal være parallelt med gulvet. Placer dine arme langs din krop med dine håndflader nedad. Udånder, mens du trækker dine underlivsmuskler op for at løfte rumpen og korsryggen fra jorden. Inhaler, når du slipper tilbage til startpositionen. Sørg for, at dette træk er fokuseret på din mavemuskler, og at du ikke trykker ned i jorden med dine hænder.
Denne variation er målrettet mod din lavere mavemuskler, så hvis du ønsker at eliminere tarmen, skal du parre denne øvelse med en sund kost og en god træningsplan for cardio. Mens du ikke teknisk set kan reducere stedet, kan du sænke dit samlede kropsfedt, hvilket vil afsløre din underliggende muskel. SÅDAN GØR DU DET: Start på ryggen med dine hofter og knæ bøjede i 90 graders vinkler. Du skal være parallelt med gulvet. Placer dine arme langs din krop med dine håndflader nedad. Udånder, mens du trækker dine underlivsmuskler op for at løfte rumpen og korsryggen fra jorden. Inhaler, når du slipper tilbage til startpositionen. Sørg for, at dette træk er fokuseret på din mavemuskler, og at du ikke trykker ned i jorden med dine hænder.
4. Hævet benknust
Kombiner lavere ab-stabilitet og stabilitetsarbejde i en omvendt knas med kerneudfordringen ved en standard knas. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen i samme startposition som en omvendt knas. I stedet for at løfte din bagside af gulvet, skal du holde jorden under hele øvelsen. Bring dine hænder bag dit hoved og inhalerer for at forberede dig selv. Udpust og knas op uden at lade hagen falde ned i brystet. Når du er nede, inhalerer du og gør dig klar til næste rep. For en ekstra udfordring kan du løfte din røv fra jorden, når dit hoved og skuldre kommer op - så længe du ikke er afhængig af bevægelsens momentum for at hæve og sænke.
Kredit: Demand Media StudiosKombiner lavere ab-stabilitet og stabilitetsarbejde i en omvendt knas med kerneudfordringen ved en standard knas. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen i samme startposition som en omvendt knas. I stedet for at løfte din bagside af gulvet, skal du holde jorden under hele øvelsen. Bring dine hænder bag dit hoved og inhalerer for at forberede dig selv. Udpust og knas op uden at lade hagen falde ned i brystet. Når du er nede, inhalerer du og gør dig klar til næste rep. For en ekstra udfordring kan du løfte din røv fra jorden, når dit hoved og skuldre kommer op - så længe du ikke er afhængig af bevægelsens momentum for at hæve og sænke.
5. Swiss Ball Crunch
At gøre crunches på en schweizisk bold er en god måde at variere det bevægelsesområde, du bruger. Vær forsigtig med ikke at lade dig hoved eller nakkebue for langt bagud under bevægelsen nedad: Fokuser i stedet på at lade ryggen og maven gøre alt det arbejde. SÅDAN GØR DU DET: Vælg en schweizisk bold, der giver dine knæer hvile i en 90-graders vinkel. Støt midten af ryggen på en schweizisk bold, så dit hoved, nakke og skuldre hænger af. Kontrakt din mavemuskler og løft op fra bolden, så du næsten sidder lige op. Senk langsomt ned igen. Din øvre del af ryggen kan krumme lidt langs kanten af kuglen, så længe dette ikke lægger belastning på din hals eller korsryggen. Det er en rep.
Kredit: Demand Media StudiosAt gøre crunches på en schweizisk bold er en god måde at variere det bevægelsesområde, du bruger. Vær forsigtig med ikke at lade dig hoved eller nakkebue for langt bagud under bevægelsen nedad: Fokuser i stedet på at lade ryggen og maven gøre alt det arbejde. SÅDAN GØR DU DET: Vælg en schweizisk bold, der giver dine knæer hvile i en 90-graders vinkel. Støt midten af ryggen på en schweizisk bold, så dit hoved, nakke og skuldre hænger af. Kontrakt din mavemuskler og løft op fra bolden, så du næsten sidder lige op. Senk langsomt ned igen. Din øvre del af ryggen kan krumme lidt langs kanten af kuglen, så længe dette ikke lægger belastning på din hals eller korsryggen. Det er en rep.
6. Vægtet Swiss Ball Crunch
Schweizisk kugle + medicinkugle = superforstærket crunches. Da denne variation er avanceret, skal du sørge for, at du mestrer stabilitetsbolden og de vægtede knaser først, før du prøver på denne. SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle direkte over brystet, og lig på en stabilitetskugle. Dine knæ skal være 90 grader med din midterste ryg understøttet af stabilitetskuglen. Kontraher din abs og hæve bolden, fortsæt med at holde medicinkuglen lidt væk fra dit bryst. Inhalerer og nederst tilbage ned, så dit hoved er forbi parallelt med din overkropp.
Kredit: Demand Media StudiosSchweizisk kugle + medicinkugle = superforstærket crunches. Da denne variation er avanceret, skal du sørge for, at du mestrer stabilitetsbolden og de vægtede knaser først, før du prøver på denne. SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle direkte over brystet, og lig på en stabilitetskugle. Dine knæ skal være 90 grader med din midterste ryg understøttet af stabilitetskuglen. Kontraher din abs og hæve bolden, fortsæt med at holde medicinkuglen lidt væk fra dit bryst. Inhalerer og nederst tilbage ned, så dit hoved er forbi parallelt med din overkropp.
7. Frog Crunch
Gør som en frø (godt, slags) for stærkere abs. Denne variation vil ikke kun udfordre din balance og stabilitet, men også målrette din lavere abs og styrke din hele kerne. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med knæene bøjede ud foran dig. Læn dig lidt tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel på gulvet og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hold din mavemasse engageret, når du glatter dine ben og bringer samtidig dine arme ud til siden. Bring armene og benene tilbage i startpositionen. Fortsæt med at pulse sådan, mens du holder din kerne stabil.
Kredit: Demand Media StudiosGør som en frø (godt, slags) for stærkere abs. Denne variation vil ikke kun udfordre din balance og stabilitet, men også målrette din lavere abs og styrke din hele kerne. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med knæene bøjede ud foran dig. Læn dig lidt tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel på gulvet og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hold din mavemasse engageret, når du glatter dine ben og bringer samtidig dine arme ud til siden. Bring armene og benene tilbage i startpositionen. Fortsæt med at pulse sådan, mens du holder din kerne stabil.
8. Cykelknase
Denne knasende variation er populær af en grund - du kan udfordre din balance og koordinering, samtidig med at du målretter mod din midterste og nedre del af abs og obliques på samme tid. Du kan også føle denne i dine hofter og lår. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge fladt på ryggen med hænderne bag hovedet. Kontraher din nedre del af maven for at hæve benene et par centimeter væk fra jorden. Drej overkroppen, og bøj dit venstre knæ, så din højre albue krydser din krop og når mod dit venstre knæ. Skift nu og drej til den anden side, så din venstre albue når mod dit bøjede højre knæ. Hold skiftende sider uden at trække hagen mod dit bryst.
Kredit: Demand Media StudiosDenne knasende variation er populær af en grund - du kan udfordre din balance og koordinering, samtidig med at du målretter mod din midterste og nedre del af abs og obliques på samme tid. Du kan også føle denne i dine hofter og lår. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge fladt på ryggen med hænderne bag hovedet. Kontraher din nedre del af maven for at hæve benene et par centimeter væk fra jorden. Drej overkroppen, og bøj dit venstre knæ, så din højre albue krydser din krop og når mod dit venstre knæ. Skift nu og drej til den anden side, så din venstre albue når mod dit bøjede højre knæ. Hold skiftende sider uden at trække hagen mod dit bryst.
9. Side knase
Målret dig skrå (musklerne langs siden af din overkropp) med denne knasende variation. Der er to metoder til sideknusninger, så vælg den, der ikke skader din lænderyg. SÅDAN GØR DU DET: Start i den klassiske knaseposition på ryggen med knæene bøjede. Hvis din korsryg er fleksibel og stærk nok, kan du droppe knæene til den ene side. Hvis ikke, bliv i standardudgangspositionen. Kontraher din mave og løft dit hoved og skuldre fra gulvet, sno sig til siden af dine bøjede knæ (eller bare sno dig til den ene side, hvis knæene er lige op). Sænk ryggen ned, og udfør alle reps på den ene side, inden du skifter sider.
Kredit: Demand Media StudiosMålret dig skrå (musklerne langs siden af din overkropp) med denne knasende variation. Der er to metoder til sideknusninger, så vælg den, der ikke skader din lænderyg. SÅDAN GØR DU DET: Start i den klassiske knaseposition på ryggen med knæene bøjede. Hvis din korsryg er fleksibel og stærk nok, kan du droppe knæene til den ene side. Hvis ikke, bliv i standardudgangspositionen. Kontraher din mave og løft dit hoved og skuldre fra gulvet, sno sig til siden af dine bøjede knæ (eller bare sno dig til den ene side, hvis knæene er lige op). Sænk ryggen ned, og udfør alle reps på den ene side, inden du skifter sider.
10. Fuld sit-up
Sit-ups ser bedragerisk let ud, men de kan være ret udfordrende at gøre ordentligt. Hvis du ikke kan foretage en fuld sit-up på egen hånd, skal du have en partner og holde dine fødder nede, mens du udfører alle dine reps. SÅDAN GØR DU DET: Start nøjagtigt som du ville med en knas, men denne gang, i stedet for kun at løfte halvvejs op, er dit mål at hæve fra at ligge til at sidde op i en flydende bevægelse. Lad ikke hagen hakke ind i brystet, og brug kun styrken i din abs til at trække dig op til en siddende position. Tænk på din overkropp som en lige planke fra hofter til hoved, der løfter sig og sænkes som en håndtag.
Kredit: Demand Media StudiosSit-ups ser bedragerisk let ud, men de kan være ret udfordrende at gøre ordentligt. Hvis du ikke kan foretage en fuld sit-up på egen hånd, skal du have en partner og holde dine fødder nede, mens du udfører alle dine reps. SÅDAN GØR DU DET: Start nøjagtigt som du ville med en knas, men denne gang, i stedet for kun at løfte halvvejs op, er dit mål at hæve fra at ligge til at sidde op i en flydende bevægelse. Lad ikke hagen hakke ind i brystet, og brug kun styrken i din abs til at trække dig op til en siddende position. Tænk på din overkropp som en lige planke fra hofter til hoved, der løfter sig og sænkes som en håndtag.
11. Sit-Up med bred ben
Dine hofter bliver nødt til at være fleksible for denne variation. Men selvom de ikke er så fleksible til at begynde med, kan du stadig få fordelene ved denne variation og arbejde op til fuld fleksibilitet over tid. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende i en sommerfuglposition - knæene bøjede og åbne mod gulvet med fødderne sammen tæt på lysken. Sænk dig selv ned, så ryggen er flad på gulvet og dine arme når overhead. Ræk op og frem, mens du trækker dig tilbage op til siddende med styrken af din abs.
Kredit: Demand Media StudiosDine hofter bliver nødt til at være fleksible for denne variation. Men selvom de ikke er så fleksible til at begynde med, kan du stadig få fordelene ved denne variation og arbejde op til fuld fleksibilitet over tid. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende i en sommerfuglposition - knæene bøjede og åbne mod gulvet med fødderne sammen tæt på lysken. Sænk dig selv ned, så ryggen er flad på gulvet og dine arme når overhead. Ræk op og frem, mens du trækker dig tilbage op til siddende med styrken af din abs.
12. Running Man Sit-Up
Kanaliserer din indre MC Hammer for denne variation inspireret af 80'ernes dansetræk. Det er lidt som om cykelknaset kom sammen med en standard sit-up. SÅDAN GØR DU DET: Ligg fladt på gulvet med hænderne bag hovedet. Udånder, mens du krøller dig op, vrider din overkropp og bøjer dit højre knæ, så din venstre albue krydser over dit højre knæ. Slip helt tilbage til starten, før du gentager på den anden side.
Kredit: Demand Media StudiosKanaliserer din indre MC Hammer for denne variation inspireret af 80'ernes dansetræk. Det er lidt som om cykelknaset kom sammen med en standard sit-up. SÅDAN GØR DU DET: Ligg fladt på gulvet med hænderne bag hovedet. Udånder, mens du krøller dig op, vrider din overkropp og bøjer dit højre knæ, så din venstre albue krydser over dit højre knæ. Slip helt tilbage til starten, før du gentager på den anden side.
13. Dragon Flag Sit-Up
Tror du, du har hvad det kræver for at mestre denne sindssyge hårde variation (det er også en favorit hos Bruce Lee)? Selvom du i den rigtige version af drage-flaget skal hæve og sænke hele din krop fra skuldre til fødder som en enkelt planke, skal du muligvis ændre, indtil du bygger op kernestyrke. SÅDAN Gør du det: Lig dig på en bænk med dine arme bøjede og albuerne ved ørerne, så du kan gribe toppen af bænken. Kontraher din mave og løft dine ben op, indtil din overkrop naturligt krøller sig med det. Hvis din ab styrke tillader det, skal du fortsætte med at hæve, indtil dine fødder er over dine skuldre. Sænk derefter hele kroppen ned i en lige planke, indtil du er tilbage til starten. Det kan være nødvendigt, at du ruller ryggen ud af vejen, hvis du ikke er i stand til at udføre den fulde version.
Kredit: Demand Media StudiosTror du, du har hvad det kræver for at mestre denne sindssyge hårde variation (det er også en favorit hos Bruce Lee)? Selvom du i den rigtige version af drage-flaget skal hæve og sænke hele din krop fra skuldre til fødder som en enkelt planke, skal du muligvis ændre, indtil du bygger op kernestyrke. SÅDAN Gør du det: Lig dig på en bænk med dine arme bøjede og albuerne ved ørerne, så du kan gribe toppen af bænken. Kontraher din mave og løft dine ben op, indtil din overkrop naturligt krøller sig med det. Hvis din ab styrke tillader det, skal du fortsætte med at hæve, indtil dine fødder er over dine skuldre. Sænk derefter hele kroppen ned i en lige planke, indtil du er tilbage til starten. Det kan være nødvendigt, at du ruller ryggen ud af vejen, hvis du ikke er i stand til at udføre den fulde version.
14. Reverse Crunch Pulse
Har du ikke haft nok lavere arbejde endnu? Prøv denne revers-crunch-variation. Du kan gøre det enten med benene lige op eller benene bøjede ved knæene med skinnebenene parallelt med gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på ryggen med benene op i luften vinkelret på gulvet. Hold armene nede langs din side med håndfladerne vendt nedad. Klem din nedre del af maven og hæv rumpen og korsryggen ned fra gulvet med hurtige impulser. Prøv ikke at stole på momentum, men fokuser kun på at bruge din lavere abs.
Kredit: Demand Media StudiosHar du ikke haft nok lavere arbejde endnu? Prøv denne revers-crunch-variation. Du kan gøre det enten med benene lige op eller benene bøjede ved knæene med skinnebenene parallelt med gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på ryggen med benene op i luften vinkelret på gulvet. Hold armene nede langs din side med håndfladerne vendt nedad. Klem din nedre del af maven og hæv rumpen og korsryggen ned fra gulvet med hurtige impulser. Prøv ikke at stole på momentum, men fokuser kun på at bruge din lavere abs.
15. V-Ups
Få alle dine magemuskler fyret op med denne variation. Du kan også føle det i dine hofter og lår. SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme ved din side. Tag en stor indånding, og tag derefter din kerne i løbet af din udånding og løft både overkroppen og benene lige fra jorden og række ud til tæerne. Din krop vil ligne en V. Korsrygg ned med kontrol, idet din kerne er stram og dine ben lige.
Kredit: Demand Media StudiosFå alle dine magemuskler fyret op med denne variation. Du kan også føle det i dine hofter og lår. SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme ved din side. Tag en stor indånding, og tag derefter din kerne i løbet af din udånding og løft både overkroppen og benene lige fra jorden og række ud til tæerne. Din krop vil ligne en V. Korsrygg ned med kontrol, idet din kerne er stram og dine ben lige.
16. Medicine Ball V-Ups
Hvis regelmæssige V-ups ikke var udfordrende nok for dig, så prøv at tilføje en medicinkugle i blandingen, og du vil virkelig begynde at føle, at din mavemuskler brænder op. Bare sørg for ikke at lade den tilsatte vægt kompromittere din form. SÅDAN GØR DU DET: Gør alt nøjagtigt det samme som en almindelig V-up, men start med at holde en medicinkugle foran dit bryst. Når du løfter op, skal du nå medicinkuglen mod dine tæer og derefter bringe den tilbage i brystet, mens du er nede - men lad det ikke hvile på brystet.
Kredit: Demand Media StudiosHvis regelmæssige V-ups ikke var udfordrende nok for dig, så prøv at tilføje en medicinkugle i blandingen, og du vil virkelig begynde at føle, at din mavemuskler brænder op. Bare sørg for ikke at lade den tilsatte vægt kompromittere din form. SÅDAN GØR DU DET: Gør alt nøjagtigt det samme som en almindelig V-up, men start med at holde en medicinkugle foran dit bryst. Når du løfter op, skal du nå medicinkuglen mod dine tæer og derefter bringe den tilbage i brystet, mens du er nede - men lad det ikke hvile på brystet.
17. Stabilitet Ball Back Crunch
Det er vigtigt at afbalancere alt det abdominale arbejde, du har udført, ved at vende din knas og gøre det til en bagudvidelse på stabilitetsbolden. SÅDAN GØR DU DET: Ansigt til stabilitetsbolden, plant dine fødder på gulvet og hvil dine hofter og mave på bolden. Bring dine hænder bag dit hoved, og engagér musklerne op og ned på ryggen for at løfte din overkrop væk fra bolden. Senk langsomt tilbage ned til starten. Vær forsigtig med ikke at sile din nakke eller korsryggen, mens du udfører denne øvelse.
Kredit: Demand Media StudiosDet er vigtigt at afbalancere alt det abdominale arbejde, du har udført, ved at vende din knas og gøre det til en bagudvidelse på stabilitetsbolden. SÅDAN GØR DU DET: Ansigt til stabilitetsbolden, plant dine fødder på gulvet og hvil dine hofter og mave på bolden. Bring dine hænder bag dit hoved, og engagér musklerne op og ned på ryggen for at løfte din overkrop væk fra bolden. Senk langsomt tilbage ned til starten. Vær forsigtig med ikke at sile din nakke eller korsryggen, mens du udfører denne øvelse.
18. Russian Twist
Stol på de mennesker, der gav verden kettlebells til at kende deres intense øvelser. Du bliver nødt til at bevare din balance hele tiden, mens du vrider dig fra side til side. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at sidde og læne dig lidt tilbage, og løft derefter fødderne et par centimeter fra gulvet. Hold enten hænderne i en knytnæve i midten af brystet, eller stræk armene ud foran dig for en ekstra udfordring. Hold din kerne indkoblet, drej din overkrop mod højre uden at sænke fødderne eller buede ryggen. Hold et øjeblik inden du vender tilbage den anden vej. Fortsæt med skiftende sider uden at gå på kompromis med din form.
Kredit: Demand Media StudiosStol på de mennesker, der gav verden kettlebells til at kende deres intense øvelser. Du bliver nødt til at bevare din balance hele tiden, mens du vrider dig fra side til side. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at sidde og læne dig lidt tilbage, og løft derefter fødderne et par centimeter fra gulvet. Hold enten hænderne i en knytnæve i midten af brystet, eller stræk armene ud foran dig for en ekstra udfordring. Hold din kerne indkoblet, drej din overkrop mod højre uden at sænke fødderne eller buede ryggen. Hold et øjeblik inden du vender tilbage den anden vej. Fortsæt med skiftende sider uden at gå på kompromis med din form.
19. Vægtet russisk twist
Tag dine russiske vendinger fra det sidste lysbillede til det næste niveau ved at tilføje en medicinkugle. SÅDAN GØR DU DET: Gør nøjagtigt, hvad du gjorde for de russiske almindelige vendinger, men hold denne gang en medicinkugle midt i brystet. Drej fra side til side, så medicinkuglen kan tilføje modstand uden at lade den trække ryggen ud af korrekt justering. Jo længere væk fra din krop, du holder medicinkuglen, jo større udfordring vil det være for din maven og overkroppen.
Kredit: Demand Media StudiosTag dine russiske vendinger fra det sidste lysbillede til det næste niveau ved at tilføje en medicinkugle. SÅDAN GØR DU DET: Gør nøjagtigt, hvad du gjorde for de russiske almindelige vendinger, men hold denne gang en medicinkugle midt i brystet. Drej fra side til side, så medicinkuglen kan tilføje modstand uden at lade den trække ryggen ud af korrekt justering. Jo længere væk fra din krop, du holder medicinkuglen, jo større udfordring vil det være for din maven og overkroppen.
20. Saks-kick-knas
Efter blot et par reps af disse knas, begynder du virkelig at føle forbrændingen - især i din nedre del af maven. Se hvor længe du kan gå, hold dine ben perfekt lige og ryggen flad på jorden. SÅDAN GER DU DET: Begynd at ligge på ryggen med dine hænder under din haleben for at få støtte, eller hold dem bare ved din side. Kontraher din mave og hæv dine ben et par centimeter væk fra jorden. Hold ryggen flad på jorden, og løft det ene ben op mod brystet (eller så højt som du kan, mens du holder det lige). Hvis dine hænder er ved dine sider, kan du vælge at gribe fat i det hævede ben, inden du slipper det ned igen. Når det ene ben sænkes, hæves det andet. Fortsæt med at slukke.
Kredit: Demand Media StudiosEfter blot et par reps af disse knas, begynder du virkelig at føle forbrændingen - især i din nedre del af maven. Se hvor længe du kan gå, hold dine ben perfekt lige og ryggen flad på jorden. SÅDAN GER DU DET: Begynd at ligge på ryggen med dine hænder under din haleben for at få støtte, eller hold dem bare ved din side. Kontraher din mave og hæv dine ben et par centimeter væk fra jorden. Hold ryggen flad på jorden, og løft det ene ben op mod brystet (eller så højt som du kan, mens du holder det lige). Hvis dine hænder er ved dine sider, kan du vælge at gribe fat i det hævede ben, inden du slipper det ned igen. Når det ene ben sænkes, hæves det andet. Fortsæt med at slukke.
21. Sideplankeknusning
Denne variation kombinerer en plankes stabilitetsudfordring med sammentrækningen af en knas, mens du målretter mod dine skrå. SÅDAN GØR DU DET: Start i en sideplanposition, enten med balance på din hånd eller underarmen. Hold din krop i en lige linje fra dine fødder til dine skuldre. Løft din øverste arm op mod loftet. Bøj derefter dit øverste knæ og den øverste arm, så dit knæ møder din albue halvvejs. Du skulle virkelig mærke dette i dine skræk. Sænk benet ned, og vend armen tilbage til starten. Fortsæt med alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Kredit: Demand Media StudiosDenne variation kombinerer en plankes stabilitetsudfordring med sammentrækningen af en knas, mens du målretter mod dine skrå. SÅDAN GØR DU DET: Start i en sideplanposition, enten med balance på din hånd eller underarmen. Hold din krop i en lige linje fra dine fødder til dine skuldre. Løft din øverste arm op mod loftet. Bøj derefter dit øverste knæ og den øverste arm, så dit knæ møder din albue halvvejs. Du skulle virkelig mærke dette i dine skræk. Sænk benet ned, og vend armen tilbage til starten. Fortsæt med alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Hvad synes du?
Hvor mange af disse sit-ups har du prøvet? Hvilke er de bedste? Hvilke er de værste? Hvilke savnede vi? Fortæl os nogle af dine foretrukne crunch- og sit-up-variationer i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHvor mange af disse sit-ups har du prøvet? Hvilke er de bedste? Hvilke er de værste? Hvilke savnede vi? Fortæl os nogle af dine foretrukne crunch- og sit-up-variationer i kommentarfeltet nedenfor!
