Et blødt afrundet underliv var rasende tilbage i den italienske renæssance, og få kan se på et lysende Rubens-maleri uden at sætte pris på den frodige blødhed i hans modeller. Men ligesom skønhedsstandarder har ændret sig, så har vores forståelse af, hvad din form siger om dit helbred.
Organer findes i alle former og størrelser, og at have ikke vaskeplade abs betyder ikke nødvendigvis at du er usund. Lidt ekstra polstring er bare mere af dig at elske, men for meget ekstra fedt omkring din midten kan betyde, at du er på vej mod problemer. Diæt og motion kan gå langt i retning af at holde dig i form og ved godt helbred, samt bruge en kaloritæller for at holde styr på din spiseplan.
Tip
Den eneste måde at slippe af med mavefedt er gennem en kombination af diæt og en træningsplan, der inkluderer både cardio- og styrketræning samt øvelser, der er specifikt designet til at målrette din kerne.
Fakta om mavefedt
Fedt oprettes, når din krop indtager flere kalorier, den bruger. Hver 3.500 ekstra kalorier, du spiser, skaber et pund lagret fedt. Dette er ikke kun din krop, der prøver at irritere dig. Opbevaring af fedt er en overlevelsesteknik, der går tilbage til tidens morgen. Ligesom opbevaring af vand i deres pukkler udviklede sig til at holde kameler i live, når der er mangel på vand, holder dit lagrede fedt dig (og eventuelle børn, du måske ammer, hvis du er en kvinde), i live, når der ikke er mad.
Din krop opbevarer hovedsageligt fedt i din mave, fordi det er det mest effektive sted at opbevare det. Opbevaring af fedt i dine arme og ben først vil gøre det sværere for dig at flytte dem. Den ekstra indsats, der blev brugt på at flytte dem, ville forbrænde flere kalorier, hvilket besejrer formålet med at opbevare fedtet. Din mave er tæt på dit tyngdepunkt, og den bevæger sig ikke uafhængigt, som arme og ben gør, så det er det perfekte opbevaringssted.
Typer af mavefedt
Det oplagrede mavefedt består af typer: subkutant og visceralt. Subkutant fedt er dybest set det fedt, der opbevares under din hud. Dette er det fedt, der bliver til kærlighedshåndtag og får den bløde, squishy muffins top, når dine jeans er for stramme. En lille smule subkutant fedt kan komme godt med både som isolering fra kulden og som energireserver under en pludselig sygdom, såsom høj feber.
Visceralt fedt, den anden type, findes mellem og omkring dine indre organer. Visceralt fedt er hårdere og fastere end subkutant og ikke så synligt. Det kan sænke din insulinresistens og kan sætte dig mere i fare for hjerteanfald, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Du kan slippe af med overskydende mavefedt gennem en kombination af kost og motion, og det er ikke usædvanligt at miste fedt fra alle andre steder på din krop, før maven begynder at krympe.
Øvelser for at slippe af med mavefedt
Uanset om du er på udkig efter øvelser for at miste mavefedt for mænd eller kvinder, skal du huske, at der ikke er nogen måde specifikt at få øje på dette område. Der er heller ingen hemmelig metode til at skrumpe din mave med et vist antal centimeter i en bestemt tidsperiode. Men du kan generelt tabe fedt og stramme magemusklerne op. Der er flere måder at udvikle en stærk og mager kerne på, herunder:
- Aerobe øvelser
- Vægt træning
- Træning med høj intensitet
- Crunches
- Planker
Aerob træning, også kendt som cardio, er enhver øvelse, der hæver din hjerterytme i en vedvarende periode, hvilket typisk får dig til at blive lidt åndedræt, men alligevel i stand til at føre en samtale. Aerob træning inkluderer løb, jogging, gå, svømning, tage en aerobic klasse eller følge en på DVD eller andre medier, svømning eller cykling. Du behøver dog ikke at forpligte dig til et formelt træningsprogram. Bare at gå i en time hver dag vil brænde visceralt mavefedt ud, hvilket giver øjeblikkelige sundhedsmæssige fordele.
Fakta om vægttræning
Vægttræning gør dig ikke kun stærkere, men at opbygge magert muskelvæv hjælper med at fremskynde din stofskifte, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, selv når du er i ro. At løfte vægte i 30 til 45 minutter mindst tre gange om ugen vil hjælpe med at styrke dine muskler og øge din stofskifte og hjælpe med at afbrænde det ekstra fedt.
Intervaltræning med høj intensitet er en kombination af intens træning med korte restitutionsperioder med træning med lavere intensitet. Dette holder din hjerterytme op og forbrænder kalorier, mens du øger både din styrke og udholdenhed, men det er ikke for alle. Hvis du ikke allerede er i form, skal du sørge for at starte på begynderniveau.
Målretning af din kerne
Crunches er en af de mest populære øvelser til at målrette din kerne. Du kan også lave omvendte crunches, hvor du ligger på gulvet, suge din navle ind mod din rygsøjle og rulle dine knæ mod dit bryst. Ved at gøre cykelkrabber og enhver øvelse, der involverer en vridende bevægelse, fungerer dine skråninger, hvilket hjælper med at stramme og definere din talje.
Planker er en fremragende måde at stramme din kerne på, og de er en særlig let øvelse for begyndere. Støt din kropsvægt på dine hænder og tæer, som om du er på toppen af en push-up, eller på dine underarme og tæer, hvis dette er lettere for dig. Hold ryggen flad og lige, og stram mavemusklerne ved at trække din maveknap ind mod rygsøjlen. Hold poseringen så længe du kan, mens du trækker vejret normalt.
Du kan muligvis kun holde den i 10 sekunder for at starte. Det er ok. Forøg din tid med trin på 5 til 10 sekunder hvert par dage, indtil du let kan holde posisen i mindst et minut. Når du har nået dette mål, kan du tilføje plankevariationer, der fokuserer mere intenst på dine skår.
Disse øvelser vil stramme og styrke din kerne, men de vil ikke specifikt forbrænde fedt fra din mave. At kombinere træning med diæt er den eneste måde at gøre det på.
Bedste diæt til at miste mavefedt
Sammen med dine træning for at miste mavefedt er du nødt til at indarbejde en sund spiseplan i dit samlede fedttabsprogram. Crash diæter og meget begrænset diæter fungerer ikke. De giver ikke nok kalorier til at opretholde dit helbred, mens du bygger muskler, og de tilbyder ikke et komplet udvalg af næringsstoffer. De er også vanskelige at vedligeholde, fordi du ikke kan tage intelligente beslutninger om mad, hvis du altid er sulten.
Det første trin i at støtte dit træningsprogram for at reducere mavefedt er at skære sukker ud af din diæt, ifølge ernæringseksperter ved Tufts University. Dog er ikke alle sukkerarter skabt lige. Raffineret sukker og nogle stivelsesholdige kulhydrater er din maves værste fjender.
Kend dine kulhydrater
Der er to hovedtyper af kulhydrater i mad: enkel og kompleks.
Enkle kulhydrater er dybest set bare sukker. De metaboliseres så hurtigt, at de hæver dine insulinniveauer. Din krop reagerer ved at sende insulin for at tørre det ekstra sukker op. Hvad der ikke kan bruges, opbevares som glykogen i din lever eller dine muskler, men overskydende sukker kan også omdannes til triglycerider og opbevares som fedt. Derudover bindes hvert gram oplagrede kulhydrater med 3 til 4 gram vand, hvilket bidrager til oppustethed.
Komplekse kulhydrater kaldes også stivelse. Stivelse inkluderer kornprodukter såsom brød, pasta og ris. Raffinerede korn, ligesom hvidt mel og hvid ris, forarbejdes. Dette gøres for at opnå en finere struktur og længere holdbarhed, men det fjerner også næringsstoffer og fiber (den ufordøjelige del af plantemad). Uraffinerede kerner er rige på fiber, hvilket hjælper dit fordøjelsessystem med at fungere godt.
Fiber bremser ikke kun absorptionen af sukker, det holder dig også fuld længere efter hvert måltid og hjælper med en sund eliminering. Fiberrige fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter.
Når du har fjernet stærkt forarbejdede fødevarer fra din diæt, er den bedste måltidsplan for sundt vægttab en, der er baseret på friske grøntsager, frugter, magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Dette giver dig en farverig, smagfuld og tilfredsstillende diæt, der ikke føles begrænset.
Læg op på frugt og grøntsager
Du kan spise dine grøntsager kogte eller rå. Vælg en række farverige grøntsager for at give din krop en sund blanding af de næringsstoffer, du har brug for. Damp, stege eller sauter dine grøntsager med lidt eller intet tilsat fedt, når du laver mad.
Frugt er ofte forbudt til diæt med lavt eller ikke-kulhydrat, men din hjerne har faktisk brug for sukker for at fungere. De naturlige sukkerarter i frugt metaboliseres lidt langsommere end stivelsesholdige kulhydrater og raffineret sukker, så vær ikke bange for at inkludere frugter i din mave fedt-busting diæt. Par frugter med protein for at bremse processen endnu mere. Vælg hele frugter og grøntsager i stedet for at saftes på dem, fordi saftning fjerner al deres kostfiber og efterlader for det meste sukker.
Få masser af magert protein
Magert protein inkluderer kylling, kalkun, oksekød, svinekød, fisk, æg og mejeri samt plantebaseret protein såsom tofu, bønner, nødder og frø. Protein er nødvendigt for at opbygge muskler samt tilvejebringe de aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere bedst. Kog dit protein med så lidt tilsat fedt som muligt, og brug krydderier til at erstatte salt.
Den tynde på fedt
Sunde fedtstoffer er nødvendige for en komplet diæt. De er også nødvendige for at holde din hud smidig og dit hår skinnende.
Mættede fedtstoffer, der stammer fra animalske produkter, er ikke sunde i store doser. De hæver niveauet af lipoproteiner med lav densitet eller LDL i din blodbane. Dette kan føre til tilstoppede arterier, som øger din risiko for visse typer kræftformer, hjerteanfald eller slagtilfælde, hvorfor LDL er kendt som "dårligt kolesterol."
Umættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i plantebaserede olier, sænker niveauet af LDL i din krop og hæver niveauerne af lipoproteiner med høj densitet eller HDL i din blodbane. Kendt som "godt kolesterol" fjerner HDL LDL fra din blodbane og fremmer klar cirkulation, som giver dine blodlegemer mulighed for mere effektivt at transportere ilt, vand og næringsstoffer til alle dine organer.
Derudover indeholder de essentielle fedtsyrer, der findes i olivenolie og fede fisk, som laks og makrel, høje niveauer af antioxidanter, der bekæmper frie radikaler. Frie radikaler er som rust på jern eller form på våd beton. De vokser på dine celler som et resultat af eksponering for miljøforurenende stoffer og er biprodukter fra dine metaboliske funktioner såsom fordøjelse og vejrtrækning. Frie radikaler øger ikke kun din risiko for hjerteinfarkt, slagtilfælde og kræft, men de bidrager også til synlige tegn på aldring og kan faktisk ændre dine cellers DNA.
At spise en velafbalanceret diæt kan gå langt i at eliminere mavefedt, men den hurtigste måde at smelte den af er med et kombineret diæt- og træningsprogram.
