Proteinshakes kan være en praktisk måde for dig at få dine proteinbehov opfyldt. Men har du virkelig brug for at drikke en proteinshake hver dag? Lær mere om de positive og negative aspekter af proteinshakes for bedst at skræddersy din diætplan.
Tip
Proteinshakes kan være effektive til at hjælpe dig med at nå dine fitness-mål - hvad enten det er at tabe sig eller få muskler - men det kan være unødvendigt at drikke en proteinshake hver dag. Om du vælger at konsumere proteinpulver dagligt afhænger af dit aktivitetsniveau, dine proteinkrav og vigtigheden af at balancere din diæt med næringsrige hele fødevarer.
Mød dine proteinbehov
Protein er en byggesten i livet. Der er nogle 10.000 forskellige proteiner, der fungerer i hele din krop, og de er ansvarlige for forskellige kropslige funktioner, fra at gendanne muskler til voksende hud og negle.
Proteiner skaber også enzymer og hæmoglobin og bidrager til flere andre aspekter af kroppen. Hver celle i den menneskelige krop indeholder protein ifølge MedlinePlus. Ud over at protein er vigtig for muskelvækst, kan det også gøre dine knogler stærkere, ifølge en artikel i juni 2017, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition .
For at få nok protein vil du sandsynligvis stole på dyrekilder som kød, mejeri, fisk og æg. Mens de fleste proteiner med det fulde spektrum af aminosyrer stammer fra animalske produkter, kan du få nok protein fra plantebaserede muligheder - som soja, bønner, bælgfrugter og fuldkorn som quinoa, også hvis du spiser nok.
En morgenmad med højt proteinindhold har også vist sig at hjælpe med at begrænse sult senere på dagen, så du ikke overspiser, ifølge Harvard Health. Protein hjælper dig således med at tabe dig, undgå overspisning og opretholde kropsvægt i fremtiden. Dette er en god grund til, at tilføjelse af træning ryster i din daglige diæt kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
For at sikre dig, at du får nok protein, skal du være opmærksom på, at den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er ca. 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, ifølge Harvard Health. Ved hjælp af denne USDA-proteinindtagelsesberegner kan du estimere, hvor meget protein du har brug for hver dag, afhængigt af din kropsvægt og aktivitetsniveau.
Baseret på lommeregneren ville en 30-årig mand skulle spise omkring 69 gram protein om dagen. Når du ved, hvor meget protein du har brug for at spise dagligt, kan du indarbejde træningsrystinger i din dag.
Bedste fitness ryster
Den gennemsnitlige person, der er stillesiddende eller moderat aktiv, har muligvis ikke brug for ekstra protein ud over den daglige anbefalede mængde. En undersøgelse fra august 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at størstedelen af den amerikanske befolkning overskrider minimumsanbefalingerne til proteinindtagelse, hvilket betyder, at de får mere end nok protein.
Men at drikke en proteinshake hver dag kan være nyttigt for bestemte grupper af mennesker. Hvis du f.eks. Er en bodybuilder, har du sandsynligvis brug for mere protein end den gennemsnitlige person. En september 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition, fandt, at proteintilskud hjælper atleter med at opretholde udholdenhed og komme sig efter træningsresistens.
Hvis du er veganer eller vegetar, kan det at drikke dagligt træning ryste også være nyttigt at øge dit proteinindtag. Da de fleste plantebaserede produkter ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer, skal du blande og matche dem med andre typer planteproteiner for at få al den ernæring, du har brug for. At drikke noget ærteprotein eller kikærte-rystelser kan hjælpe dig med at opnå dette.
Endelig kan protein ryster være et godt supplement til mennesker, der kæmper for at gå på vægt, eller har andre forhold, der forhindrer dem i at få nok ernæring. Fitness ryster kan endda hjælpe ældre voksne med fedme i at opbygge stærkere muskler, når de taber sig, ifølge en undersøgelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Journals of Gerontology .
Protein ryster for vægttab kan også være effektiv. Lejlighedsvis at erstatte måltider med rystelser med lavt kalorieindhold kan hjælpe med at sænke indtaget af kulhydrater og fedt, mens du holder dit proteinforbrug på et sundt niveau.
Negativerne af protein ryster
Medmindre du er en bodybuilder, intensiv atlet, veganer eller har brug for ekstra protein af sygdoms- eller aldersrelaterede grunde, har du muligvis ikke brug for en træningshake hver dag. Mens protein ryster for vægttab kan hjælpe dig med at kaste nogle kilo, skal du være forsigtig med, hvordan du spiser dem, og hvornår.
Nogle af de negative virkninger af fitness-ryster inkluderer, at de muligvis ikke hjælper med vægttab, de er ikke en fuld erstatning for måltider, og de kan indeholde uønskede ingredienser.
I nogle tilfælde kan indtagelse af for mange fitness-ryster faktisk gøre det sværere at tabe sig. Ifølge Mayo Clinic kan drikke af rystelser ud over din regelmæssige fulde diæt øge dit proteinindtag, men også få dig til at forbruge for mange kalorier, hvilket gør dit vægttabsmål vanskeligere.
Ud over at nogle proteinpulvere har mange kalorier, indeholder nogle også høje niveauer af sukker. For mange rystelser med proteiner betyder, at du tilføjer for meget sukker til din diæt generelt. En diæt med højt sukker er blevet knyttet til et utal af sundhedsmæssige problemer, herunder en øget risiko for hjertesygdom, ifølge Harvard Health.
Endelig er det vigtigt at være opmærksom på uønskede tilsætninger eller kemikalier, der kan være indeholdt i proteinpulver. I henhold til kosttilskuds sundheds- og uddannelsesloven regulerer US Food and Drug Administration (FDA) ikke sikkerheden eller effektiviteten af kosttilskud som proteinpulver.
Dette betyder, at du muligvis ikke er opmærksom på, hvad du spiser, og nogle proteinpulvere kan indeholde skadelige kemikalier, ifølge Harvard Health. En rapport fra 2018, der blev udgivet af Clean Label Project, undersøgte 134 produkter for 130 toksiner og fandt, at proteinpulverprodukter indeholdt spor af tungmetaller, herunder bly, cadmium og bisphenol A (BPA).
Udformning af en velafbalanceret diæt
Mens proteinpulver kan være en god måde at få det ekstra boost af protein, du har brug for at tanke din krop og opbygge muskler, udskiftes velafbalancerede måltider med en proteinshake i stedet for hver gang, der forhindrer dig i at få den fulde mængde næringsstoffer, som din krop har brug for. Protein ryster kan også ofte være mindre mættende end hele proteiner og måltider.
Det er vigtigt at afbalancere rystelser efter træning med fulde måltider, for det er ikke ideelt at få al dit protein fra en bestemt kilde, eller fra et par smalle muligheder. Det var fundet i en dyreforsøg i april 2019, der blev offentliggjort i Nature Metabolism .
Undersøgelsen fandt, at kun at spise visse proteinpulvere, der indeholder høje niveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA'er), men ikke andre, især viste en sammenhæng med nedsat levetid. Resultaterne fandt også, at denne smalle proteindiet kunne påvirke humør og overspisning.
At spise en varieret, afbalanceret diæt betyder, at man spiser masser af mørke, bladgrøntsager, fuldkorn, frugt, magert kød, skaldyr og mælkeprodukter med lavt fedtindhold, ifølge Mayo Clinic. Hvis du inkorporerer en proteinshake hver dag i din måltidsplan, eller bruger proteinshakes til vægttab, vil du blande dit proteinpulver med andre næringsrige hele fødevarer - som bananer, blåbær og grønnkål - og fortsætte med at planlægge fuld frokost og middage.
