Kostfiber er kendt for sin evne til at undertrykke appetit og øge metthed. Dette næringsstof understøtter fordøjelsesfunktionen og tyktarmsundheden, mens det gør vægttab lettere. Derfor anbefaler medicinske fagfolk overalt i verden forbrug af frugt, veggies, fuldkorn og andre fødevarer med høj fiber. At spise for meget fiber er derimod ikke nødvendigvis bedre. Gas, oppustethed, næringsmangel og forstoppelse er alle almindelige bivirkninger.
Tip
Når der konsumeres i overskud, kan fiber forårsage oppustethed, gas og endda forstoppelse. Det kan også forværre IBS-symptomer og påvirke næringsstofabsorptionen. Forøg dit fiberindtag gradvist for at forhindre disse bivirkninger. Forsøg ikke at overskride 70 gram om dagen.
Er fiber virkelig nødvendigt?
Mere end 95 procent af amerikanerne får ikke nok fiber i deres kost. Dette bringer dem i fare for forstoppelse, hjertesygdom, diabetes og fedme blandt andre lidelser. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, har knyttet diæter med højt fiberfiber til lavere satser på tyktarmskræft.
Dette næringsstof holder dit fordøjelsessystem kørende og øger mættethed. I henhold til et forskningsdokument fra 2017 i Journal of Obesity & Eating Disorders, kan mangel på fiber øge risikoen for hjerte-kar-problemer og bidrage til indtræden af diabetes. Friske frugter, grønne grøntsager, havre og andre fødevarer med højt fiberindhold regulerer dit blodsukkerniveau og forhindrer insulinspidser. På samme tid hjælper de med at reducere dårligt kolesterol og fremmer tarmsundheden.
Kostfiber kan også hjælpe med vægttab. Som dagens diætist bemærker, bremser fiberrige fødevarer sult og holder dig fuld længere. Spise ekstra 14 gram fiber dagligt kan hjælpe med at reducere dit fødeindtag med op til 10 procent og reducere appetitten med 5 procent. Tænk på, hvor fyldt du føler dig efter at have spist havregryn, salat eller frisk frugt.
Hvor meget er for meget?
Når det kommer til dit fiberindtag, er mere ikke altid bedre. Faktisk kan det at spise for meget fiber påvirke fordøjelsessundheden. Når der konsumeres i overskud, kan dette næringsstof forårsage oppustethed, gas, diarré og andre gastrointestinale symptomer. Det kan også forværre forstoppelse og irritabel tarm-syndrom.
Det anbefalede daglige fiberindtag er 25 til 30 gram. Bælgfrugter, korsblomstgrøntsager, bladgrønne grøntsager, friske og tørrede frugter, havre, fuldkorn, nødder og frø er alt inde i fiber. Lad os se et par eksempler:
- Råt hvedekli - 12, 5 gram fiber pr. Portion (1/2 kop)
- Marinebønner - 9, 6 gram fiber pr. Portion
- Gule bønner - 9, 2 gram fiber pr. Portion
- Opdelte ærter - 8, 1 gram fiber pr. Portion
- Linser - 7, 8 gram fiber pr. Portion
- Råt havrekli - 7, 5 gram fiber pr. Portion (1/2 kop)
- Pære - 5, 5 gram fiber pr. Portion
- Sojabønner - 5, 2 gram fiber pr. Portion
- Chiafrø - 4, 1 gram fiber pr. Portion
- Hindbær - 4 gram fiber pr. Portion
- Tørrede figner - 3, 7 gram fiber pr. Portion
- Mandler - 3, 5 gram fiber pr. Portion
- Bananer - 3, 1 gram fiber pr. Portion
- Quinoa - 2, 6 gram fiber pr. Portion
Visse kosttilskud, såsom psylliumskaller og Metamucil, kan øge fordøjelsessundheden og forhindre fibermangel. Psyllium skaldepulver indeholder for eksempel 7 gram fiber pr. Portion. Bland det bare i vand, frugtsaft eller smoothies og drik det med det samme. Selvom der ikke er nogen øvre grænse for fiber, kan overdreven forbrug forårsage fordøjelsesproblemer.
IBS og Fiber
Cirka 10 procent til 15 procent af mennesker over hele verden lider af irritabelt tarmsyndrom (IBS), ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Cirka 40 procent oplever alvorlige symptomer, der forstyrrer deres daglige liv. Denne tilstand er mere almindelig hos kvinder, der forårsager mavesmerter, oppustethed, flatulens, diarré eller forstoppelse, lav energi og træthed.
Den generelle anbefaling til IBS-styring er at spise mere fiber. Denne strategi fungerer imidlertid ikke for alle. Ifølge dagens diætist varierer fibertolerancen fra en person til en anden. Dette næringsstof kan lindre forstoppelse og regulere tarmbevægelser, men det kan også forværre dine symptomer.
Lad os f.eks. Tage lav-FODMAP-diæt. Denne diætplan begrænser forbruget af visse fødevarer, der kan udløse IBS-symptomer. Problemet er, at mange fiberrige fødevarer, såsom blomkål, broccoli, hvidløg og løg, også indeholder mange FODMAP'er. Alligevel er denne diæt vist sig effektiv i IBS-styring. Hvis du har denne tilstand, så prøv at gradvist øge dit fiberindtag og se, hvordan din krop reagerer.
Oppustethed og forstoppelse
Nødder, frø, frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre fødevarer er rige på opløselig fiber, der absorberer vand og øger afføringsmassen. Uopløselig fiber absorberer på den anden side ikke væsker; i stedet stimulerer det tarmbevægelser. De fleste fødevarer indeholder begge typer fiber.
Opløselige fibre, såsom beta-glucan og pektiner, gæres i tarmen og foder de gode bakterier, der lever i din fordøjelseskanal. Derfor kaldes de ofte prebiotika. Når tarmbakterierne nedbryder opløselig fiber, producerer de metan og andre gasser, hvilket fører til oppustethed og flatulens. Derfor begrænser dietten med lavt FODMAP frugt, cruciferous grøntsager, tofu og andre fødevarer, der er højt i gærbare fibre.
Derudover kan for meget fiber i kosten forstoppelse forværres. Dette næringsstof tilføjer bulk til afføringen, men øger ikke altid tarmens bevægelighed, hvilket afhænger af hastigheden på transit gennem tarmen. Som et resultat kan du opleve gas og forstoppelse på grund af ophobning af affald i tyktarmen. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i World Journal of Gastroenterology, har fundet, at reduktion eller udskæring af fibre rent faktisk kan lindre forstoppelse, oppustethed i maven og mavesmerter.
Vitamin- og mineralmangel
Forbrug af for meget fiber kan føre til mangel på næringsstoffer. Ifølge en anmeldelse fra 2018 i tidsskriftet Fibers kan dette næringsstof påvirke absorptionen af jern, calcium, kobber, magnesium og fedtopløselige vitaminer. Yderligere kan opløselige fibre reducere proteinfordøjelsen i tyndtarmen.
Den samme kilde angiver, at fiber påvirker lipidmetabolismen, hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting. Dette næringsstof binder sig til kolesterol, triglycerider og galdesyrer, hvilket gør det lettere for din krop at udskille dem. Som WebMD bemærker, kan opløselig fiber forbedre blodlipider og langsom sukkerabsorption i blodbanen. Ulempen er, at det også kan reducere eller blokere absorptionen af visse lægemidler.
For at forblive i sikkerhed skal du forbruge fiber med moderation. Forsøg ikke at overskride 70 gram om dagen. Juster dit daglige indtag baseret på dine individuelle behov. Drik rigeligt vand for at høste fordelene fuldt ud.
