Sådan koges et kalkunlår i ovnen

Sprøde og smagfulde kalkunlår er en lækker mulighed til frokost, middag og feriemåltider. På grund af deres lave fedtindhold kan de passe ind i de fleste diæter. Kog dem i ovnen, og server dem med bagt kartofler, salater eller sauterede grøntsager til en sund fest.

Ovn-ristede kalkunlår er en saftig, let at tilberede hovedret. Kredit: Nataliia Sirobaba / iStock / GettyImages

Tip

At koge kalkunlår i ovnen kunne ikke være lettere. Læg bare lårene i en bageplade smurt med olie eller fyldt med en halv kop vand, kog i op til to timer og nyd. Tilsæt urter, krydderier og grøntsager på forhånd for ekstra smag.

Er mørkt kød sundt?

Debatten om hvidt kontra mørkt kød har eksisteret i aldre. Mørkt kød, inklusive kalkunlår, har flere kalorier og fedt end hvidt kød, såsom kalkunbryst og vinger. Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at det er usunt. Tværtimod er mørkt kød fyldt med protein, jern, zink og vitamin B12.

Myoglobin er det, der gør forskellen mellem de to. Dette protein opbevarer ilt i hjerte- og knoglemuskler, som igen stimulerer energiproduktion i cellerne. Mørkt kød er højere i myoglobin og andre næringsstoffer end dets hvide modstykke. Dette gælder både kalkun og kyllingekød.

Tyrkiet lår har højere fedtindhold end kalkunbryst, men det er derfor, de smager så godt. Én portion (3 ounces, ristet) giver følgende næringsstoffer:

140 kalorier
23, 6 gram protein
5, 1 gram fedt
58 procent af den daglige værdi (DV) af vitamin B12
27 procent af DV af zink
7 procent af DV af jern
5 procent af DV magnesium
49 procent af DV af selen
90 procent af DV af tryptophan
60 procent af DV af leucin
93 procent af DV for lysin

Hver portion ristet kalkunbryst (3, 5 ounce) leverer til sammenligning:

125 kalorier
25, 6 gram protein
1, 8 gram fedt
13 procent af DV af zink
6 procent af DV magnesium
3 procent af DV af jern
47 procent af DV af selen
87 procent af DV af tryptophan
58 procent af DV for leucin
90 procent af DV for lysin
14 procent af DV for vitamin B12

Som du ser, er kalkunlår lidt højere i kalorier end bryster, men de kan også prale af større doser vitaminer, mineraler og aminosyrer. Tyrkiet bryster er på den anden side lidt højere i protein. Forskellen er dog ubetydelig.

Tryptophan, en af de mest rigelige aminosyrer i kalkun, spiller en nøglerolle i proteinsyntesen. Efter indtagelse omdannes det til melatonin, serotonin, niacin og andre vigtige næringsstoffer og neurotransmittorer, ifølge en anmeldelse fra september 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Tryptophan Research . Desuden kan denne aminosyre forbedre humør og mental ydeevne i stresstider på grund af dens evne til at hæve serotoninniveauet.

Tyrkiet kød er også rig på leucin, en essentiel aminosyre. Din krop kan ikke producere dette næringsstof alene, så det er nødvendigt at hente det fra mad.

Et forskningsdokument, der blev vist i Advances in Nutrition i juli 2016, siger, at leucin understøtter immunfunktion og metabolisk sundhed. Det kan også hæmme nedbrydning af protein, hvilket reducerer muskeltab og atrofi. Atleter tager leucintilskud for at bevare mager masse og komme sig hurtigere efter træning. Protein, et vigtigt næringsstof i kalkun, har lignende virkninger, som det amerikanske træningsråd påpeger.

Sådan stege Tyrkiet lår

Det er klart, mørkt kalkunkød er et kraftcenter for ernæring. Der er ingen grund til at undgå kalkunlår, medmindre du er veganer eller vegetar. Det er dog vigtigt at tilberede det på den rigtige måde at holde kaloritallet lavt.

Start med en grundlæggende opskrift som ristede kalkunlår. USDA Fødevaresikkerheds- og inspektionsservice anbefaler, at kalkunen er frosset, optøning lige inden tilberedning. Denne type kød kan opbevares i fryseren på ubestemt tid.

Optø det i koldt rindende vand i vasken, i mikrobølgeovnen eller køleskabet. Når den er klar, skal du forvarme ovnen til 325 grader Fahrenheit. Anbring kalkunlårene i en gryde fyldt med en halv kop vand. Hvis din gryde ikke har et låg, skal du lægge en aluminiumsfolie over kødet i de første 60 til 90 minutter for at holde det fugtigt.

En anden mulighed er at bruge en ovnspose. Kontroller producentens instruktioner på forhånd. Du kan også tilføje grøntsager, urter og krydderier i posen, så gå videre og prøv nye opskrifter.

I henhold til USDA skal kalkunlår koges i ovnen i en time og 45 minutter til to timer. Køl eventuelle rester i op til fire dage, eller frys dem til senere brug.

For ekstra smag, mariner kalkunlårene natten over. Lad dem suge rødvin eller kødmælk blandet med ingefær, koriander, rosmarin, hvidløgfedd, salt, peber og andet krydderier. Når du er klar til at lave mad, skal du tømme marinaden, placere kødet i en smurt skål og bage ved 325 F i op til to timer.

Eksperimenter med forskellige urter og krydderier. Tyrkiet kød går godt med basilikum, paprika, chilipulver, cayennepeber, timian og mere. Du kan også tilføje laurbærblade, spisskum, sennepsfrø og andre krydderier. Kog kalkunlårene med kartofler, gulerødder, tomater eller endda citrusfrugter for ekstra smag og ernæring.