Det kan virke som kulhydrater og protein er i en konstant kamp. Skal du spise kulhydrater i morgenen eller holde sig til morgenmad med højt proteinindhold, når du er i diæt? Er der det bedste tidspunkt at spise kulhydrater, eller skal du endda spise meget af dem overhovedet? Tidligere har videnskaben reflekteret uenighed om disse svar.
Nyere forskning viser imidlertid, at det at spise protein om morgenen kan være mere fordelagtigt end at have kulhydrater til morgenmad. Det betyder ikke, at du overhovedet ikke kan have kulhydrater, men dit bedste alternativ kan være at inkludere komplekse kulhydrater i form af ikke-arkivgrøntsager med proteiner, som æg.
Tip
Undersøgelser viser, at det at spise protein i stedet for kulhydrater om morgenen kan hjælpe dig med at føle dig længere i løbet af dagen og føre til mindre snacks om natten - to faktorer, der kan hjælpe med at fremme vægttab og vægtvedligeholdelse. Hvis du har et valg mellem at gå efter æg eller havregryn, skal du vælge ægene.
Protein eller kulhydrater til morgenmad
Morgenmads mad falder typisk i to hovedkategorier: højt proteinindhold eller højt kulhydrat. På den ene side af mønten har du den traditionelle proteintunge bacon og æg, og på den anden ligger ligeklare korn og havregryn, som er fyldt med kulhydrater. Så hvad er det bedste valg?
Nå, hvis vægttab er dit mål, kan du være bedre til at nå ud til proteinet. Fordi æg er en typisk morgenmadsbestift, bruger mange undersøgelser dem som deres proteinkilde, når de prøver at finde ud af, hvilke fødevarer der er den bedste mulighed.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i februar 2017, så på forskellen mellem at spise to æg eller en pakke havregryn til morgenmad. Deltagere, der spiste æggene, følte sig fyldige længere end gruppen, der spiste havregryn. Som et resultat spiste ægspisere naturligvis mindre i løbet af dagen.
Forskere konkluderede, at morgenmad med højt proteinindhold kan øge mængden af kalorier, du forbrænder, og hjælpe med at fremme vægttab. De fandt også, at protein reducerer mængden af ghrelin i dit blod. Ghrelin er det hormon, der fortæller dig at spise mere, og når dets niveauer forbliver lave, er det lettere at tabe sig og opretholde dette vægttab.
En anden undersøgelse, der stammede fra et nummer i februar 2018 af Journal of the American College of Nutrition, føjede til disse fund ved at oplyse, at det at spise æg i stedet for havregryn til morgenmad øgede mængden af specifikke antioxidantstoffer kaldet carotenoider i blodet og i modsætning til den almindelige tro forbedret kolesterolniveauer og andre markører for hjertesygdomme.
Med andre ord, valg af proteinrige æg frem for kulhydratbelastede havregryn kan give mere af visse næringsstoffer, samtidig med at du kan hjælpe dig med at tabe dig.
Mere bevis for protein
Forskere fra endnu en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition_ i februar 2013, ønskede at se, om en morgenmad med højt proteinindhold havde flere fordele end en normal proteinmorgenmad. I denne undersøgelse bestod en morgenmad med normal protein bestående af 15 procent protein og 65 procent kulhydrater, mens en morgenmad med højt proteinindhold var 40 procent protein og 40 procent kulhydrater.
I slutningen af den lille undersøgelse, der varede syv dage, rapporterede deltagerne i morgenmadsgruppen med højt proteinindhold, at de var fulde længere. Som et resultat snackede de mindre om natten. Forskere fandt også, at morgenmadene med højere protein forbedrede hormonelle og neurale signaler, der spiller vigtige roller i sult.
Mens disse undersøgelser så på, hvordan protein og kulhydrater påvirker raske individer, så andre undersøgelser på, hvordan protein og kulhydrater påvirker type 2-diabetikere. I lighed med resultaterne fra de tidligere undersøgelser fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i februar 2014, at faldende kulhydrater (ikke nødvendigvis bare om morgenen, men generelt) kan hjælpe med at forbedre blodsukkeret og fremme fedttab, især i maven., hos dem med type 2-diabetes.
Bedste tid til at spise kulhydrater
Selvom det at have proteiner af høj kvalitet i din morgenmad ser ud til at have flere fordele end at spise en kulhydratrig morgenmad, betyder det ikke, at du overhovedet ikke kan spise kulhydrater. Faktisk, hvis du beslutter, at du vil inkludere kulhydrater i din dag, kan det bedste tidspunkt at spise disse kulhydrater være om morgenen eller tidlig eftermiddag.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Molecular and Cellular Endocrinology i december 2015, har din krop en døgnrytme, der regulerer metabolismen af sukker (fra kulhydrater) og fedt. Denne døgnrytme er designet, så metabolismen af disse næringsstoffer sker i løbet af dagen i stedet for om natten, når melatonin frigives. På grund af dette er det bedst at få dine kulhydrater tidligt ind, så din krop kan fordøje og metabolisere dem, inden din går i søvntilstand.
Du kan lave en morgenmad med højt proteinindhold, moderat kulhydrat ved at krydre nogle æg med broccoli eller spinat og servere dem med en side af søde kartoffel hash browns. Dette giver en god kilde til protein og komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater, der kommer fra de fleste morgenmadsprodukter (inklusive havregryn).
Hvad med at springe morgenmad over?
Nu, her er noget, der virkelig kan sprænge dit sind: I stedet for at prøve at bestemme mellem kulhydrater eller protein om morgenen, er du måske bedre end bare at springe morgenmaden helt over. Det kan være imod alt, hvad du nogensinde har fået at vide, men med den stigende popularitet af intermitterende faste, dukker der op mere forskning i, om spring over måltider kan hjælpe dig med at nå dine mål.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2014, kiggede på, om det at spise morgenmad om morgenen havde en betydelig effekt på vægten. Deltagerne i undersøgelsen blev delt i tre grupper. En gruppe kunne vælge, om de skulle spise morgenmad; en anden gruppe blev bedt om at spise før kl. og den sidste gruppe fik besked om ikke at spise noget før kl. 11
I slutningen af undersøgelsen fandt forskere, at der ikke var nogen signifikant forskel i vægttab mellem de deltagere, der spiste morgenmad og dem, der ikke gjorde det. Forskerne bemærkede dog, at det at spise morgenmad var forbundet med et større samlet vitamin- og mineralindtag i løbet af hele dagen.
Med andre ord, hvis du ikke er sulten om morgenen, behøver du ikke at tvinge dig selv til at spise i navnet på vægttab. Rådene om, at "morgenmad er det vigtigste måltid om dagen" kan være nødvendigt at overveje - sund kost handler om, hvad der fungerer bedst for dig.
