En trukket eller anstrengt hamstring kan sætte en stor dæmper på din træningsrutine. Hvis du prøver at komme tilbage til din træning så hurtigt som muligt, er det ikke en god ide at strække det med det samme. Du skal hvile din trukket hamstring, og derefter kan du begynde at opbygge din fleksibilitet langsomt gennem en daglig strækningsrutine.
Hamstring-stamme: Øvelser, der skal undgås
En trukket hamstring kan reducere din evne til at træne eller endda gå alvorligt. Anstrengte eller meget ømme muskler reducerer din koordination og bevægelsesområdet og lægger ekstra stress på dine ledbånd og sener. For at helbrede dine hamstrings, skal dit første skridt være mindst en dag eller to hvile, indtil det meste af ømheden er spredt. Forsinket begyndende muskelsårhed er et almindeligt symptom på overtræning og en stærk indikator på, at du skal tage en pause.
Når ømhed og tæthed begynder at falde, vil dine muskler have helet sig nok til at begynde at gendanne fleksibilitet. Hvis ømhed vedvarer i mere end et par dage, skal du spørge en læge, hvis du har en mere alvorlig skade.
Tip
Hvil i en eller to dage, inden du begynder at trække hamstringstrækninger.
Trukket hamstring strækninger
Hvis dit job kræver, at du sidder i længere perioder, bruger dine hamstrings det meste af deres tid på at blive komprimeret. Dette mindsker din fleksibilitet og øger din chance for en belastning. Genopbygning af fleksibilitet med trukket hamstringstrækninger kan hjælpe med at helbrede dine trækkede muskler og forhindre genskader i fremtiden.
At indarbejde en daglig strækningsrutine er det bedste middel til en trukket hamstring, når de første smerter og ømhed er forsvundet. Start din strækning og træning rutine meget langsomt efter en trukket hamstring, med let modstandstræning og lav intensitet cardio som at gå.
Hamstring skadeøvelser
Flere hamstringskadeøvelser kan øge fleksibiliteten i dine sårede muskler. ACE Fitness anbefaler strygningen på rygsøjlen og den modificerede hurdler-strækning. Gør disse strækninger hver dag, og du vil se øget fleksibilitet i dine hamstrings i løbet af et par uger til et par måneder.
1. Supine Hamstrings Stretch
SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge fladt på ryggen. Bøj dit venstre knæ, og placer din fod fladt på gulvet, og løft derefter langsomt dit højre ben lige i luften, med fodsålen vendt mod loftet.
Hvil dit løftede ben lodret mod hjørnet af en væg eller en dørkam for at få stabilitet, og tryk derefter på hælen opad, indtil dit ben flatter mod væggen. Du skal føle din hamstring strække, når din fod trækker sig opad. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og udfør to til fire gentagelser med hvert ben.
2. Ændret Hurdler's Stretch
SÅDAN GØR DU DET: Start med at sidde på gulvet med benene lige foran dig og tæerne pegede mod loftet. Bøj derefter dit venstre knæ og anbring sålen på din venstre fod på den inderste del af dit højre lår.
Mens du udånder, skal du langsomt skubbe dine hænder ned ad højre ben, mens du holder hovedet og ryggen på linje og lige. Du vil føle en dyb strækning i din højre hamstring og kalv. Hold forsigtigt denne position uden at hoppe i 15 til 30 sekunder, og gennemfør to til fire gentagelser med hvert ben.
Andre retsmidler mod trukket hamstrings
Andre livsstilsvalg kan hjælpe med at lindre ømhed i dine hamstrings. Massageterapi har en lignende fordel ved at fremme blodgennemstrømningen til dine muskler, så de kan genopbygge efter træning.
Derudover kan du holde din træning begrænset for at sikre, at du ikke overtræner, forhindre en trukket hamstring i første omgang, så du holder dig på dine fødder til din næste træning.
