Slouching beskriver en afrunding af de øverste eller brysthvirvler, der ofte er ledsaget af et forreste hovedbærende og ofte benævnt hyperkyphose. At bruge for meget tid på at sidde ved et skrivebord eller køre en bil kan føre til at udvikle en slouch, ligesom det kan være højt og sædvanligvis bøje sig fremad. Slouching er ofte forårsaget af en kombination af muskeltæthed, muskelsvaghed og dårlig holdningskrævende bevidsthed og kan føre til ryg- og nakkesmerter samt hovedpine.
Strækning for at stoppe slouching
Trin 1
Stræk dine brystmuskler. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og læg dine hænder på korsryggen. Ret fingrene nedad. Løft brystet, og pres albuerne sammen. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, mens du opretholder din vejrtrækning.
Trin 2
Stræk dine mavemuskler. Lig med ansigtet nedad med dine ben udstrakt og dine hænder under dine skuldre. Løft dit hoved, skuldre og bryst fra gulvet ved at skubbe forsigtigt med dine arme. Stå kun op, så vidt du føler dig komfortabel. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og sænk langsomt din krop tilbage til gulvet og slap af.
Trin 3
Stræk dine hoftefleksorer. Tag et stort skridt fremad og bøj benene, så dit bageste knæ hviler på gulvet. Dit forreste knæ skal være bøjet til 90 grader. Skub langsomt dit bageste ben tilbage, indtil du føler en strækning foran på låret, helt op til hoften. Hold din krop lodret, og hold denne position i 30 til 60 sekunder. Skift ben og gentag.
Styrke øvelser for at stoppe slouching
Trin 1
Udfør liggende udvidelser. Lig med ansigtet ned og læg hænderne på korsryggen og panden på gulvet. Spænd dine glutes, træk dine skuldre tilbage og løft dit hoved, skuldre og bryst væk fra gulvet ved hjælp af styrken på lænden. Hold den øverste position i et til to sekunder, før du langsomt sænkes ned på gulvet og gentager. Udfør så mange gentagelser, som du komfortabelt kan.
Trin 2
Udfør vægengle. Stå med ryggen mod en væg og læne dig imod den. Løft armene ud til skulderniveau og bøj albuerne til 90 grader. Drej dine hænder, så dine håndflader vender fremad. Skub hænderne op ad muren så langt som du kan, mens du trykker dine arme fladt mod væggen. Sænk hænderne tilbage til startpositionen, og gentag. Udfør denne øvelse langsomt, tag 10 sekunder at løfte hænderne og 10 sekunder for at sænke dem.
Trin 3
Udfør band pull-aparts. Hold et gummiøvelsebånd i begge hænder, og løft armene fremad til skulderniveau. Hold albuerne let bøjede, stræk armene ud til siden, indtil båndet berører dit bryst. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Ting, du har brug for
-
Træningsmåtte
Løst tøj
Træningsbånd
Tip
Udfør disse øvelser hver anden dag for at minimere slouching.
Prøv at sidde højt oppe og stå i god holdning for ikke at fortryde fordelene ved øvelserne.
