Fordi du høster courgette, når du er umoden, indeholder denne sommer squash færre næringsstoffer end modne vinter squash, der udvikler store lagre med stivelse og sukker. Som med agurker kommer det meste af vægten af en frisk zucchini fra vand. Zucchini giver god smag og kun et par kalorier, uanset om de er rå eller kogte. Zucchini tilbyder nyttige mængder af nogle vitaminer og mineraler, men madlavning reducerer dens næringsværdi.
Råt indhold
Avlere skærer courgette kun dage efter, at frugterne bestøv. Blide zucchini squasher behøver ingen madlavning. En rå baby zucchini, der vejer 16 g, indeholder kun 14 kalorier og giver ca. 1 kop skivet eller revet rå zucchini. I squashen er der 0, 2 g blød fiber, 0, 5 g kulhydrat og 0, 43 g protein. Seksten gram zucchini giver 73 mg kalium og 15 mg fosfor, med 5 mg magnesium og 3 mg calcium. Du får 5, 5 mg C-vitamin fra en stor baby zucchini og 78 IE vitamin A. Zucchini indeholder spor af mange andre vigtige næringsstoffer.
Kogt indhold
Over 90 procent af en zucchini squash består af vand. Madlavning frigiver noget af vandet og udvask eller fordamper nogle næringsstoffer. Kogende courgette i saltet vand fjerner mere protein end kulhydrat og reducerer det samlede energiindhold til 10 kalorier. Zucchini mister mere end halvdelen af sit kalium og en tredjedel af sit fosfor ved kogning. Magnesiumindholdet falder til 3 mg, og calcium forbliver stabilt ved 3 mg. Kogning reducerer C-vitamin i zucchini med mere end 50 procent, men øger vitamin A. En 16-g kogt babycourgette indeholder 179 IE vitamin A, ifølge USDA National Nutrient Database.
Rå retter
Vælg kun den friskeste zucchini, der serveres rå. Zucchini bør have en fast struktur og ingen bløde eller brune pletter. Eventuelle blå mærker eller nedskæringer forkorter opbevaringstiden. Opbevaring af courgette i køleskabet i en perforeret plastikpose holder squashen frisk i op til tre dage. Trim blomsterenden og stilken af, men skæl ikke courgette. Skær i pinde eller skiver, zucchini går godt sammen med salater eller i sig selv med dips. Enhver fedtholdig dukkert eller dressing, der tilsættes zucchini, bidrager med flere kalorier til måltidet end zucchini gør. Dips med lavt kalorieindhold, hummus- eller eddike-og-olie-forbindinger tilføjer smag uden de ekstra kalorier af krydderier med højt fedtindhold.
Kogte retter
Aromastoffer bidrager med både kalorier og ernæring til kogte zucchini-retter. De 2 kopper hakket zucchini i "Lemon Rosemary Zucchini" indeholder kun 32 kalorier. Tilføjelse af 1 spsk. olivenolie til sautering af denne blanding af zucchini, paprika og urter øger kalorietallet til 184. Bagt courgette kræver kun nok olie til at fedt bagepanden lidt. Kombination af tomater, løg og krydderier med den skiver courgette tilføjer smag uden at øge kalorierne kraftigt. En portion af denne bagt vegetabilske medley giver kun 31 kalorier og 32 procent af dit daglige C-vitamin, ifølge University of Maine Cooperative Extension.
