Halve maratonløb er udfordrende løb. Der er normalt flere løbere registreret i et halvt maraton, og mange deltagere forsøger at løbe hurtigere end det fulde maraton tempo. Løb i 13, 1 miles er stressende på muskler og led. Imidlertid har mange halvmaraton-racere forbedret deres personlige bedste ved at tage gangpauser under løbet for at give mulighed for nok gendannelsestid til at sprænge løbet.
Halvmaraton første tredjedel
Tænk på halvmaratonafstanden som tre sektioner, hver næsten 4, 4 miles lang. Den første tredjedel af halvmaratonet bruges til at varme op til løbetempo og komme i et godt hydrationsmønster. De fleste løb starter meget tidligt om morgenen, og for nogle løbere er der behov for 15 minutters løb for at få musklerne helt varme og ledene løs. Publikum i starten er normalt i sammenhæng mellem elite-, gode og gennemsnitlige løbere, så de første par minutter af et stort løb kan være i gåafstand for ikke-elite løbere.
Fysiologi af gåafbrydelser
For en løber, der er ny med halvmaraton, er at afslutte distancen en præstation i sig selv. At tage et par pauser for at gå giver membranen en fuld række bevægelser med dyb indånding. Underkroppens muskler og led vil også komme sig, fordi den øgede dybe vejrtrækning tillader mere stærkt oxygeneret blod at cirkulere. Dette vil transportere affaldsprodukter fra musklerne, inklusive enhver mælkesyre, der er opbygget fra bjergbestigninger eller sprintintervaller. Alle niveauer af løbere i halvmaraton kan drage fordel af disse metoder.
Anden og sidste tredie af halvmaraton
Kommer ind i det andet afsnit på 4, 4 miles, er en god strategi at bremse nærmer sig vand / sportsdrink stationer og gå, mens du spiser drikke. At tage et minut at gå på disse stationer og måske strække sig er en naturlig måde at inkorporere gåintervaller i halvmaraton. Den sidste tredjedel af halvmaratonet er nøglen til en stærk finish, og gang og hydrering og ernæring fra de første to tredjedele af løbet vil etablere dit komfortniveau og hastighed i slutningen. At gå et minut eller mere i løbet af de sidste 4, 4 miles kan virke modsat intuitivt, men det vil få mange løbere forbi målstregen og kan forhindre skader.
Genopretning efter løbet
Hydrering og en gradvis nedkøling er vigtige aspekter for at komme sig de umiddelbare første timer efter løbet. De fleste halvmaratonfinister sprint mod målstregen og stopper derefter straks for at gå og komme ud af vejen for de næste finishere. Mange maraton- og halvmaratonbegivenheder tilbyder en expo efter løb, og det er det ideelle tidspunkt at løsne snørebånd på dine sko og gå rundt, drikke vand, øl eller en sportsdrink. Sørg for at holde en hat på, hvis det er varmt udenfor, og spis en banan, granola bar, proteinbar eller anden let at fordøje mad. I et par dage efter løbet skal du holde dig til en god blanding af kulhydrat og protein, ikke meget fedt og meget vand. At få nok søvn er også vigtigt for at hjælpe med at reparere muskler og bindevæv.
