På et tidspunkt i alles liv vil en langvarig sygdom eller skade sandsynligvis kræve et ophold på hospitalet. Selv hvis du er den utrolige Hulk, kan du forvente at miste lidt muskelmasse og styrke - efter så lidt som en uge, ifølge en 2016-undersøgelse i Diabetes. Men tag hjertet. Kroppen har en fantastisk kapacitet til at reparere sig selv, når du er på vej til bedring. Den bedste måde at genvinde benstyrken på afhænger af dine nuværende fysiske evner og energiniveau.
Tip
Gå- og kropsvægtøvelser hjælper dig med at genvinde benstyrken, når du vender hjem fra hospitalet.
Vurder dine evner
Du kan være ret svag, når du vender hjem fra hospitalet. Hvis du ikke stadig er bundet af sengen, kan det at stå bare tage en stor indsats, og du kan stadig brug for hjælp til at komme rundt og op og ned ad trapper. På den anden side kan du være mobil, men føler ekstrem træthed, hvilket også vil påvirke din evne til at træne.
Vær realistisk med hensyn til, hvor du er, og hvor meget du kan gøre lige nu. Der er enkle øvelser, som du kan begynde at gøre - selvom du er sengeliggende - for at begynde at få din styrke tilbage; derefter kan du gradvist øge udfordringerne i øvelserne, når du genvinder mobilitet og energi. Men dette kan tage et stykke tid, så vær tålmodig. At gøre for meget for tidligt kan slå tilbage.
Tip
Før du udfører øvelser, skal du kontakte din læge for at se, hvad hun anbefaler.
Følg dit fysioterapiprogram
Uanset om du havde en specifik benskade eller en anden type skade eller sygdom, kan din læge muligvis have ordineret fysioterapi efter et langt ophold på hospitalet. Din fysioterapeut vil udtænke et trin-for-trin-program til rehabilitering efter at være sengeliggende, der vil være specifik for dine evner og tilstand. Hvis dette er tilfældet, skal du sørge for at følge dette program konsekvent og kommunikere med din fysioterapeut om eventuelle bekymringer eller spørgsmål, du måtte have.
Selv hvis du ikke har modtaget lægeordrer til fysioterapi, kan det være meget nyttigt at arbejde med en fysioterapeut i begyndelsen af din bedring - hvis det er tilgængeligt og overkommeligt. Du får en individualiseret plan med specifikke øvelser og aktiviteter. Din fysioterapeut vil sandsynligvis også hjælpe dig med at sætte mål for at genvinde benstyrke, der vil holde dig fokuseret og motiveret.
Stå op og gå
At stå op og stabil på dine fødder i stigende grad af tid og afstand er det første skridt til at få styrke tilbage efter sengelejen. Du har muligvis allerede gjort dette, før du forlod hospitalet, så du skal fortsætte med at gøre det derhjemme. Uanset om du kun er i stand til at gå på en gang, eller du kan gå rundt om din blok, stå op og gør det mindst et par gange om dagen i overensstemmelse med din læge anvisninger.
Hvis du stadig er ustabil på dine fødder, kan selv bare øve dig ved at stå ved din seng begynde at styrke de små stabilisatormuskler, der understøtter dine knæ og ankler. Gør dette omhyggeligt; Sørg for, at du har nogen til at støtte dig eller en rullator eller et solidt møbel at læne sig på. Hvis det er let at stå på begge fødder, kan du prøve at løfte den ene fod og derefter den anden.
Start med kropsvægtøvelser
Ingen grund til at haste tilbage til gymnastiksalen endnu - eller endda tage en vægt op. Du er lige ved at komme i gang, så tag det roligt. Du kan udføre enkle styrkelsesøvelser uden selv at komme ud af sengen. Hvis du imidlertid er i stand til det, skal du udfordre dig selv ved at gøre stående øvelser.
Benlifte: Lig på din ryg og stræk det ene ben. Hold benet lige, hæv det til 45 grader, og sænk derefter ned for at holde musepekeren. Gentag 10 til 20 gange; skift derefter ben. Gør et til tre sæt i alt.
Sidebenlifter: Lig på din side med det ene ben oven på det andet. Løft dit ben til 45 grader. Sænk det derefter ned for hurtigt at røre ved det nederste ben, før du løfter det igen. Gentag 10 til 20 gange på begge sider i et til tre sæt.
Dobbeltbenløfter: Lig på ryggen og løft begge ben sammen, selvom det kun er et par centimeter. Hold mavene sammen, og tryk lænden ned i sengen eller gulvet. Gentag fem til 10 gange i et til tre sæt.
Broer: Bøj knæene, og tryk fødderne ned i sengen eller gulvet. Kontrakter dine kernemuskler og løft dine hofter på linje med dine knæ. Gentag 10 gange for et til tre sæt.
Knebøjler: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden eller bredere. Hold tæerne pegende fremad eller let ud. Hold din overkrop oprejst og brystet vendt udad, mens du bøjer knæene langsomt ned, som om du sidder i en stol. Kom ned så lavt som du kan uden dine hæle løftes; hæv derefter til startpositionen.
Lunges: Tag et stort skridt fremad med det ene ben. Bøj de forreste og bagerste knæ så tæt på 90 grader som du kan. Sørg for, at dit forreste knæ ikke bevæger sig ud over dine tæer; hvis det gør det, gå din forfod lidt fremad. Tryk gennem fødderne for at rejse tilbage til startposition og gentag 10 gange. Gør et til tre sæt.
Kalv hæver: Stå på et trin med dine hæle hængende ud for kanten. Hold dine ben lige, hæv dig op på tæerne så højt du kan. Sænk derefter dine hæle, indtil de dyppes under trinnet. Gentag i et til tre sæt med 10 gentagelser. Forøg udfordringen ved at lave enbens kalvehøjninger.
Enkelbenbalance med hoftehængsel: Stå på det ene ben med det andet ben let bøjet. Langsomt hængslet på hofterne, så dit hævede ben strækker sig bag dig og din overkropp bevæger sig mod gulvet. Gå kun så langt, som du komfortabelt kan; vende derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange på begge ben i op til tre sæt. Hvis du føler dig ustabil på det ene ben, skal du holde fast på en væg eller et møbel til støtte.
Arbejde med mobilitet og fleksibilitet
Mobilitet er den lethed, som dine led bevæger sig gennem deres fulde bevægelsesområde, og fleksibilitet er dine musklers kapacitet til at forlænge. Du vil have mistet både mobilitet og fleksibilitet, og at genvinde dem er vigtigt for at opbygge benstyrke og funktion. Det er lige så vigtigt i den første fase af rehabilitering som at få muskelstyrke.
Den gode ting er, at du ikke engang behøver at komme ud af sengen for at arbejde på at opbygge mobilitet og fleksibilitet i underkroppen. Prøv disse øvelser i sengen eller på sofaen eller gulvet:
Ben-, knæ- og ankelcirkler: Start med begge ben forlænget. Løft det ene ben, og hold det så lige som du kan, begynde at bevæge det i cirkler ved benstikket. Start med små cirkler, og øg derefter diameteren. Gør fem til 10 cirkler i en retning; skift derefter retninger. Sørg for at gøre begge ben.
Løft det ene ben igen. Hold overbenet statisk, flyt dit underben i cirkler ved kneleddet. Gør fem til 10 gentagelser i en retning; skift derefter. Gør det samme med begge ben.
Til sidst forlænges benet og gør ankelcirkler, drej hver fod i en retning og derefter den modsatte retning.
Stræk og stræk: Start med dine ben udstrakt. Bøj det ene knæ, og træk det ind mod dit ansigt. Hvis du er i stand til det, skal du hænge hænderne rundt om det øverste skinneben og trække knæet forsigtigt ind. Hold et par sekunder; forlæng derefter benet så lige som muligt uden at sætte det ned. Gentag fem gange, og skift sider.
Sideleverende quadriceps og hoftefleksorstrækning: Rul på den ene side med benene stablet oven på hinanden. Bøj dit øverste ben og nå din fod mod din øverste bagdel. Hvis du er i stand til det, når du tilbage og griber fat i foden med din øverste hånd.
Hold knæene i en linje og tryk ud gennem den øverste hofte for at føle strækningen. Hold i 10 sekunder, og slip. Gentag tre gange; skift derefter sider.
