Superset-træning maksimerer dine resultater og øger dine muskelgevinster to gange. Uanset om du prøver at få mere definition i dine muskler lige inden en stor konkurrence, eller du bare vil have hjælp til at opbygge mere muskelmasse, er supersæt en af dine mest effektive muligheder. Hvis dine skuldre, biceps og ryg er de vigtigste områder, du er fokuseret på, har du brug for de rigtige øvelser og træningsplan for at få de resultater, du er ude efter.
Arbejde de rigtige muskler
Når du vil målrette mod bestemte områder af din krop og få store muskelgevinster, er det vigtigt at være sikker på, at du arbejder med de rigtige muskler. Deltoiderne udgør skuldrene, mens bicepsmusklerne sidder foran på dine overarme. Ryggen består primært af trapezius-muskelen, en stor, trekantet formet muskel i øvre del af ryggen, med latissimus dorsi som den største muskel i korsryggen.
Supersets til skuldre
Hvis du vil bygge store deltoider, skal du medtage den lodrette række i vektstaven i dit træningsregime. Med en smal holdning skal du stå med dine arme udstrakt lige ned og holde en vektstang med et overhånd greb. Træk stangen op til din hals, så dine arme er bøjede og vinkelret på gulvet. Vend tilbage til din udgangsposition. Andre målrettede skulderøvelser inkluderer håndvægtspressen og militærpressen. Lav tre til fem sæt på seks til 12 reps for hver øvelse.
Byg dine biceps
Barbell krøller er en af de mest effektive øvelser til opbygning af biceps. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene nede foran dig, hænderne i et underhåndsgreb grib på en vektstang. Bøj armene ved albuerne, løft stangen op til brystet, og sænk den derefter ned igen til dens startposition for en rep. Medtag også prædikerkrøller og barbell-dragkrøller som en del af din træning. Komplet tre sæt på otte til 10 reps for hver øvelse.
Store tilbage gevinster
Hvis du vil arbejde med musklerne i ryggen, skal du inkludere overbøjede rækker, hagehuller og barbell-skulder på dit supersettræning. For at udføre en vektstangshul skal du stå med en smal holdning og holde en vektstang, så den hviler foran lårene, hænderne med en overhånd eller blandet greb. Hold ryggen lige og træk skuldrene op, løft dem så høje som muligt, mens du holder dine arme fuldt udstrakte. Sænk skuldrene ned igen for en rep og gentag. Udfør tre sæt på 12 reps for hver øvelse.
Maksimer dine resultater
Hold altid korrekt form fra start til slut med hver træning, og øg kun vægten, når du ikke længere føler dig udfordret, fordi dine muskler har tilpasset sig den aktuelle vægt. Selvom du er fokuseret på disse specifikke områder af din krop, skal du ikke glemme at medtage nok øvelser til at arbejde med de andre store muskelgrupper i din krop også, eller i det mindste et par få til underkroppen. Ellers kan du potentielt sætte dig selv i fare for sundhedsspørgsmål som styrkeubalance og posturale vanskeligheder, advarer det amerikanske træningsråd.
Hold dig til Superset-reglerne
Udfør din træning mindst tre til fire gange om ugen for store gevinster på ikke-sammenhængende dage, når det er muligt, for at give dine muskler meget tiltrængt hviletid mellem træningspasserne. Du ønsker øget intensitet med en superset træning i modsætning til en regelmæssig træning af styrketræning, så minimer din hviletid mellem sæt under dit træning. Glem ikke at spise rigtigt for at give din krop den energi, den har brug for til at gøre det gennem disse kraftige træningspunkter, især ved at fodre din krop med en tilstrækkelig mængde protein og kulhydrater efter en træning, rådgiver Muscle & Fitness.
