Hvis du har prøvet alt for at stramme og tone dine indre lår, men de stadig mangler form, er du ikke alene. Bortset fra midtvejs, ser de indre lårmuskler ud til at være et af de mere besværlige områder at læne ud.
Mens pletreduktion - faldende fedt fra en bestemt del af kroppen - er en myte, kan du fokusere ekstra energi på visse muskler og øge chancerne for, at du får bedre resultater fra din indsats.
Hvad er der med den undvigende lårhøjde?
Din underkrop består af de store muskler kendt som quadriceps, hamstrings og gluteus maximus. Det er også hjemsted for de indre lårmuskler eller adduktorerne, som er fem muskler placeret på indersiden af dit lår.
Det er disse indre lårmuskler, som så mange mennesker retter sig mod i et forsøg på at opnå det undvigende lårhull - noget som sociale medier har populariseret og hævet til niveauet for den meget ønskede six-pack abs.
"Nogle kvinder vil have et naturligt lårhull, hvis de er genetisk små og har et mindre bækken, men andre kvinder, selvom de prøver med diæt og øvelser, er muligvis ikke i stand til at opnå et lårhuller, " siger Paulami Guha, MD, fødselslæge-gynækolog og rådgiver for eMediHealth.
Dette peger på ideen om, at lårhullet har en genetisk komponent. "Selvom du har en normal vægt, men har et bredere bækken (som er genetisk og varierer mellem forskellige racer), har du muligvis ikke et lårhuller, " siger Dr. Guha.
Nederste linje: Spis sundt, lav cardio, styrketræning, og hvis du har en sund vægt, skal du ikke bekymre dig, hvis dine lår rører ved.
Den rigtige måde at arbejde dine indre lår på
Læde- og rumpefedt er ofte meget stædig og vanskeligt at miste, og typisk er det sidste område at miste fedt selv med strenge øvelser eller kost (dog igen, dette afhænger af din genetik).
Men nedbrudt slankekure eller drastisk nedskæring af kalorier er ikke den måde at tabe kropsfedt og få et lårhuller, siger Dr. Guha. Ikke kun er det usundt, men du giver måske ikke det ønskede resultat, da alles krop er formet forskelligt afhængigt af deres gener.
Ved at kombinere sammensatte øvelser som squats, lunges og deadlifts med specifikke isolationsbevægelser, der er målrettet mod de indvendige lår, kan du tone og styrke dette stædige område i underkroppen. "Plus, at udføre forskellige øvelser i underkroppen er en fantastisk måde at styrke og stabilisere dine ben på, " siger iFit Trainer, Mecayla Froerer, NASM-certificeret personlig træner.
Selvom det ikke er muligt at kontrollere, hvor du forbrænder fedt på dine kroppe, siger Froerer at opretholdelse af stærke ben er afgørende for at leve en aktiv livsstil. "Målretning af dine indre lår (adduktorer) i en træning er grundlæggende for at forbedre balancen og stabiliteten i hele kroppen og hjælper også med at stabilisere dine knæ- og hofteled."
Prøv denne 20-minutters indre lårtræning
For de bedste resultater og en afbalanceret træning anbefaler Froerer at kombinere cardio med styrketræning. At ramme fortovet for at løbe eller udføre cardio på træningsudstyr, såsom en løbebånd, roemaskine eller stationær cykel, kan tilbyde forskellige bevægelser på tværs af træning, der er beregnet til at fokusere på din underkrop og indre lårstyrke. Desuden hjælper cardio-elementet med at styrke dit hjerte og forbrænde kalorier.
Her deler Froerer en 20-minutters træning for de hårdt målrettede indre lår.
Opvarmning
Gør: 3 til 5 minutters let hjerteøvelse (hoppe, hoppe, høje knæ, jogging på plads osv.) Og dynamiske strækninger
Kreds 1
Gør: Hver øvelse for det foreskrevne antal reps eller tidsrum. Hvil i 45 til 60 sekunder ved afslutningen af en runde, og gentag derefter endnu en gang i to samlede runder.
- 10 plades laterale lunges (højre ben)
- 10 plade laterale lunges (venstre ben)
- 20 sumo squat hold med pulser på tæerne
- 1 minut hurtigløbere
Flyt 1: Plade laterale lunger
Du kan bruge papirplader, svævefly eller håndklæder til denne bevægelse (alt, hvad der glider på det gulv, du er på).
- Stå højt og plant din højre fod på en plade, svævefly eller håndklæde. Den anden fod forbliver plantet på jorden.
- Skub hofterne tilbage og langsomt nå dit højre ben udad i en lateral udråbssituation. Gå indtil benet er fuldt udstrakt eller en behagelig strækning.
- Træk langsomt indad for at gribe ind i dine lår og vende tilbage til startpositionen.
Flyt 2: Sumo Squat Hold med pulser på tæerne
- Sænk ned i en sumo-squat med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden tæer, der peger ud i en 45-graders vinkel. Dine knæ skal pege mod dine tæer, men hold dig over dine ankler.
- Stig op på tæerne.
- Udfør en lille puls op og ned, bevæg dig omkring en tomme, mens du forbliver på dine tæer.
Flyt 3: Speed Skaters
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hopp sidelæns til højre, landing på din højre fod, kryds dit venstre ben bag dig diagonalt. Din venstre arm vil svinge hen over din krop og din højre arm for at svinge bag dig.
- Spring straks til venstre og skift armene og benene.
Kredsløb 2
Gør: Hver øvelse for det foreskrevne antal reps eller tidsrum. Hvil i 45 til 60 sekunder ved afslutningen af en runde, og gentag derefter endnu en gang i to samlede runder.
- 30 indre lårbenløfter (højre ben)
- 20 indre lårcirkler (højre ben)
- 30 indre lårbenløfter (venstre ben)
- 20 indre lårcirkler (venstre ben)
- 1 minuts kraftstråle til knædrev (30 sekunder hvert ben)
Flyt 1: Indvendig lårbenløft
- Lig på din side med dit nederste ben udstrakt.
- Kryds dit øverste ben over dit nederste ben og hvile knæet på gulvet.
- Løft bundbenet cirka seks centimeter fra gulvet.
- Pause, vende tilbage til startpositionen og gentag.
Flyt 2: indre lårcirkler
- Gå i det indre løftebensløftestilling.
- Løft bundbenet cirka seks centimeter fra gulvet.
- Tegn små cirkler med det hævede ben 10 gange i hver retning.
- Ned til startpositionen.
Flyt 3: Power Lunge til knædrev
- Stå med fødderne sammen.
- Tag et skridt tilbage med din højre fod i en lunge position. Pause.
- Kør dit højre knæ op til en stående position, og fortsæt, indtil du løfter dit højre ben i en 90-graders vinkel. Gentage.
Kredsløb 3
Tip
Dette segment vil fokusere på at udbrænde et ben ad gangen. Du er rettet mod det indre og ydre lår såvel som glutes. Hvis du finder det ubehageligt at knæle i lange perioder, skal du lægge en pude eller et håndklæde under knæene for at tilføje støtte.
Gør: Gennemfør en runde, hvile i 60 sekunder og gentag i to samlede runder.
- 30 sekunder med æsel spark (højre ben)
- 30 sek. Brandbrande (højre ben)
- 30 sekunder med regnbue spark (højre ben)
- 30 sekunder med æsel spark (venstre ben)
- 30 sek. Brandbrande (venstre ben)
- 30 sekunder med regnbue spark (venstre ben)
Flyt 1: Æsel spark
- Gå ned på dine hænder og knæ med begge skulderbredde fra hinanden, kerne indgrebet.
- Når du kigger ned på gulvet, løft din højre lad op bag dig og hold knæet bøjet. Fortsæt med at hæve, indtil dit ben er på linje med din krop, og din fod er parallel med loftet.
- Sænk knæet uden at røre ved gulvet og vende tilbage til startpositionen. Gentage.
Flyt 2: brandhaner
- Gå ned på dine hænder og knæ med begge skulderbredde fra hinanden, kerne indgrebet.
- Hold dine hofter stille, og løft dit venstre ben ud til siden af din krop (knæet forbliver bøjet).
- Pause, og bring derefter benet tilbage til jorden. Gentage.
Flyt 3: Rainbow Kicks
- Gå ned på dine hænder og knæ med begge skulderbredde fra hinanden, kerne indgrebet.
- Løft dit højre ben op og ud til siden og sænk, indtil din tå berører jorden.
- Løft dette ben så højt du kan, peg tåen og dann en bue. Bring benet over dit andet ben og rør jorden med tæerne.
- Vend tilbage til sidepositionen og gentag.
