Har du nogensinde tænkt over, hvorfor du træner i din nuværende træningsrutine? Sikkert ikke. Fordi faktum er, at de fleste mennesker, selv personlige trænere, lærer deres træk fra coacher eller fra en bog, eller måske endda fra en online video og fortsætter med at udføre disse øvelser på ubestemt tid.
Det er altid en god ide at lejlighedsvist stoppe og evaluere værdien af en øvelse, vurdere dens risiko for belønning. Når alt kommer til alt er et par af de ofte inkluderede træk i yoga- og Pilates-klasser sammen med dem, der er i "kernetræning" eller "funktionel" styrkeprogrammer for mange personlige træner, overhovedet ikke så gode. Faktisk kan du blive overrasket over at opdage, at nogle af disse øvelser ikke kun er ineffektive, men faktisk kan forårsage en skade på lænden.
Se for eksempel de følgende tre øvelser. Du og de fleste mennesker, du kender, har sandsynligvis udført disse øvelser på et eller andet tidspunkt. Men baseret på den seneste videnskab såvel som på den biomekaniske design af kroppen, kan disse bevægelser være langt mere farlige end gavnlige.
Aktuel forskning har vist, at supermandsøvelsen og flere af dens variationer har ringe eller ingen fordel ved rygstyrke og kropsholdning.
Den tilbøjelige Superman
Du ville være hårdt presset for at finde en træningsbog eller video, der ikke inkluderer den tilbøjelige supermann. Ikke kun er træningen et velkendt og vedvarende fitness-træningsværktøj, men det bruges også ofte af fysioterapeuter. Men de fleste undervisere og terapeuter fjerner dette skridt, når de er informeret om dens iboende fare.
Opsætningen af den udsatte supermann er at ligge med ansigtet ned på gulvet med dine arme udstrakt foran dig, ligne den position Superman tager, når han flyver. For at udføre øvelsen løfter du begge dine arme og begge dine ben samtidigt fra jorden.
Problemer med den tilbøjelige supermann begynder med dens begrænsninger. Bevægelsesområdet i denne øvelse er så smalt, at du aldrig styrker musklerne i korsryggen, glutes og hamstrings på nogen væsentlig måde.
I sin bog "Fact and Fallacies of Fitness", siger Mel Siff, at "den nuværende forskning har vist, at supermandsøvelsen og flere af dens variationer har ringe eller ingen fordel ved rygstyrke og kropsholdning, " tilføjer, at "det ikke er ualmindeligt med denne øvelse at forårsage akutte rygsmerter og krampe."
Hvis du ønsker at styrke din nedre del af ryggen, glutter og hamstrings, skal du udskifte den tilbøjelige supermann med dødløft, god morgen, rygkneb, extensiv stolryggeudvidelse, kuglebenkrøller og maskine benkrøller.
Liggende Torso Twist
Den liggende torso twist er en anden øvelse, der næsten alle, fra begyndere til personlige træner, ser ud til at bruge som en hæfteklam i deres abs træning eller kerne træningsprogram. Bevægelsen indebærer at ligge på gulvet, med benene op, og dreje dine hofter fra side til side. Der er to variationer af denne øvelse: Den ene version udføres med bøjede knæ, mens den anden, hårdere version, er udført med lige ben.
Men ifølge Shirley Sahrmann, en professor i programmet i fysioterapi ved Washington University School of Medicine i St. Louis, er bevægelser som den tilbøjelige torso-twist, såvel som dens variationer, i modstrid med den naturlige biomekanik i lændehvirvelsøjlen. Sahrmann bemærker i sin bog "Diagnose and Treatment of Movement Impairment Syndromes", at "rotation af lændehvirvelsøjlen er mere farlig end gavnlig, og rotation af bækken og nedre ekstremiteter til den ene side, mens bagagerummet forbliver stabilt eller roteres til den anden side er særlig farlig."
Sahrmann fortsætter med at forklare, at brysthvirvlen eller midten af rygsøjlen er det sted, hvor den største mængde rotation forekommer i bagagerummet, ikke i lænden eller nedre, rygsøjlen. Når du træner rotationsøvelser, bør du derfor, som Sahrmann rådgiver, tænke på bevægelsen, der forekommer i brystniveauområdet, ikke lavere.
På den anden side er det vigtigt at medtage roterende træningsbevægelser i din træning. Disse bevægelser er meget gavnlige og meget funktionelle, men du skal udføre dem i en lodret position.
Siff påpeger, at stående rotationsøvelser er sikrere på ryggen og bestemt har mere funktionel overførsel til sport end praksis med at ligge på jorden. Han skriver, "En vis grad af kompressiv forindlæsning låser facetsammenstillingen af rygsøjlen og gør den mere modstandsdygtig over for torsion. Dette er grunden til, at bagagerumets rotation uden lodret komprimering kan forårsage skadesskader, mens den samme bevægelse, der udføres med kompression, er markant mere sikker."
Nogle eksempler på opretstående torso-rotationsøvelser er kabelskærer, medicinkuglkredse og medicinske kugle roterende kast mod en betonvæg. Du kan også tilmelde dig en gruppe boksning eller kickboxing klasse. Hver gang du slår eller sparker, roterer du effektivt ved hjælp af alle musklerne omkring din overkropp.
Yoga Skorpion udgør
Som navnet antyder, var yoga-skorpionpose, en anden trunk-rotationsøvelse, oprindeligt beregnet som yogapose. Det vises dog mere og mere i træningsprogrammer til fitness og præstation, enten som en dynamisk opvarmningstræk eller som en "kerneøvelse", der udføres på en schweizisk bold.
Et kig på bevægelsen bekræfter, at der ikke er nogen sport eller aktivitet i det daglige liv, der endda meget ligner kroppens position og handling i denne øvelse. Og ikke kun ser yoga-skorpionen ud som unaturlig, den er også ugyldiggjort af videnskaben om menneskelig biomekanik, der viser, at øvelsen har potentiale til at skade din nedre del af ryggen.
I sin bog "Malalignment Syndrome: Implikationer for medicin og sport" påpeger Dr. Wolf Schamberger den største fejl med skorpionposisen er, at det kræver, at du samtidig udvider og roterer rygsøjlen. Denne type bevægelse kan forårsage stress i rygmarvenens facetled. Schamberger skriver, "Facetledene er ikke-specifikt belastet ved sidebøjning, rygforlængelse alene og rygforlængelse kombineret med rotation til højre eller venstre."
Faren bekræftes yderligere i en artikel "Neurokirurgisk fokus" i 2007 af Hassan A. Serhan et al., Med titlen Biomechanics of the Posterior Lumbar Articulating Elements, der siger, "Belastninger på facetledene i lændenryggen kan spille en stor rolle i lændesmerter."
Artiklen fortsætter med at påpege, at facetledskomprimering, selve stressen og kompressionen, der er placeret på facetledene under bevægelser som skorpionpose, kan føre til mindst tre årsager til rygsmerter: rygmarvsartrose, svulmende og herniatede skiver, og nerve rod impingement.
Hvis du udfører yogastyrpose som en del af en strækningsrutine, skal du udskifte den med de traditionelle brystdøråbningsstrækninger og quadriceps-hæl-til-butt-strækninger.
Hvis du bruger skorpionen som en dynamisk opvarmning til at "aktivere" dine glutes, skal du erstatte den med enebens glute broer i stedet.
Og hvis du udfører skorpionen som en del af din yogaklasse, skal du henvende dig til din instruktør og bede om, at posituren ikke længere indgår. Tal om forskningen eller tilbud om at e-maile denne artikel, så din instruktør kan læse den. Men hvis du har læst om farerne, insisterer din instruktør stadig på at fortsætte posituren, eller hævder "det er bare sådan, vi altid har gjort yoga, " kan du finde en ny yogalærer. Når alt kommer til alt, uanset hvor højt du måske tænker på din instruktør, kommer rygens sundhed først.
Træningsrisiko mod belønning
Alle øvelser har både en risiko og en belønning. Vælg øvelser, der udgør mindst mulig risiko, mens du tilbyder mest fordel. Lav ikke en øvelse bare fordi det ser fedt ud, eller fordi det er det, du altid har gjort. Husk, dit primære mål er ikke at blive skadet, mens du kommer i form.
Du kan hurtigt og nemt evaluere enhver øvelse ved at stille dig selv dette spørgsmål: "Har øvelsen både sund fornuft og videnskabelig mening?"
Delen af sund fornuft er enkel. Du kan bestemme det ved blot at se på bevægelsen. Hvis det ser naturligt ud eller ligner en handling, der bruges under normale daglige aktiviteter eller til en bestemt sport, du spiller, kan det være en fordel at udføre øvelsen.
Brug også sund fornuft om, hvordan øvelsen føles. Hvis det føles naturligt - ikke ubehageligt eller akavet - kan det være en bedre mulighed for dig end andre bevægelser, der måske ikke føles så naturlige.
Når du prøver at bestemme den videnskabelige fornemmelse af en øvelse, skal du lave en smule grundlæggende research. Læs alt, hvad du kan om øvelsen, og se, hvad forskellige, legitime øvelseseksperter og forskere har at sige om bevægelsen.
Næsten alle øvelser har både risici og fordele. Visse sports- eller konkurrenceprogrammer kræver mange af øvelserne med højere risiko, såsom tunge lifter; hurtige eller eksplosive lifter; og specifikke, muligvis unaturlige, holdninger. Disse træk er en del af den træning, din krop har brug for at være forberedt på de specifikke krav til den givne opgave eller sport.
Så længe risikoen ikke opvejer fordelene, er du sandsynligvis på rette vej.
