Leder du efter at miste overkropsfedt? Da overkropsfedt kan forårsage flere helbredsproblemer, er det en god ide at arbejde for at sænke din overkropsfedtprocent og blive mere tonet - men kun hvis du gør det på den rigtige måde. Der er tre trin, du kan tage for at fremme overkropsfedtforbrænding.
Anerkend de potentielle komplikationer til sundheden
Overkropsfedt - overskydende fedt omkring dine arme, bryst og ryg - er en almindelig bekymring for mange mennesker. Hvis du nogensinde har klaget over, at du har "flagermusvinger" eller overskydende fedt, der falder ned fra området mellem din skulder og albue, forstår du sandsynligvis dette dilemma. Overkropsfedt kan sænke din selvtillid og give dig et negativt kropsbillede.
Uanset hvor du bærer dit overskydende kropsfedt, kan det også give mere end et kosmetisk problem. I henhold til fedmeindsats kan selv et vægttab på 5 til 10 procent resultere i en stigning i den gode slags kolesterol og et nedsat niveau af triglycerider, fedtlignende partikler, der kan sætte dig i fare for hjerteanfald og slagtilfælde.
Og Harvard Health Publishing påpeger, at visceralt fedt (som ligger mellem dine maveorganer) kan bidrage til flere sundhedsmæssige problemer, herunder hjerte-kar-sygdomme - så at miste det fedt kan gøre dig sundere.
Overkropsfedt generelt kan tjene som et advarselsskilt. Når alt kommer til alt, hvis du har overskydende overkropsfedt, har du sandsynligvis også overskydende kropsfedt andre steder. Artikel om fedme handling forklarer, at tab af overskydende kropsfedt også har andre fordele; det kan forbedre betændelse og kan forbedre søvnapnø.
Du kan være mere motiveret til at miste overkropsfedt, når du er klar over, at overskydende fedt kan spille en rolle i at forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer. Og hvis du kigger i spejlet, mens du bærer en tanktop og ikke kan lide det, du ser, er det et andet tegn på, at det er tid til at arbejde på at reducere dit overkropsfedt.
Træning regelmæssigt for at miste fedt
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at voksne foretager mindst 150 minutter om ugen med træning med moderat intensitet; styrketræning, som kan hjælpe med at kickstarte fedtforbrænding i overkroppen, skal være i fokus på mindst to dage om ugen. Følgende forkortede liste over øvelser kan hjælpe med at styrke ryg, bryst, arme og skuldre:
- Push-ups og push-up variationer
- Hantel flyver
- Militær presse
- Bicep krøller
- Tricep dypper
- Armhævninger
- Overheadpresse
Der er mange andre øvre kropsøvelser, som du også kan udføre for at fortsætte med at brænde fedt i overkroppen. Harvard Health Publishing forklarer også, at "plettræning" (forsøger at forbedre et specifikt område i din krop med en målrettet øvelse, såsom sit-ups) ikke er effektiv.
For virkelig at reducere dit overkropsfedt og forbedre dit helbred, skal du tage en bredere tilgang og tænke på din generelle egnethed og sundhed i stedet for specifikt at målrette mod et område. Efterhånden som hele din krop bliver mere fit, begynder dit overkropsfedt også at reducere, hvilket reducerer din overkropsfedtprocent.
Foruden styrketræning med vægte kan du udføre træning med høj intensitet (HIIT). HIIT-træning er generelt konfigureret som et kredsløb, siger ACE Fitness; for eksempel kan du udføre 10 reps hver af seks forskellige øvelser.
Når du er færdig med alle øvelserne, skal du starte forfra og gøre kredsløbet igen. HIIT kan hjælpe dig med at miste overkropsfedt, fordi det inkluderer styrketræning, toning dine muskler og arbejder hele din krop.
Spis kalorier i høj kvalitet
For at fremme fedtforbrænding i overkroppen og for at gøre det hurtigt, er det vigtigt at også fokusere på ernæring, ikke kun træning. Cleveland Clinic forklarer vigtigheden af at genkende forskellige typer kalorier: Sukkerkalorier forårsager fedtlagring, mens kalorier fra fedt og protein fremmer fedtforbrænding. Hele fødevarer er lavere i kalorier end forarbejdede fødevarer og højere i næringsindhold.
Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler at spise en række proteiner, såsom skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bælgfrugter og nødder og frø. Du bør også bestræbe dig på at spise hele frugter, forskellige typer grøntsager, fuldkorn, mejeri med lavt fedtindhold og sunde olier. Forsøg at forbruge mindre end 10 procent af kalorier om dagen fra tilsat sukker.
Ved at overholde en diæt, der er tung i hele fødevarer som disse og regelmæssigt træne (med fokus på styrketræning og HIIT), kan du fremme fedtforbrænding og reducere din overkropsfedtprocentance, hvilket reducerer både visceralt fedt og det fedt, du kan se. Tillid, mens du bærer en tank top og forbedret sundhed? Det er en win-win.
