Magnesiumtilskud er en måde at få dette essentielle næringsstof ind i din diæt. Men du spekulerer måske på, om at tage kosttilskud vil forårsage magnesium træthed, i betragtning af at dette mineral påvirker søvnmønstre.
Tip
Magnesiumtilskud menes at have en vis effekt på søvn ifølge National Sleep Foundation (NSF). Små undersøgelser har vist, at kosttilskud kan hjælpe ældre med at falde i søvn hurtigere, så kosttilskud kan hjælpe i din søgen efter at blive døsige. Men du skal kontakte din læge, før du popper piller.
Magnesium træthed fra kosttilskud
En lille undersøgelse udført på 46 ældre mennesker, der blev offentliggjort i december 2012-udgaven af Journal of Research in Medical Sciences , fandt, at magnesiumtilskud hjalp personer med søvnløshed. Forskere mener, at dette mineral kan spille en rolle i døgnrytmer og melatoninproduktion.
Denne undersøgelse citeres ofte som bevis for, at magnesiumtilskud hjælper med søvn. En af de kilder, der citerede, var en oktober 2018-rapport i tidsskriftet Nutrients, som konkluderede, at magnesium i kosten hjælper med at regulere søvnmønstre. I denne undersøgelse blev 1.487 voksne undersøgt fra og med i 2002.
Men Harvard Health oplyser, at der er nok bevis til at bekræfte, at magnesiumtilskud hjælper med søvn. Ideen om magnesium træthed eller magnesium døsighed er mere kompliceret. Hvis du føler, at du ikke får nok af dette vigtige næringsstof fra mad, og du vil prøve kosttilskud til en bedre nattesøvn, foreslår National Sleep Foundation (NSF) først at diskutere dette med din læge.
Hvorfor er magnesium vigtigt?
Magnesium er et vigtigt mineral. Dine celler har brug for det for at producere adenosintrifosfat (ATP), hvilket er hvad der giver dem energi i henhold til Consumer Reports. Dette mineral hjælper med at regulere blodtryk, blodsukkerniveau, hjerterytme og nervetransmission.
En gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i december 2016-udgaven af tidsskriftet BMC Medicine, antyder, at højere magnesiumindtag kan reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesvigt, type II-diabetes og den samlede risiko for død. I kliniske forsøg reducerede deltagere, der forbrugte 100 mg ekstra mineral hver dag deres risiko for slagtilfælde med 7 procent, diabetesrisikoen med 19 procent og risikoen for hjertesvigt med 22 procent.
Mineralet er også vigtigt for knoglesundhed, som National Institutes of Health (NIH) rapporterer. Når det indtages som en del af en afbalanceret diæt, kan det sænke din risiko for brud og osteoporose, selvom mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse fund.
Mennesker med migræne kan have lave niveauer af magnesium. Små undersøgelser har vist, at kosttilskud kan hjælpe med dette. Men NIH advarer om, at indtagelse af dette mineral til migræne kun bør ske under en læges tilsyn.
Din krop har regelmæssigt brug for magnesium. Dette mineral udskilles i sved, urin og afføring og skal genopfyldes dagligt for at holde din krop fungere som en velsmurt maskine, ifølge BMC Medicine- gennemgangen.
Magnesium fås bedst fra mad ifølge NIH. De fleste mennesker får dog ikke nok af dette essentielle element fra kosten alene. Det er her kosttilskud kan hjælpe. Stadigvis er magnesiummangel sjælden, siger eksperterne på Harvard Health.
Anbefales magnesiumtilskud?
Fødevarer med højt magnesium synes ikke at fremkalde søvnighed om dagen, især hos kvinder, ifølge Ernæringsanmeldelsen . Derfor er træthed i magnesium usandsynlig. Men næsten halvdelen af alle amerikanere sammen med 70 til 80 procent af dem over 70 år opfylder ikke deres daglige magnesiumbehov gennem diæt, ifølge Consumer Reports.
MedlinePlus anbefaler, at voksne mænd får 400 til 420 milligram magnesium dagligt, mens voksne kvinder bør få 310 til 320 milligram magnesium pr. Dag. Gravide og ammende kvinder bør forbruge lidt mere end anbefalingerne til voksne kvinder.
NIH oplyser, at selvom amerikanere overalt ikke får nok af dette mineral fra deres kost, er teenagepiger og mænd over 70 år mest sandsynligt at have lave indtag af magnesium. Hvis du ikke får nok af det fra mad alene, skal du overveje at inkludere kosttilskud i din diæt for at forhindre mangler. Diskuter dine muligheder med en sundhedsudbyder for at forblive på den sikre side.
Magnesium forårsager angst eller hjælper?
NSF oplyser, at magnesium hjælper med at berolige hjernen, hvilket kan føre til bedre søvn. Det er dog ikke nøjagtigt magnesium træthed. Dette mineral kan øge neurotransmitteren GABA, som menes at bremse din tænkning. En gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i april 2017-udgaven af tidsskriftet Nutrients , viser imidlertid noget andet.
Forskere siger, at der er antydende, men ikke konkret bevis for, at magnesiumtilskud kan hjælpe med mild angst. Kvaliteten af undersøgelser, der viser en potentiel sammenhæng mellem dette mineral og angst, var dårlig. Rapporter om placeboeffekten var svage, og forfatterne satte spørgsmålstegn ved de anvendte definitioner af angst og sagde, at "det er klart, at der er behov for veldesignede randomiserede kontrollerede forsøg."
Når det er sagt, er forskere enige om, at der kan være et link. Eksperimentelle undersøgelser med dyr og undersøgelser af magnesiumtilskud på kliniske angstlidelser indikerer, at dette mineral kan hjælpe med at berolige sindet. Forfatterne tilføjede, "Det er kvaliteten af det tilgængelige bevis snarere end fraværet af en potentiel mekanisme, der har hindret overbevisende demonstration af sådanne effekter."
Henter magnesium fra mad
Forbrugerrapporter anbefaler at få dette mineral fra mad, medmindre din læge siger noget andet. Ifølge Linus Pauling Institute spiser den gennemsnitlige voksne ca. 330 mg magnesium pr. Dag fra mad. Det er ikke dårligt. Det er lidt mindre end hvad de fleste mænd har brug for og hvad de fleste kvinder har brug for.
Diætkilder er forskellige. Nogle af de sundeste magnesiumrige fødevarer inkluderer:
- Frugt (bananer, tørrede abrikoser og avokado)
- Mørkegrønne, grønne grøntsager
- Nødder (mandler og cashewnødder)
- Ærter og bønner (bælgfrugter) og frø
- Sojaprodukter (sojamel og tofu)
- Hele korn (brun ris og hirse)
- Mælk
Ifølge MedlinePlus er magnesiumbivirkninger sjældne, selvom de kan forekomme ved at tage for meget af dette mineral i form af kosttilskud. Ifølge Linus Pauling Institute er der en risiko for diarré og nedsat nyrefunktion. Hvis du fortsætter med at overdosis på magnesium, kan du opleve sløvhed, forvirring, unormal hjerterytme og nyresvigt.
Hvis du tager magnesiumtilskud, hvad enten det er for at hjælpe dig med at falde i søvn eller øge din krops indtagelse af dette essentielle mineral, skal du tale med din læge om, hvor meget du skal bruge for at sikre, at du får de rette mængder.
