Ischias kan gøre det svært at sidde, stå eller gå. Symptomer på iskias inkluderer skarpe smerter, der løber ned bagpå benet, der starter ved bagdelene. Den iskiasnerven forgrener sig fra lænden og sakral rygsøjlen og løber gennem bækkenet og ned på bagsiden af benet. På grund af dens størrelse og placering er det den mest sårbare nerve i kroppen. Når du bliver ældre, kan din rygsøjle begynde at blive degenereret, og ischias er mest udbredt hos ældre på grund af dens årsager. Heldigvis er der nogle enkle, aldersvenlige øvelser, som du kan gøre for at hjælpe med at lindre smerten ved iskias.
Årsager
I henhold til "Anatomy and Physiology" af Kenneth Saladin, er omkring 90 procent af iskias sager forårsaget af en herniated disk eller slidgigt i rygsøjlen. Forholdene i rygsøjlen som de ovenfor anførte skyldes normalt degeneration. Degeneration kommer med alderen og forekommer, når ethvert led går over tid. På grund af rygmarvsinddragelsen i iskias er det vigtigt at strække korsryggen, når man prøver at forbedre smerter. Da løft, bøjning, vridning og langvarig siddning eller stående kan øge smerter, bør disse undgås.
Tilbage Flexion Stretch
Ifølge National Institute on Aging er denne øvelse god for lænden og kan udføres i en stol. For at starte denne øvelse skal du sidde på kanten af en stol med fødderne flade på gulvet. Bøj langsomt fremad med en afslappet hals og ryg. Når du bøjer dig frem, skal du skubbe hænderne ned på bagsiden af dine ben. Gå kun så langt, som du har det godt, og når du skrider frem, udfordre dig selv til at gå længere. Hold denne strækning i mindst 20 sekunder, og læn dig derefter tilbage i startpositionen.
Nedre del af ryggen
Ifølge National Institute on Aging er denne øvelse en ældre venlig øvelse, hvis du har brug for at strække musklerne i lænden. Liggende liggende på gulvet, bøj knæene og hold fødderne flade. Mens du holder knæene bøjede og sammen, skal du langsomt sænke benene ned til den ene side, så vidt det er behageligt. Hold denne position i 20 sekunder, vend derefter tilbage til start og gør det igen på den anden side. Som et alternativ kan du udføre denne øvelse siddende i en stol. Sid med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Drej langsomt i din talje, som om du prøver at se bag dig. Placer den ene hånd på knæet på den side, du drejer mod, og den anden hånd bag dig. Gå kun så langt, som du har det godt og uden smerter. Hold denne strækning i 20 sekunder, og gentag på den anden side.
Kalve Stretch
Da iskias kan forårsage smerter i hele benet, er det vigtigt at holde hele benet fleksibelt. Ifølge National Institute on Aging kan du starte denne strækning ved at stå og vende mod en mur. Placer dine hænder i skulderhøjde på væggen. Gå fremad med det ene ben og bøj det ved knæet og fortsæt med at bøje, indtil du føler en strækning i dit bagben. Hold dette i 20 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen, og stræk dit andet ben.
Træning med lav effekt
Selvom det først kan skade, kan bevægelse og fysisk aktivitet hjælpe med at lindre symptomerne på iskias. Øvelser som svømning, vandaerobic eller cykeltur er øvelser med lav påvirkning, der øger blodgennemstrømningen og bevægelsesområdet i rygsøjlen og benene. Ifølge Geriatrisk fysioterapi kan træning i vand hjælpe med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet og mindske smerter. Vigtigst af alt skal du vælge en øvelse, som du har det godt med at gøre, og som ikke medfører smerter.
