Fitnessmål kan omfatte tab af vægt, forbedring af kardiovaskulær funktion, øget atletisk konkurrenceevne og øget selvtillid. Når det kommer til muskelrelaterede mål, vil nogle mennesker måske ønske at samle sig sammen, og andre ønsker måske at opnå en glattere, slankere muskeltone. Nogle kvinder undgår tyngre vægt og fejlagtigt tænker, at brugen af dem vil resultere i store, klodsede muskler. Det er dog muligt at opnå tonede muskler ved hjælp af tungere vægt.
En muskels anatomi
Mennesker har tre forskellige typer muskelfibre ifølge ACE Fitness. Andelen er afhængig af genetik, men du har nogle af hver slags. Langsomt rygende muskler letter aerobe aktiviteter og trækker sig langsomt sammen, hvilket fremmer udholdenhed og modstår træthed. Hurtige rykkemuskler trækkes hurtigere sammen, hvilket letter styrke, hastighed og kraft. De træner også hurtigere. Hurtige rykninger muskler falder ind i to kategorier: hurtig-rykninger A og hurtig-trækning B. Fast-rykninger En muskler tilbyder styrke og kraft, en slags midtpunkt mellem langsomt rykke og hurtig rykende muskler; de bruges til at transportere tunge genstande og sprint. Hurtige træk B-muskler fungerer under korte, intense aktiviteter såsom vægtløftning. Træning af dine hurtige træk B-muskler vil påvirke, om dine muskler bliver større eller mere tonede.
Bygning af større muskler
Tyngre vægt bidrager bestemt til større muskler; skal du styrketræne mindst to gange om ugen for at begynde at bygge bulk. Columbia University anbefaler tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver vægttræningsaktivitet. Vægte skal være tunge nok til at du ikke kan løfte en 13. gang. Efter at have trænet, skal du give dine muskler 24 til 48 timer til at komme sig. Kombination af cardioaktivitet kan hjælpe din krop med at forbrænde kalorier og fedt og vise dine større muskler. Selvom nogle vægttræner tilføjer proteinshakes til deres diæter, skal du opretholde en mangfoldig, sund kost for at sikre dig, at du får alle de rigtige næringsstoffer. Forbrug af protein til reparation af muskeltårer og kulhydrater efter tankning kan hjælpe din krop med konstant tilføjelse af muskler, ifølge Fit Sugar.
Målretning af tonede muskler
Tyngre vægte betyder ikke nødvendigvis større muskler; skal du øge dit kaloriindtag markant for at skabe de massive, muskelbundne kroppe, der findes på vægtløftende magasinomslag. Færre reps og mere udfordrende vægt kan hjælpe dig med at opnå muskeltonus uden at tilføje bulk. Faktisk er "tone" noget af en fejlnummer, fordi den henviser til den faktiske tone i din underliggende muskel, som ikke er synlig for det menneskelige øje. Når folk taler om tonede muskler kontra større muskler, henviser de til en lang, mager muskulatur, der ser stærk ud, men ikke klodset. Fuldfør gentagelser hurtigt, med færre hvile i mellem, og fokuser på reps, indtil du er for træt til at fortsætte, ifølge Philly.com. Tag kortere pauser under let løft.
Yderligere overvejelser
Hvis du fokuserer på at tilføje betydelig muskelmasse, skal du overveje at tilføje strækninger eller yoga til din rutine, så din krop ikke bliver for stiv. Kvinder, der arbejder på at skabe meget større muskler, bliver nødt til at arbejde hårdere end mænd, da hormoner i den mandlige krop muliggør større muskelkonstruktion. Fraværet af de samme hormoner vil imidlertid forhindre kvinder, der ønsker stramme, tonede muskler i at tilføje stor bulk.
