Træning i et motionscenter behøver ikke at være den skræmmende ting, som du skubber til slutningen af din opgaveliste. Start med at etablere din eneste vigtigste grund til at træne for at holde dig motiveret. Formål at træne tre til fem dage om ugen i 30 til 90 minutter. I henhold til Harvard School of Public Health ville det svare til mindst to og en halv times aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv aktivitet hver uge.
Trin 1
Anmod om en rundvisning i gymnastiksalen med en fitnesspersonale. Sørg for, at du er opmærksom på korrekt brug af udstyret. Dette fremskynder let at træne og eliminere risikoen for kvæstelser. Spørg fitnesspersonalet om vægtindstillingerne og antallet af gentagelser, der ville være passende til dit mål og dit fitnessniveau. Adresser alle sikkerhedsprotokoller, der er tildelt til hver maskine, inklusive sædepositionering, håndplads og generel form.
Trin 2
Varm op med en gåtur på fem til 10 minutter på en løbebånd i et niveau-to hældning med en hastighedsindstilling på tre eller fire. Hvis en løbebånd er utilgængelig på grund af en skade eller utilgængelighed i gymnastiksalen, skal du bruge en stationær cykel eller elliptisk træner med en lav intensitet på samme tid. Det amerikanske træningsråd siger, at opvarmning inden træning øger blodgennemstrømningen til arbejdsmuskler og hæver din kropstemperatur. Begge begrænser potentialet for kvæstelser og hjælper din krop med at tilpasse sig den øgede arbejdsbyrde.
Trin 3
Arbejd dine større muskelgrupper som dit bryst, ryg, quadriceps og hamstrings først. Mindre muskelgrupper hjælper med at arbejde større muskelgrupper. Arbejdet med de mindre grupper først ville forårsage træthed og begrænse effektiviteten af de større muskelgrupper. Udfør en stor muskelgruppeøvelse ved hjælp af en siddende brystpressemaskine. Indstil håndtagene, så dine hænder starter og slutter på brystniveau. Udpust og tryk lige frem, mens du holder din abs. Kontrakt. Indånder ved tilbagevenden til startpositionen. Komplet 12 til 16 gentagelser for tre sæt.
Trin 4
Mindre muskelgrupper er biceps, triceps, bortførere og adduktorer. Grib et sæt frie vægte til bicep-krøller og hold hver ved din side. Inhaler og krul dine vægte op mod dine skuldre med dine håndflader opad. Udånd og slip langsomt dine arme tilbage til dine sider. Foretag 12 til 16 gentagelser for tre sæt.
Tip
Balance dine styrker med øvelser med fokus på modsatte muskelgrupper. Efter at have arbejdet brystet, skal du arbejde på ryggen. Når du har udført bicepscruller, skal du arbejde dine triceps. Ubalance fører til kroniske overforbrugsskader, spinalproblemer og endda fordøjelsesproblemer på grund af dårlig holdning.
Advarsel
Søg professionel vejledning, inden du starter et træningsprogram. At føle sig komfortabel og sikker i et motionscenter er af afgørende betydning for at udøve en permanent livsstilsændring.
