Folk kommer i alle forskellige former og størrelser. Nogle er høje eller korte, andre er magre eller runde og andre er et eller andet sted imellem. Dr. William H. Sheldon sagde, at selvom alle er forskellige, er der tre forskellige kropstyper: ectomorph, mesomorph og endomorph. Ectomorphs er høje og slanke og har en tendens til at have svært ved at gå op i vægt, mens mesomorfer er muskuløse og atletiske og har ingen problemer med at tabe eller gå op i vægt. Endomorfer har en tendens til at have mere kropsfedt og nemt få vægt på. Som en endomorf kan du muligvis kæmpe med din vægt og har brug for specifikke strategier for at hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk. Konsulter din læge for at designe en diætplan, der passer til dine specifikke behov.
Om Endomorphs
Storbenet, krøllet og rundt er ord, der ofte bruges til at beskrive endomorfer, som ofte bærer deres vægt i underkropperne. Den afdøde skuespiller Marilyn Monroe og mange fodboldlinemænd er eksempler på denne rundere kropstype. Mens endomorfkropstypen har en tendens til at have mere kropsfedt og har det sværere med at tabe sig end de to andre typer, er endomorfer ikke nødvendigvis overvægtige.
Kropsfedt og vægttab
Endomorfer har en højere procentdel af kropsfedt end ectomorphs eller mesomorphs, men fedtet kan findes i enhver del af kroppen, hvad enten maven eller hofterne er. Hvor du bærer dit fedt påvirker dit vægttab og dit helbred. Fedt, der omgiver dine organer dybt i underlivet - og skubber din mave ud for at danne en "ølmaven" - kaldes visceralt fedt, mens fedtet under din hud - det fedt, du kan klemme til - kaldes subkutant fedt.
Visceralt fedt er mere skadeligt for dit helbred end det subkutane fedt, og det er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og diabetes. Denne type fedt ser ud til at være mere biologisk aktiv end subkutant fedt og kan have en indvirkning på insulin, blodlipidniveauer, hormoner og immunfunktion. Resultatet er en øget risiko for sygdom.
Når det kommer til at tabe sig, har visceralt fedt en tendens til at være lettere at tabe end subkutant fedt, ifølge Harvard Health Publications. Dette betyder, at hvis du er overvægtig, vil du kunne forbedre dit helbred relativt hurtigt med vægttab, men det kan tage længere tid at nå din ønskede fysik.
Opret et kaloriunderskud for at tabe sig
Et pund kropsfedt indeholder cirka 3.500 kalorier. For at miste det ekstra fedt, du bærer, skal du oprette et kaloriunderskud, så din krop forbrænder det fedt for energi. Du kan oprette dette kaloriunderskud ved at foretage ændringer i din diæt, være mere aktiv eller ideelt ved at gøre begge dele. At reducere dit nuværende kaloriindtag med 250 kalorier om dagen og arbejde på at forbrænde yderligere 250 kalorier om dagen, bør producere 1 pund ugentligt vægttab
Endomporphs bør ikke gå på meget restriktive diæt, ifølge University of Houston. Når du ikke spiser nok kalorier, arbejder din krop i stedet for at forbrænde fedt hårdt for at spare energi og holde fast i fedtet, og endomorfer er især tilbøjelige til at holde på dette fedt. Waldo County General Hospital anbefaler, at du ikke bør spise færre end 1.200 kalorier om dagen, eller du risikerer en næringsmangel og går i "sultetilstand."
Madvalg til endomorfer
Mange endomorfer elsker mad, bemærker Rider University. Når du prøver at tabe sig, ønsker du at fylde din diæt med fødevarer, der holder sult væk, hvilket kan hjælpe med at kontrollere trang til de mindre end sunde fødevarer. Gode valg inkluderer magre proteiner, såsom fisk, fjerkræ, magert rødt kød, æg, sojamad og mejeriprodukter med fedtfattigt eller ikke-fedtindhold, såvel som fødevarer med mange fibre, såsom frugter, grøntsager, bønner og fuldkorn. Det er også vigtigt at medtage lidt sundt fedt såvel som vegetabilske olier, nødder, frø og avocado.
Fylde din diæt med mere hele, friske fødevarer er især nyttigt for dem, der kæmper med ekstra fedt i maven, ifølge Harvard Health Publications. For at hjælpe dig med at miste fedt, især mavefedt, ønsker du at undgå stærkt forarbejdede fødevarer såsom kager, cookies, slik, soda, fastfood, hvidt brød og snackfødder såsom chips.
Eksempel på vægttabs måltidsplan
For at holde din krop tændt, ønsker du at spise mindre måltider hyppigere og spise hver femte time i løbet af dagen. Start din dag med et kogt æg og en ristet engelsk hvid muffin toppet med 1 tsk jordnøddesmør. Til dit midmorningsmåltid gør en beholder nonfet yoghurt med en lille banan et sundt og fyldende valg til din endomorf vægttab diæt.
Ved frokosten fyldes en kop grøntsagssuppe op med fem fuldkorns-kiks, 1/4 kop hummus, 1 kop skiver rød og grøn peber og 12 mandler. Et middagsmiddagsmåltid inkluderer muligvis 1 ounce fedtfattig ost på en skive fuldkornsbrød med et lille æble.
Til middag skal du overveje 3 ounces grillet tun med 1 kop ristede røde kartofler og 1 kop ristet blomkål. Om aftenen kan du snack på 3 kopper pop-up med air-popped blandet med 20 jordnødder. Denne prøve måltidsplan har 1.565 kalorier.
Aerob træning for enddomorfer
Ud over at foretage ændringer i din diæt skal du inkludere aerob træning i din vægttabsplan. Mens aerob træning med lav effekt kan hjælpe med at omdanne din krop, kan højintensiv intermitterende træning eller HIIE være mere effektiv til at hjælpe dig med at forbrænde både visceralt og subkutant fedt, ifølge en studie fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Obesity. HIIE involverer at træne med en høj intensitet i et bestemt tidsrum efterfulgt af en periode med lav intensitet eller hvile. For eksempel kan du sprint så hurtigt, som du kan i et minut, derefter jogge eller gå i fire minutter, og gentag mønsteret fire til seks gange.
Hvis du ikke er helt oppe i HIIE, hjælper enhver bevægelse. University of Houston foreslår en tur eller jog i 30 minutter fem dage om ugen for at hjælpe endomorfer med at tabe sig. Mens aerobic med stor effekt er effektiv til tab af kropsfedt, er aerob træning med lav effekt, især kombineret med styrketræning, mere effektiv end aerobic med høj effekt til at hjælpe med at opbygge mere muskler, ifølge en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicin og kondition.
Styrketræning for Endomorphs
For at forbedre din krops kalorieforbrændende evner og den samlede fysik, ønsker du at inkludere styrketræningsøvelser, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Endomorfer skal arbejde alle de største muskelgrupper - arme, ben, abs og ryg - to til tre dage om ugen. Brug frie vægte eller et modstandsbånd for at tilføje muskler til din ramme. Situps, pushups, pullups, lunges og squats tæller også. For at få flest fordele for din kropstype skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre otte til 12 gentagelser af en øvelse. Når du først har fuldført 12 reps, skal du opveje for at fortsætte med at få styrke og se resultater.
Hold vægten væk
Som en endomorf, skal du arbejde hårdere for at holde vægten væk, når du har mistet den end de to andre kropstyper. Det nationale vægtkontrolregister, der sporer mennesker, der har tabt sig og holdt det væk, bemærker, at succesrige vægttab har en tendens til at have lignende træk. De fleste af dem spiser morgenmad, vejer sig mindst en gang om ugen, ser mindre end to timers tv om dagen og træner i en time eller mere de fleste dage af ugen.
