Da kulhydrater hjælper med at opbygge muskler, kan du måske tro, at det at spise sukker efter en træning er den rigtige idé. Men at spise slik efter en træning hjælper dig ikke med at opbygge muskler.
Mens enkle kulhydrater er den bedste form for snack efter træning, er det aldrig sundt for dig at spise sukkerholdige snacks. Så hvis du vil fylde kulhydrater efter træning, kan du prøve frugt efter en træning i stedet.
Hvordan kulhydrater forholder sig til træning
Så hvorfor ønsker du alligevel at spise sukker efter en træning? Det viser sig, at kulhydrater er afgørende for træning, ifølge en undersøgelse i januar 2018-udgaven af Nutrition Today . Energien fra kulhydrater er hurtigere - og derfor lettere tilgængelig - end hvad der tilbydes af protein og fedt. Og når du træner, har din krop brug for energi, der hurtigt er tilgængelig.
Kulhydrater giver også din krop en backupforsyning med energi kaldet glykogen. Når du laver øvelser som løb eller vægtløftning, har din krop brug for denne reserve af energi for at opretholde træningen. Det er almindeligt at atleter spiser kost med høje kulhydrater på grund af dette faktum. I modsætning hertil kan lavkolhydratdiæt være problematisk til træning.
Mens kost med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe sig, kan de også forlade dig uden den energi, som din krop har brug for motion. De kan endda forårsage tab af muskelmasse, ifølge en undersøgelse i maj 2014-udgaven af Journal of the International Society of Sports Nutrition . Den samme undersøgelse fandt, at kulhydrater hjælper med at øge muskelmassen og beskytter dem mod at bryde sammen, især når de spises efter en træning.
Spise kulhydrater efter en træning
I undersøgelsen fra Nutrition Today fremhævede de vigtigheden af at spise kulhydrater efter en træning. De anbefaler at spise store mængder kulhydrater efter intens modstandstræning. Da slik har så høje niveauer af kulhydrater, giver det mening at du muligvis vender dig til chokolade efter en træning. Men at træne gør ikke slik sunde, og der er bedre kulhydrater derude, som du kan spise.
Hvis du undrer dig over, hvor meget der er en stor mængde kulhydrater, anbefalede undersøgelsen, at en 160 pund atlet spiser 150 kalorier kulhydrater efter at have trænet. Men de påpegede også, at du kun får fordelene ved let fordøjede kulhydrater. Så de foreslår, at du henvender dig til ting som kartofler og pasta.
Generelt, når man træffer beslutninger om slankekure, er det bedst at få de næringsstoffer, du har brug for, fra sunde valg af hele fødevarer. Og selvom det er helt okay at nyde sukkerholdige fødevarer i moderation, bør de ikke betragtes som en ernæringsmæssig træningssnack.
Sukker efter træning til muskler
Du vil opdage, at de fleste af de undersøgelser, der anbefaler at spise kulhydrater efter træning, fokuserer på indvirkningen på muskelgevinst. Det skyldes, at kulhydrater er afgørende for muskelgevinst. Hvis dit mål med at træne er at få muskelmasse, skal du pakke kulhydraterne ind. Og selvom din intention er at tabe sig, så glem ikke, at kulhydrater giver dig magten til at udøve.
I undersøgelsen fra Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøgte de dieter hos bodybuilders. Undersøgelsen viste, at succesrige bodybuildere havde kost, der bestod af 40 til 60 procent kulhydrater.
Du er måske ikke på udkig efter at være så stor som mænd og kvinder på Muscle Beach, men disse resultater betyder stadig noget for din træningsplan. Disse resultater viser, at forbruget af en stor del af kulhydrater er tæt forbundet med stigningen i muskelmasse.
Denne undersøgelses fokus var samlet set på diæt. Men det understreger stadig vigtigheden af kulhydratforbrug efter vægtløftning.
Forskellige træningspas, forskellige kulhydratdoser
I Nutrition Today- studiet gav de en generel anbefaling om indtagelse af kulhydrater til en person på 160 pund. Deres anbefaling var 150 kalorier med hurtigt absorberede kulhydrater efter træning for at kunne opretholde regelmæssig intens træning.
For at bestemme dine kulhydrater efter træning anbefalede forfatterne af ernæringsstudien i dag at sigte mod 0, 5 til 0, 6 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt, hvilket svarer til 36 til 43 gram kulhydrater for en person på 160 pund.
Det skal dog bemærkes, at du skal forbruge forskellige mængder kulhydrater til forskellige træningstyper. Da kulhydrater er vigtig efter træning for at genopfylde den energi, der gik tabt under træningen, vil den træning, der udføres, bestemme energitabet, og derfor antallet af kulhydrater, du har brug for at forbruge.
Mængden af kulhydrater, du spiser, relaterer direkte til din vægt, men intensiteten af træningen hjælper med at bestemme, hvor mange gram kulhydrater, du spiser. Hvis du gik på gymnastiksalen til en gennemsnitlig træning, vil du forbruge 3 til 5 gram kulhydrater for hvert kilogram, du vejer pr. Dag ifølge Mayo Clinic.
Et kilogram er cirka 2, 2 pund, så du kan dele din vægt i pund med 2, 2 for at bestemme din vægt i kilogram eller bruge en online-konverteringsberegner. Hvis du vejer 150 pund, spiser du 200 til 340 gram kulhydrater om dagen.
Dit højere daglige kulhydratbehov til din tunge træning kan betyde, at du er nødt til at øge den mængde kulhydrater, du inkluderer i dit måltid efter træning. Du kan starte med anbefalingerne fra Ernæring i dag og øge efter behov.
Hvilket sukker skal du spise?
Beviserne er klare: Carbohydrater er et must for snacks efter træning. Men spørgsmålet bliver, hvilke typer kulhydrater skal du spise? Som nævnt i studien Nutrition Today er de bedste kulhydrater enkle at spise. Og selvom sukkerholdige konditorer muligvis er det mest populære enkle sukker, er de ikke de bedste.
Faktisk giver enkle sukkerarter generelt ikke den bæredygtige energi, som komplekse kulhydrater kan. Candy barer er lavet af tilsat sukker, der er behandlet, hvilket fører til større crash og yderligere sundhedsmæssige bekymringer ifølge Harvard Health. Og lad dig ikke narre af strømstænger eller energibarer, da de er lige så dårlige som slik ved at levere langvarig energi.
Cleveland Clinic bemærker, at enkle sukkerarter fra frugt og mælk giver din krop ekstra næringsstoffer, som den har brug for at hjælpe med at opretholde sig selv. Derudover bemærker Mayo Clinic, at korn er gode kilder til kulhydrater.
Mens studien Nutrition Today talte om enkle kulhydrater, var deres henstillinger kartofler og pasta. Disse korn blev anbefalet i forhold til faktiske enkle sukkerarter på grund af deres næringsværdi blandet med deres evne til hurtigt at genopfylde din krops energilagre.
Det handler ikke kun om kulhydrater
Mens din snack efter træning skal bestå af et stort antal kulhydrater, er du også nødt til at tilføje protein. Protein og kulhydrater har hver en vigtig rolle at spille i din krops bedring fra din træning med høj udholdenhed.
Kulhydrater genopfylder dine energilagre og giver dine muskler det glykogen, de har brug for til deres næste træning, og protein består af aminosyrerne, der hjælper med at reparere din krop fra en træning. Så du har brug for lidt af begge dele for at gendanne dig selv efter at have skubbet dig selv til dine grænser.
Hvad forskning viser, er, at det at spise de rigtige fødevarer efter træning har en betydelig indflydelse på effektiviteten af dit træning. Så sørg for, at du får den rigtige slags kulhydrater og tilsætter andre vigtige næringsstoffer, såsom protein. Det vil være det værd, når du begynder at føle de forbedrede resultater.
