Du pumper, løfter, skubber, trækker og sveder, men du ser bare ikke de resultater fra din træning, du gerne vil have. Problemet er måske ikke din træning - det kan være din kost. "De fleste eksperter siger, at kost er ca. 70 procent af vægttabsligningen og motion er de andre 30 procent, " siger Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportsdietist og medforfatter til "Svøm, cykel, løb, spis: Den komplette guide til påfyldning af din triathlon. " "Hvis du ikke finjusterer dine spisevaner med dit træningsprogram, vil du sandsynligvis ikke se resultater - eller i det mindste ikke se dem hurtigt." En dårlig kost kan også få dig til at trætte hurtigere og øge chancerne for, at du vil forbrænde mager muskelmasse som energi, hvilket kan bremse din stofskifte. Her er de 10 mest almindelige diætfejl, og hvad du kan gøre for at forhindre at gøre dem.
Du pumper, løfter, skubber, trækker og sveder, men du ser bare ikke de resultater fra din træning, du gerne vil have. Problemet er måske ikke din træning - det kan være din kost. "De fleste eksperter siger, at kost er ca. 70 procent af vægttabsligningen og motion er de andre 30 procent, " siger Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportsdietist og medforfatter til "Svøm, cykel, løb, spis: Den komplette guide til påfyldning af din triathlon. " "Hvis du ikke finjusterer dine spisevaner med dit træningsprogram, vil du sandsynligvis ikke se resultater - eller i det mindste ikke se dem hurtigt." En dårlig kost kan også få dig til at trætte hurtigere og øge chancerne for, at du vil forbrænde mager muskelmasse som energi, hvilket kan bremse din stofskifte. Her er de 10 mest almindelige diætfejl, og hvad du kan gøre for at forhindre at gøre dem.
Fejl nr. 1: Træning på en tom mave
Det lyder måske som en nem måde at spare kalorier og måske endda forbrænde mere fedt, når du træner på tom mave, men det kan give anledning til ild mod dig, siger Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportsdietist. "Det er som at tage på en tur uden at sætte gas i din bil. At have en snack inden for træning giver brændstof til din aktivitet og bør forbedre, hvordan du føler dig under din træning." Hvis du træner om morgenen, vil du spise selv en lille snack give dig energi til at klare det gennem din træning. Eksempler på gode valg inkluderer et kulhydrat og magert protein som et æble og jordnøddesmør, græsk yoghurt med bær og honning eller en proteinbar. "Disse giver dig den energi, du har brug for at pløje gennem din træning uden at føle dig træt eller berøvet, " tilføjer Goodson. Det er også vigtigt at finde noget, som din krop (dvs. mave) kan tolerere under træning.
Det lyder måske som en nem måde at spare kalorier og måske endda forbrænde mere fedt, når du træner på tom mave, men det kan give anledning til ild mod dig, siger Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportsdietist. "Det er som at tage på en tur uden at sætte gas i din bil. At have en snack inden for træning giver brændstof til din aktivitet og bør forbedre, hvordan du føler dig under din træning." Hvis du træner om morgenen, vil du spise selv en lille snack give dig energi til at klare det gennem din træning. Eksempler på gode valg inkluderer et kulhydrat og magert protein som et æble og jordnøddesmør, græsk yoghurt med bær og honning eller en proteinbar. "Disse giver dig den energi, du har brug for at pløje gennem din træning uden at føle dig træt eller berøvet, " tilføjer Goodson. Det er også vigtigt at finde noget, som din krop (dvs. mave) kan tolerere under træning.
Fejl nr. 2: Drikker ikke nok væsker inden en træning
FEJL nr. 3: Spise et måltid med fedtindhold før en træning
Fejl nr. 4: Kun drikke vand under lange udholdenhedsøvelser
Fejl nr. 5: Spis mad med høj fiber inden træning
Selv hvis du springer over burgeren og pommes frites og vælger en stor salat, kan al den fiber stadig være problematisk inden en træning. Fiber bremser også tømning af mave og fordøjelse og kan forårsage mave-tarm-nød under træning, siger Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Før-spil-måltider og præ-træning måltider er ikke tid til at få din fiber. Fokuser dit fiberindtag på andre tidspunkter i løbet af dagen, men ikke før træning." Generelt fungerer fiber imidlertid effektivt for ikke kun at hjælpe dit fordøjelsessystem med at fungere effektivt, men kan også hjælpe dig med at tabe dig. Kleiner anbefaler at tilføje fem gram fiber til din kost om dagen, hvilket viser sig at reducere risikoen for at blive overvægtig med 11 procent. Dette fungerer bedst med uopløselig fiber, der findes i frugt, tørret frugt, nødder og frø.
Selv hvis du springer over burgeren og pommes frites og vælger en stor salat, kan al den fiber stadig være problematisk inden en træning. Fiber bremser også tømning af mave og fordøjelse og kan forårsage mave-tarm-nød under træning, siger Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Før-spil-måltider og præ-træning måltider er ikke tid til at få din fiber. Fokuser dit fiberindtag på andre tidspunkter i løbet af dagen, men ikke før træning." Generelt fungerer fiber imidlertid effektivt for ikke kun at hjælpe dit fordøjelsessystem med at fungere effektivt, men kan også hjælpe dig med at tabe dig. Kleiner anbefaler at tilføje fem gram fiber til din kost om dagen, hvilket viser sig at reducere risikoen for at blive overvægtig med 11 procent. Dette fungerer bedst med uopløselig fiber, der findes i frugt, tørret frugt, nødder og frø.
Fejl nr. 6: løber lavt på natrium
Fejl nr. 7: Spring over ernæring efter en træning
Ud over at spise før din træning kan det, du chomperer efterpå også bestemme, om du sandsynligvis taber dig, får muskler eller gør det modsatte. "Mange mennesker springer over ernæring til bedring når de tror, de vil forbrænde flere kalorier og tabe sig lettere, men det modsatte er sandt, " siger Susan Kleiner, Ph.D., RD, USANA ernæringsfysiolog og forfatter af "Power Eating." Faktisk øger den rette ernæring efter træning din stofskifte og kaloriforbrænding, bremser nedbrydningen af muskelprotein og øger muskelopbygningen, så dine skulpturbestræbelser forbedres, siger Kleiner. Øget blodgennemstrømning til musklerne efter en træning sætter dem i stand til hurtigt at absorbere glukose (blodsukker). Derfor er det bedst at tage nogle kulhydrater sammen med protein umiddelbart efter din træning. Eksempler på sunde kulhydrater inkluderer frugt, veggies, søde kartofler, quinoa og brun ris eller fuldkorns-kiks. Kombiner med æggehvider, yoghurt, magert kød eller fisk. Eller pisk en whey-protein ryste med frugt og fedtfri mælk og / eller appelsinsaft, afhængigt af dit kalorie- og energibehov.
Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesUd over at spise før din træning kan det, du chomperer efterpå også bestemme, om du sandsynligvis taber dig, får muskler eller gør det modsatte. "Mange mennesker springer over ernæring til bedring når de tror, de vil forbrænde flere kalorier og tabe sig lettere, men det modsatte er sandt, " siger Susan Kleiner, Ph.D., RD, USANA ernæringsfysiolog og forfatter af "Power Eating." Faktisk øger den rette ernæring efter træning din stofskifte og kaloriforbrænding, bremser nedbrydningen af muskelprotein og øger muskelopbygningen, så dine skulpturbestræbelser forbedres, siger Kleiner. Øget blodgennemstrømning til musklerne efter en træning sætter dem i stand til hurtigt at absorbere glukose (blodsukker). Derfor er det bedst at tage nogle kulhydrater sammen med protein umiddelbart efter din træning. Eksempler på sunde kulhydrater inkluderer frugt, veggies, søde kartofler, quinoa og brun ris eller fuldkorns-kiks. Kombiner med æggehvider, yoghurt, magert kød eller fisk. Eller pisk en whey-protein ryste med frugt og fedtfri mælk og / eller appelsinsaft, afhængigt af dit kalorie- og energibehov.
Fejl nr. 8: Spiser ikke nok
Din stofskifte lider, hvis du ikke indtager nok kalorier til at imødekomme dine aktivitets behov. "Med vægttab og bliver mager, synes de fleste mindre, at det altid er bedre, når det kommer til at spise, men intet kan være længere væk fra sandheden, " siger Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportsdietist. Tænk på dit stofskifte som en ild: For at en ild skal brænde, skal du tilføje træ. Hvis du mangler træ, dør ilden. Samme ting med dit stofskifte. "At sætte dit stofskifte igennem dagen involverer at du spiser næringsrig mad konstant. Hvis du ikke gør det, vil din stofskifte i sidste ende bremse, siger Goodson. Derudover vil indtagelse af for få kalorier sandsynligvis få dig til at føle dig smuk dårligt under en træning. Uden tilstrækkeligt brændstof er du typisk langsommere i din cardio og kan ikke løfte så meget vægt og er mindre tilbøjelige til at se resultater.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockDin stofskifte lider, hvis du ikke indtager nok kalorier til at imødekomme dine aktivitets behov. "Med vægttab og bliver mager, synes de fleste mindre, at det altid er bedre, når det kommer til at spise, men intet kan være længere væk fra sandheden, " siger Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportsdietist. Tænk på dit stofskifte som en ild: For at en ild skal brænde, skal du tilføje træ. Hvis du mangler træ, dør ilden. Samme ting med dit stofskifte. "At sætte dit stofskifte igennem dagen involverer at du spiser næringsrig mad konstant. Hvis du ikke gør det, vil din stofskifte i sidste ende bremse, siger Goodson. Derudover vil indtagelse af for få kalorier sandsynligvis få dig til at føle dig smuk dårligt under en træning. Uden tilstrækkeligt brændstof er du typisk langsommere i din cardio og kan ikke løfte så meget vægt og er mindre tilbøjelige til at se resultater.
Fejl nr. 9: Tager ikke ernæringstilskud, når de er garanteret
Selvom det er en god ide at fokusere på mad først, kan travle, aktive og atletiske mennesker have det svært at planlægge for nok mad hele dagen, især hvis de træner hårdt, siger Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Kulhydrat- og proteintilskud spiller en vigtig rolle for nemheds skyld at have de rigtige næringsstoffer til rådighed på de rigtige tidspunkter til at understøtte ernærings- og ydeevne behov." Vær åben for sundhedstilskud som multivitaminer og mineraler, fiskeolie, D-vitamin og probiotika, som alle er vigtige for at sikre grundlæggende sundhed, når energibehovet er stort, siger Kleiner, "og det er vanskeligt at forbruge den mængde mad, der er nødvendig for at opnå optimal sundhed."
Kredit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesSelvom det er en god ide at fokusere på mad først, kan travle, aktive og atletiske mennesker have det svært at planlægge for nok mad hele dagen, især hvis de træner hårdt, siger Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Kulhydrat- og proteintilskud spiller en vigtig rolle for nemheds skyld at have de rigtige næringsstoffer til rådighed på de rigtige tidspunkter til at understøtte ernærings- og ydeevne behov." Vær åben for sundhedstilskud som multivitaminer og mineraler, fiskeolie, vitamin D og probiotika, som alle er vigtige for at sikre grundlæggende sundhed, når energibehovet er stort, siger Kleiner, "og det er vanskeligt at forbruge den mængde mad, der er nødvendig for at opnå optimal sundhed."
Fejl nr. 10: Skimping af protein
Protein spiller en vigtig rolle i muskelopbygning og fedtforbrænding, hvilket gør det til en væsentlig del af din diæt, uanset om du prøver at få muskler eller tabe dig. Proteins termogene virkning (antallet af kalorier, det tager for at fordøje, absorbere og bruge), er 20 til 30 procent mod kun 3 til 12 procent for kulhydrater, siger Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Dette betyder dybest set, at det tager mange flere kalorier at fordøje og bruge protein, end det gør kulhydrater. Når du inkluderer protein i hvert måltid og snack hele dagen, øger du dit fedtforbrændende potentiale." Det er også mere mættende. De bedste valg for magert protein inkluderer æg, kylling, kalkun, fisk, magert rødt kød, fedtfattigt eller ikke-fedteligt mejeri (såsom græsk yoghurt) og vegetabilsk protein. Når du efterspørger en snack med højt fedtindhold eller kulhydrat, foreslår Kleiner at nå frem til en proteinshake i stedet for at holde fedtforbrænding og muskelopbygning på højeste effektivitet.
Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProtein spiller en vigtig rolle i muskelopbygning og fedtforbrænding, hvilket gør det til en væsentlig del af din diæt, uanset om du prøver at få muskler eller tabe dig. Proteins termogene virkning (antallet af kalorier, det tager for at fordøje, absorbere og bruge), er 20 til 30 procent mod kun 3 til 12 procent for kulhydrater, siger Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Dette betyder dybest set, at det tager mange flere kalorier at fordøje og bruge protein, end det gør kulhydrater. Når du inkluderer protein i hvert måltid og snack hele dagen, øger du dit fedtforbrændende potentiale." Det er også mere mættende. De bedste valg for magert protein inkluderer æg, kylling, kalkun, fisk, magert rødt kød, fedtfattigt eller ikke-fedteligt mejeri (såsom græsk yoghurt) og vegetabilsk protein. Når du efterspørger en snack med højt fedtindhold eller kulhydrat, foreslår Kleiner at nå frem til en proteinshake i stedet for at holde fedtforbrænding og muskelopbygning på højeste effektivitet.
Hvad synes du?
Gør du nogen af disse fejl? Hvilke ændringer kunne du drage fordel af? Hvilke ændringer vil du foretage? Hvad er dine foretrukne fødevarer før og efter din træning? Fortæl os det i kommentarafsnittet nedenfor.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesGør du nogen af disse fejl? Hvilke ændringer kunne du drage fordel af? Hvilke ændringer vil du foretage? Hvad er dine foretrukne fødevarer før og efter din træning? Fortæl os det i kommentarafsnittet nedenfor.
