Træning som en MMA-fighter er hårdt, men det er det værd. MMA-kampsportstyrke (MMA) styrke og konditionering kræver en masse dynamiske og sammensatte bevægelser. MMA er utroligt krævende for kroppen, og krigere skal være i stand til at generere en enorm mængde kraft, hastighed og eksplosivitet. Et vellykket MMA-træningsprogram vil opbygge styrke, øge lungekapaciteten, forbedre kernestabiliteten og udvikle kraft og hastighed.
Træning som en MMA-fighter er hårdt, men det er det værd. MMA-kampsportstyrke (MMA) styrke og konditionering kræver en masse dynamiske og sammensatte bevægelser. MMA er utroligt krævende for kroppen, og krigere skal være i stand til at generere en enorm mængde kraft, hastighed og eksplosivitet. Et vellykket MMA-træningsprogram vil opbygge styrke, øge lungekapaciteten, forbedre kernestabiliteten og udvikle kraft og hastighed.
1. Plyometrisk push-up
Du kan gøre denne eksplosive variation på en klassisk øvelse enten til tid eller til reps (dvs. 25 til 30 sekunder eller 15 til 20 reps). Du målretter mod musklerne i dit bryst, triceps og skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i standard push-up-stilling med dine hænder på en forhøjet platform, som er cirka fire til seks inches høje. Udfør en traditionel push-up, indånding, når du kommer ned. Men mens du skubber op igen, skal du køre dine hænder ned i gulvet med maksimal kraft for at løfte dine hænder og overkroppen fra gulvet til toppen af kassen. Gå dine hænder ned på gulvet og gentag. For en mere avanceret version, snarere end at gå dine hænder ned, skal du gentage den plyometriske push-up både til og fra kassen. Sørg for at lande med albuerne let bøjede og klar til næste push-up - lås aldrig albuerne. Bevar en stærk kerne, og lad ikke dine hofter dyppe.
Du kan gøre denne eksplosive variation på en klassisk øvelse enten til tid eller til reps (dvs. 25 til 30 sekunder eller 15 til 20 reps). Du målretter mod musklerne i dit bryst, triceps og skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i standard push-up-stilling med dine hænder på en forhøjet platform, som er cirka fire til seks inches høje. Udfør en traditionel push-up, indånding, når du kommer ned. Men mens du skubber op igen, skal du køre dine hænder ned i gulvet med maksimal kraft for at løfte dine hænder og overkroppen fra gulvet til toppen af kassen. Gå dine hænder ned på gulvet og gentag. For en mere avanceret version, snarere end at gå dine hænder ned, skal du gentage den plyometriske push-up både til og fra kassen. Sørg for at lande med albuerne let bøjede og klar til næste push-up - lås aldrig albuerne. Bevar en stærk kerne, og lad ikke dine hofter dyppe.
2. Lunge Jumps
Denne plyometriske bevægelse er god at gøre i tid (dvs. 25 til 30 sekunder). De vigtigste muskelgrupper, der er målrettet mod denne øvelse, er benene, inklusive firben, hamstrings og glutes. SÅDAN GER DU DET: Begynd i en firkantet holdning, stående med fødderne hoftebredde fra hinanden. Spring ind i et spræng med din højre fod fremad og din venstre fod bag dig. Når du lander, skal du straks synke dit rygknæ i en 90-graders vinkel, indtil det næsten rører jorden. Eksplodér ud af lunge-positionen, kør fra din forreste hæl og løft begge fødder fra jorden, inden du lander tilbage i startpositionen. Gentag med venstre fod fremad, og sørg for at holde dit bagerste knæ under hoften og dit forreste knæ stablet over forhælen. Hold brystet op og skuldrene tilbage.
Denne plyometriske bevægelse er god at gøre i tid (dvs. 25 til 30 sekunder). De vigtigste muskelgrupper, der er målrettet mod denne øvelse, er benene, inklusive firben, hamstrings og glutes. SÅDAN GER DU DET: Begynd i en firkantet holdning, stående med fødderne hoftebredde fra hinanden. Spring ind i et spræng med din højre fod fremad og din venstre fod bag dig. Når du lander, skal du straks synke dit rygknæ i en 90-graders vinkel, indtil det næsten rører jorden. Eksplodér ud af lunge-positionen, kør fra din forreste hæl og løft begge fødder fra jorden, inden du lander tilbage i startpositionen. Gentag med venstre fod fremad, og sørg for at holde dit bagerste knæ under hoften og dit forreste knæ stablet over forhælen. Hold brystet op og skuldrene tilbage.
3. Tung taske med knæer
Denne kernestabiliseringsøvelse - som også er målrettet mod dine skuldre - er god at gøre i tid. Start med 30- til 45 sekunders runder. Hvis du ikke har en tung taske, kan du bruge en vægkugle, BOSU-kugle eller medicinkugle. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en plankeposition med albuerne oven på den tunge taske. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre, med overkroppen hævet fra posen. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, og din vægt presses tilbage på dine hæle. Hold din kerne tæt og oprethold den korrekte plankeform, kør kraftigt med et knæ i den tunge taske, mens du udånder. Tag foden tilbage til udgangspladepositionen, før du skifter ben. Sørg for at opretholde integriteten af din rygsøjle - forhindre, at korsryggen og hofterne falder ned - ved at trække din maveknap til rygsøjlen.
Denne kernestabiliseringsøvelse - som også er målrettet mod dine skuldre - er god at gøre i tid. Start med 30- til 45 sekunders runder. Hvis du ikke har en tung taske, kan du bruge en vægkugle, BOSU-kugle eller medicinkugle. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en plankeposition med albuerne oven på den tunge taske. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre, med overkroppen hævet fra posen. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, og din vægt presses tilbage på dine hæle. Hold din kerne tæt og oprethold den korrekte plankeform, kør kraftigt med et knæ i den tunge taske, mens du udånder. Tag foden tilbage til udgangspladepositionen, før du skifter ben. Sørg for at opretholde integriteten af din rygsøjle - forhindre, at korsryggen og hofterne falder ned - ved at trække din maveknap til rygsøjlen.
4. Corkscrew Plank
Med denne plankevariation målretter du dine skuldre, bryst, triceps og skrå. Start med 10 reps, og arbejd dig op til 20. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en push-up position med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder direkte under dine skuldre. Bring dit højre knæ til din venstre albue, drej din højre hofte under og åbne din venstre hofte, så de bliver stablet, udånder for at trække sig sammen og indgreb din kerne korrekt. Nulstil til startpositionen, før du gentager de samme bevægelser på den anden side. Når du bringer dit knæ til din albue, kan dine hofter svinge lidt fremad, når de roterer til en stablet position for at få det fulde bevægelsesområde på denne øvelse.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMed denne plankevariation målretter du dine skuldre, bryst, triceps og skrå. Start med 10 reps, og arbejd dig op til 20. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en push-up position med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder direkte under dine skuldre. Bring dit højre knæ til din venstre albue, drej din højre hofte under og åbne din venstre hofte, så de bliver stablet, udånder for at trække sig sammen og indgreb din kerne korrekt. Nulstil til startpositionen, før du gentager de samme bevægelser på den anden side. Når du bringer dit knæ til din albue, kan dine hofter svinge lidt fremad, når de roterer til en stablet position for at få det fulde bevægelsesområde på denne øvelse.
5. Medicine Ball Underhand Rotational Slam
Denne kerne-sprængningsøvelse er bedst, når du er færdig i tide, så start med 30 sekunder og arbejd dig op til 45 sekunder til et minut. Du vil virkelig mærke forbrændingen i dine arme, firben, glutter og mave. SÅDAN GØR DU DET: Stå med din fornemmelse af skulderbredden fra hinanden, cirka to til fire meter fra en robust væg, og hold en medicinkugle med et underhåndsgreb og vendt mod væggen. Drej kuglen til den ene side bag din hofte, hængslet og tryk hofterne tilbage. Når dine hænder har roteret bag hofterne, skal du trække dine hofter og hænder fremad og slippe kuglen ind i væggen i en eksplosiv, kontrolleret bevægelse. Udånder, mens du slipper bolden for at trække sig sammen og gribe ind i din kerne. Fang bolden og sving tilbage til din startposition. Gentag dette, skiftende sider hver gang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne kerne-sprængningsøvelse er bedst, når du er færdig i tide, så start med 30 sekunder og arbejd dig op til 45 sekunder til et minut. Du vil virkelig mærke forbrændingen i dine arme, firben, glutter og mave. SÅDAN GØR DU DET: Stå med din fornemmelse af skulderbredden fra hinanden, cirka to til fire meter fra en robust væg, og hold en medicinkugle med et underhåndsgreb og vendt mod væggen. Drej kuglen til den ene side bag din hofte, hængslet og tryk hofterne tilbage. Når dine hænder har roteret bag hofterne, skal du trække dine hofter og hænder fremad og slippe kuglen ind i væggen i en eksplosiv, kontrolleret bevægelse. Udånder, mens du slipper bolden for at trække sig sammen og gribe ind i din kerne. Fang bolden og sving tilbage til din startposition. Gentag dette, skiftende sider hver gang.
6. Box Jumps med en squat
Bliv klar til at hoppe! Start med otte til 12 reps af denne plyometriske øvelse for at styrke din underkrop (quads, hamstrings og glutes, for at være nøjagtig) og generere mere kraft. SÅDAN GØR DU DET: Stå overfor en kasse eller en platform, som du komfortabelt kan hoppe på med begge fødder (jo lavere, jo bedre, når du starter). Med dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, synk dine hofter til et halvt squat, når du når dine hænder bag dig. Når du kører gennem dine fødder og kaster dine arme opad, eksploderer du op til platformen og lander i en firkantet stilling med fødderne flade. Synk ned til et fuldt squat, når du er afbalanceret på toppen af platformen. Når du sidder på huk, skal du sørge for at hængslet fra dine hofter, mens du er i squat og kør gennem dine hæle, når du står fra squat. Gå bagud fra platformen til startpositionen, og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBliv klar til at hoppe! Start med otte til 12 reps af denne plyometriske øvelse for at styrke din underkrop (quads, hamstrings og glutes, for at være nøjagtig) og generere mere kraft. SÅDAN GØR DU DET: Stå overfor en kasse eller en platform, som du komfortabelt kan hoppe på med begge fødder (jo lavere, jo bedre, når du starter). Med dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, synk dine hofter til et halvt squat, når du når dine hænder bag dig. Når du kører gennem dine fødder og kaster dine arme opad, eksploderer du op til platformen og lander i en firkantet stilling med fødderne flade. Synk ned til et fuldt squat, når du er afbalanceret på toppen af platformen. Når du sidder på huk, skal du sørge for at hængslet fra dine hofter, mens du er i squat og kør gennem dine hæle, når du står fra squat. Gå bagud fra platformen til startpositionen, og gentag.
7. Siddede håndvægtsstabilitetsslag
Kernestyrke og stabilitet er vigtig for MMA-krigere, da næsten alle bevægelser stammer der. Du kan udføre denne øvelse i tide, starte med 30 sekunder og arbejde dig op til 45 sekunder eller et minut for hvert sæt. SÅDAN GØR DU DET: Start i en siddende position med benene hævet et par centimeter fra gulvet, og din overkrop vippes let tilbage. Træk din hage mod dit bryst og kontrakt din mavemasse for at opretholde balance. Ved hjælp af to til otte pund håndvægte skal du holde vægtene til din hage, og håndfladerne drejes indad. Når du er klar, skal du begynde at skifte stempel med lige arm fra brystet, så du straks strækker armene udad og drejer din hånd med hver stans, så dine knoker er op. For at få en vanskeligere progression, skal du slå over hovedet og røre ved din bicep til øret i fuld udstrækning for hver stans.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKernestyrke og stabilitet er vigtig for MMA-krigere, da næsten alle bevægelser stammer der. Du kan udføre denne øvelse i tide, starte med 30 sekunder og arbejde dig op til 45 sekunder eller et minut for hvert sæt. SÅDAN GØR DU DET: Start i en siddende position med benene hævet et par centimeter fra gulvet, og din overkrop vippes let tilbage. Træk din hage mod dit bryst og kontrakt din mavemasse for at opretholde balance. Ved hjælp af to til otte pund håndvægte skal du holde vægtene til din hage, og håndfladerne drejes indad. Når du er klar, skal du begynde at skifte stempel med lige arm fra brystet, så du straks strækker armene udad og drejer din hånd med hver stans, så dine knoker er op. For at få en vanskeligere progression, skal du slå over hovedet og røre ved din bicep til øret i fuld udstrækning for hver stans.
8. Medicinskugle Squat to Chest Pass
Udfør denne eksplosive og strømgenererende øvelse i tidsrunder, start med 30 sekunder og fortsæt til 45 sekunders eller et minuts sæt. Når du bevæger dig gennem træningen, styrker du både arme og ben. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden omkring to til fire meter væk fra en robust mur, og hold bolden direkte under din hage. Synk ned i et squat, kør dine hofter ned og tilbage, mens din vægt skifter til dine hæle og holder bolden lige under hagen med brystet op. Eksplodere ud af dit squat, samtidig med at køre dine arme fremad og kaste bolden ind i væggen med fuld armforlængelse. Fang bolden, efter at den spretter fra væggen og før den tilbage under din hage, og hold brystet lodret gennem hele bevægelsen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUdfør denne eksplosive og strømgenererende øvelse i tidsrunder, start med 30 sekunder og fortsæt til 45 sekunders eller et minuts sæt. Når du bevæger dig gennem træningen, styrker du både arme og ben. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden omkring to til fire meter væk fra en robust mur, og hold bolden direkte under din hage. Synk ned i et squat, kør dine hofter ned og tilbage, mens din vægt skifter til dine hæle og holder bolden lige under hagen med brystet op. Eksplodere ud af dit squat, samtidig med at køre dine arme fremad og kaste bolden ind i væggen med fuld armforlængelse. Fang bolden, efter at den spretter fra væggen og før den tilbage under din hage, og hold brystet lodret gennem hele bevægelsen.
9. Hantel op / ned
I lighed med en burpee er denne udholdenhed og den samlede styrkeøvelse dejlig at gøre i tid. Prøv at starte med kun 25 sekunder og se, om du kan arbejde op til 45. SÅDAN GØR DU DET: Start i en lodret kvadratisk holdning med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte (otte til 15 pund) ved din side. Træk skuldrene tilbage og løft brystet. Bøj knæene, og synk hofterne ned, svarende til en squat, men slip i stedet hænderne / håndvægte på gulvet lige til ydersiden af dine fødder. Spark fødderne tilbage, så du er i en push-up position. Træk straks fødderne og knæene tilbage til brystet, og hold fødderne skulderbredde fra hinanden. Stå helt op til din begyndelse, og hold håndvægte ved din side gennem hele bevægelsen. For en mere avanceret progression, tilføj en push-up, når du falder på gulvet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comI lighed med en burpee er denne udholdenhed og den samlede styrkeøvelse dejlig at gøre i tid. Prøv at starte med kun 25 sekunder og se, om du kan arbejde op til 45. SÅDAN GØR DU DET: Start i en lodret kvadratisk holdning med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte (otte til 15 pund) ved din side. Træk skuldrene tilbage og løft brystet. Bøj knæene, og synk hofterne ned, svarende til en squat, men slip i stedet hænderne / håndvægte på gulvet lige til ydersiden af dine fødder. Spark fødderne tilbage, så du er i en push-up position. Træk straks fødderne og knæene tilbage til brystet, og hold fødderne skulderbredde fra hinanden. Stå helt op til din begyndelse, og hold håndvægte ved din side gennem hele bevægelsen. For en mere avanceret progression, tilføj en push-up, når du falder på gulvet.
10. Laterale høje knæer
Hastighed og hurtighed er nøglen her. Målet med denne bor bør være at minimere den tid, din fod er i kontakt med jorden. Det er bedst at løbe gennem denne agilityøvelse i tide. Gør 30-sekunders runder i starten og fortsæt til 45 sekunder. SÅDAN GØR DU DET: Opsæt tre kegler eller forhindringer (fire til 12 tommer i højde og ens afstand fra hinanden) i en linje. Begynd i den ene ende af linjen og bevæg sideværts over keglerne, mens du pumper dine knæ og arme. Dine knæ skal være mindst lige så høje som din talje. Når man træder mellem kegler, skal hver fod slå jorden en gang. Når du træder på ydersiden af keglerne, skal du slå jorden kun én gang med din udvendige fod for hurtigt at ændre retninger. Stik din fod til jorden med kun din fodkugle (ingen hælstrejke).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHastighed og hurtighed er nøglen her. Målet med denne bor bør være at minimere den tid, din fod er i kontakt med jorden. Det er bedst at løbe gennem denne agilityøvelse i tide. Gør 30-sekunders runder i starten og fortsæt til 45 sekunder. SÅDAN GØR DU DET: Opsæt tre kegler eller forhindringer (fire til 12 tommer i højde og ens afstand fra hinanden) i en linje. Begynd i den ene ende af linjen og bevæg sideværts over keglerne, mens du pumper dine knæ og arme. Dine knæ skal være mindst lige så høje som din talje. Når man træder mellem kegler, skal hver fod slå jorden en gang. Når du træder på ydersiden af keglerne, skal du slå jorden kun én gang med din udvendige fod for hurtigt at ændre retninger. Stik din fod til jorden med kun din fodkugle (ingen hælstrejke).
11. Selvmordssprint til bagerste pedal
For at øge din lungekapacitet og den samlede udholdenhed skal du integrere denne hastighed og smidighedskørsel. Udfør sæt til tiden, det tager ca. 20 til 30 sekunder at gennemføre hele øvelsen. SÅDAN GØR DU DET: Sæt fire kegler med lige stor afstand i en lige linje (hver ca. 10 til 20 fod fra hinanden). Begynd ved den første kegle og sprint til den anden kegle. Bøj dig ned for at røre ved keglen og derefter bagpedalen for at vende tilbage til den første kegle, og hold dig lav, når du bevæger dig bagud, pumper dine arme og lander på din fodkugle. Når du er tilbage til den første kegle, sprint straks for at røre ved den tredje kegle og backpedal tilbage til den første kegle. Når du vender tilbage til den første kegle, sprint til den fjerde kegle og igen backpedal til den første kegle. Når du er vendt tilbage fra den fjerde kegle, skal du gentage dette i omvendt rækkefølge - sprint til den tredje kegle, derefter den anden og derefter tilbage til den første.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor at øge din lungekapacitet og den samlede udholdenhed skal du integrere denne hastighed og smidighedskørsel. Udfør sæt til tiden, det tager ca. 20 til 30 sekunder at gennemføre hele øvelsen. SÅDAN GØR DU DET: Sæt fire kegler med lige stor afstand i en lige linje (hver ca. 10 til 20 fod fra hinanden). Begynd ved den første kegle og sprint til den anden kegle. Bøj dig ned for at røre ved keglen og derefter bagpedalen for at vende tilbage til den første kegle, og hold dig lav, når du bevæger dig bagud, pumper dine arme og lander på din fodkugle. Når du er tilbage til den første kegle, sprint straks for at røre ved den tredje kegle og backpedal tilbage til den første kegle. Når du vender tilbage til den første kegle, sprint til den fjerde kegle og igen backpedal til den første kegle. Når du er vendt tilbage fra den fjerde kegle, skal du gentage dette i omvendt rækkefølge - sprint til den tredje kegle, derefter den anden og derefter tilbage til den første.
12. Komodo Dragon Walk
Denne styrkelse af hele kroppen kan udføres enten til afstand eller tid. For eksempel kan du enten gå 30 til 50 fod eller gå i 30 til 60 sekunder. Ligegyldigt hvordan du måler det, vil dine skuldre, bryst, triceps, skrå og abdominaler føle forbrændingen. SÅDAN GØR DU DET: Start med en push-up position, før din højre hånd lidt tilbage, når du når dit højre knæ til din højre albue, og lad din venstre fod tilbage og din venstre arm fremad. Ræk langsomt ud til din højre arm fremad, løft let din krop fra jorden, og før samtidig dit venstre knæ til din venstre albue. Når dit venstre knæ rammer din venstre albue, vil din krop nederst tilbage til din udgangsposition. Gentag dette, skiftende sider med hvert trin fremad. Hold din kerne stramme og hofterne lave og på linje med resten af din krop.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne styrkelse af hele kroppen kan udføres enten til afstand eller tid. For eksempel kan du enten gå 30 til 50 fod eller gå i 30 til 60 sekunder. Ligegyldigt hvordan du måler det, vil dine skuldre, bryst, triceps, skrå og abdominaler føle forbrændingen. SÅDAN GØR DU DET: Start med en push-up position, før din højre hånd lidt tilbage, når du når dit højre knæ til din højre albue, og lad din venstre fod tilbage og din venstre arm fremad. Ræk langsomt ud til din højre arm fremad, løft let din krop fra jorden, og før samtidig dit venstre knæ til din venstre albue. Når dit venstre knæ rammer din venstre albue, vil din krop nederst tilbage til din udgangsposition. Gentag dette, skiftende sider med hvert trin fremad. Hold din kerne stramme og hofterne lave og på linje med resten af din krop.
13. Medicinske kuglehovedslam
Målret din kerne, arme og ben samtidig med denne eksplosive øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Brug en medicinkugle og start i en atletisk holdning med bolden ved brystet. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. For at begynde skal du løfte bolden over dit hoved, indånde dybt og holde dine hænder på siderne af bolden. Sænk kuglen hurtigt fra over dit hoved for at smadre den ned på gulvet, mens du udånder, synker dine hofter og kaster dine arme ned og tilbage i forsøg på at generere den maksimale kraft med din smække. Når du slipper bolden, skal hofterne falde til halv-squat position, dit bryst skal forblive opad, og dine arme skal vinkles mod jorden og let tilbage. Fang bolden på hoppet og gentag disse bevægelser kontinuerligt i 30 til 45 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMålret din kerne, arme og ben samtidig med denne eksplosive øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Brug en medicinkugle og start i en atletisk holdning med bolden ved brystet. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. For at begynde skal du løfte bolden over dit hoved, indånde dybt og holde dine hænder på siderne af bolden. Sænk kuglen hurtigt fra over dit hoved for at smadre den ned på gulvet, mens du udånder, synker dine hofter og kaster dine arme ned og tilbage i forsøg på at generere den maksimale kraft med din smække. Når du slipper bolden, skal hofterne falde til halv-squat position, dit bryst skal forblive opad, og dine arme skal vinkles mod jorden og let tilbage. Fang bolden på hoppet og gentag disse bevægelser kontinuerligt i 30 til 45 sekunder.
14. Saksetrin med tårør
Gør dig klar til nogle alvorlige cardio og koordination! Denne hastighed og agilitybor gøres bedst i tidsintervaller på 30 til 45 sekunder. SÅDAN GØR DU DET: Brug en medicinkugle, et dæk eller en anden forhøjet, rund platform og start mod platformen med en tå på toppen og stå på den modsatte fod. Når du er klar, skal du læne dig lidt tilbage og skifte hvilken fod der er på toppen af platformen, forblive lys på dine fødder og slå både gulvet og platformen med kun din fodkugle (ingen hælstrejke). Når du fortsætter med at skifte fødder, skal du cirkle rundt på platformen. Udfør dette bor så hurtigt og effektivt som muligt, og skift retningen, i hvilken du cirkler hvert tredje til syv sekund.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGør dig klar til nogle alvorlige cardio og koordination! Denne hastighed og agilitybor gøres bedst i tidsintervaller på 30 til 45 sekunder. SÅDAN GØR DU DET: Brug en medicinkugle, et dæk eller en anden forhøjet, rund platform og start mod platformen med en tå på toppen og stå på den modsatte fod. Når du er klar, skal du læne dig lidt tilbage og skifte hvilken fod der er på toppen af platformen, forblive lys på dine fødder og slå både gulvet og platformen med kun din fodkugle (ingen hælstrejke). Når du fortsætter med at skifte fødder, skal du cirkle rundt på platformen. Udfør dette bor så hurtigt og effektivt som muligt, og skift retningen, i hvilken du cirkler hvert tredje til syv sekund.
Hvad synes du?
Har du prøvet MMA eller boksning, karate eller en anden type kampsporttræning? Hvad syntes du om det? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHar du prøvet MMA eller boksning, karate eller en anden type kampsporttræning? Hvad syntes du om det? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
