Stol Stræk
Stræk din højre og venstre thorax paraspinale med stolestrekningen.
Trin 1
Sæt dig lige op i din stol. Begynd med dine hænder hviler på lårene.
Trin 2
Løft den ene arm lige op ad hovedet og nå din hånd mod loftet, indtil du føler en strækning i din øvre del af ryggen.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange på hver side.
Siddende rotation
Den siddende rotationsøvelse strækker de thorax paraspinaler ved at vri overkroppen. Sid i en stol uden arme, eller sænk armlænene, hvis du er i stand til at flytte dem ud af vejen.
Trin 1
Sæt dig op i en stol. Kryds dine arme, så dine underarme hviler ovenpå hinanden. Løft armene op til skulderhøjde.
Trin 2
Drej langsomt din overkrop mod højre og kig over din højre skulder. Stop, når du føler en stærk, men behagelig strækning i øvre del af ryggen.
Trin 3
Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag tre gange. Udfør denne strækning på den modsatte side.
Stående sidestræk
Stående strækninger er mere intense end siddende strækninger. Gå langsomt ind i den stående sidestræk for at undgå smerter.
Trin 1
Stå med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden. Stræk din højre side ved at placere din venstre hånd på din venstre hofte. Nå overhead med din højre arm.
Trin 2
Skub langsomt din overkrop mod venstre. Bøj ikke fremad eller bagud - læne dig direkte til siden.
Trin 3
Stop, når du føler en stærk strækning langs højre side af din øvre del af ryggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag tre gange, skift derefter sider.
Fremad nå
Den fremadgående rækkevidde kan udføres fra en siddende eller stående position. Vær forsigtig med ikke at lade ryggen rulle fremad - stå eller sidde op lige i hele denne strækning.
Trin 1
Hold dine arme lige ud foran dig og lås fingrene sammen.
Trin 2
Skub fremad med dine hænder, indtil du føler en strækning i din øvre del af ryggen. Dine skuldre runder fremad under denne bevægelse.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
Skumrulle-strækninger
Skumruller bruger kropsvægt til at massere og strække stramme muskler.
Trin 1
Sæt dig på gulvet og placér skumrullen sidelæns bag din ryg.
Trin 2
Bøj knæene og læne dig tilbage på rullen. Begynd strækningen med rullen under skulderbladene. Læg dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals.
Trin 3
Tryk ned gennem dine hæle, og løft din bagdel fra jorden. Brug langsomt dine ben til at rulle langsomt op og ned af rullen, og hold den mellem toppen og bunden af din ribben. Rul i 30 til 60 sekunder ad gangen.
Tennisboldmassage
Massering af stramme muskler øger blodgennemstrømningen til området og hjælper musklerne med at slappe af. Udfør tennisboldmassage med andre thorax paraspinalstrækninger eller af sig selv.
Trin 1
Stå med ryggen mod en væg. Placer tennisbolden bag den ene skulder og læne dig tilbage for at holde den på plads.
Trin 2
Træd langsomt sidelæns, indtil bolden er placeret på dine thorax paraspinaler på den ene side af din rygsøjle.
Trin 3
Dæk forsigtigt ned og stå tilbage for at rulle bolden langs målmuskelen. Udfør dette i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side. Rul ikke bolden over din rygsøjle - dette kan forårsage smerter.
