At bære ekstra vægt kan sætte mænd i en højere risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer. Heldigvis kan du tabe dig og stramme din krop med den rigtige træningsrutine. Mens moderat intens aerob træning er den traditionelle opskrift på vægttab, er et skift mod træning med høj intensitet hurtigt ved at blive den mere effektive måde at tabe sig på. Fordi mænd har en højere andel muskelvæv sammenlignet med kvinder, er en effektiv vægttabsstrategi for mænd at fokusere på at opbygge muskler gennem vægttræning og træning med høj intensitet.
Pumpe den op
Muskelvæv forbrænder mange kalorier, så at opbygge mere muskler gennem vægttræning kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og dermed miste mere vægt. Muskelvæv brænder cirka 25 procent af dine samlede kalorier, mens du sover - det holder din stofskifte høj 24 timer i døgnet. Derudover hjælper resistensuddannelse med at øge den hormonelle produktion af adrenalin, humant væksthormon og testosteron - som alle er nøglen til at opbygge muskler og brænde fedt. Nøglen til at maksimere vægttabsfordelen ved vægttræning er at træne med en høj intensitet, hvilket betyder at bruge tung modstand. Vælg et modstandsniveau, som du ikke kan gøre mere end 12 gentagelser med. Hvis 12 reps er udfordrende, er vægtniveauet rigtigt.
Arbejde med en sved
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, forbrænder fedt meget på samme måde som vægttræning gør, så det er en effektiv tilføjelse til denne træningsplan med tre dage om ugen. HIIT fremkalder ligesom modstandstræning en gavnlig bivirkning kaldet overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i en forøget hastighed efter træning er afsluttet. Virkningen er mere markant hos mænd end kvinder. Mænd kan opleve EPOC i hele 48 timer efter en træning er afsluttet. HIIT-træning følger en simpel strategi: kraftig træning efterfulgt af moderat træning og gentag 10 eller flere gange. Du kan bruge enhver aerob træning, såsom sprinting, cykling eller elliptisk træning. Gør hvert "arbejds" -interval med næsten alt i alt, og hvert "moderat" -interval ca. halvdelen af din maksimale indsats. Start med at udføre 15-sekunders "arbejde" -intervaller efterfulgt af 60-sekunders "moderate" perioder. Når dit fitnessniveau forbedres i løbet af de næste fire til seks uger, skal du øge intervallet "arbejde" med fem sekunder pr. Interval for at holde træningen udfordrende.
Træningsdage
Afsæt 45 til 60 minutter til hver træning, som inkluderer tid til at være klar, opvarmning, afkøling og strækning. Træning mandag, onsdag og fredag - eller uanset hvilke dage der passer bedst til din tidsplan, så længe der er en hviledag mellem hver session. Ugens første træning er din træningsdag for overkropsvægt. Dette kan bestå af bænkpresse, bicep-krøller, triceps-dips, skulderpresse, overbøjede rækker og lat pulldowns. Din anden træning i ugen er din HIIT-dag. Den sidste session vil fokusere på dine muskler i underkroppen. En prøve træning i underkroppen kan omfatte squats, kalvehøjninger, benkrøller, benforlængelser og dødløfter. Start med disse øvelser, men integrer andre modstandstreningsøvelser for at tilføje variation til dine træningspas.
Alt i detaljerne
Mål 10 til 12 reps pr. Sæt. I alt fire sæt pr. Øvelse er ideel at starte. Forøg antallet af sæt og modstandsniveau, når det bliver lettere i de kommende uger og måneder. Hvil i ca. 60 sekunder mellem sætene. For din HIIT-træning skal du sigte mod 16 hvil-og-moderat intervaller for at starte - det er en 20-minutters træning. Nøglen til at få dette vægttabsregime til at arbejde er at udfordre dig selv, hver gang du træner. Hvis træningen virker for let, er det vigtigt, at du øger intensiteten for at gøre det udfordrende.
